सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
बेकिंग कई लोगों का पसंदीदा शगल है। यह आरामदायक हो सकता है, अपने प्रियजनों के साथ आनंद लेने के लिए एक अच्छी गतिविधि प्रदान कर सकता है या यह आपके परिवार और दोस्तों को दिखाने का आपका तरीका हो सकता है कि आप उनकी परवाह करते हैं। हालांकि ये सभी बेकिंग से जुड़े सकारात्मक परिणाम हैं, लेकिन इन स्वादिष्ट व्यंजनों को खाना अक्सर हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा नहीं होता है। अच्छी खबर यह है कि आपके पके हुए माल को स्वास्थ्यवर्धक संस्करणों में बदलने के बहुत सारे तरीके हैं जो अभी भी स्वादिष्ट हैं। चाहे आप अपने खुद के आनंद के लिए खाना बना रहे हों, अपने बच्चों की स्कूल क्लास के लिए उपहार बना रहे हों, या अपनी प्रसिद्ध हॉलिडे ट्रीट तैयार कर रहे हों, यहां आपके लिए कुछ अच्छी सामग्री को बदलकर स्वास्थ्यवर्धक डेसर्ट और पेस्ट्री बनाने की मेरी शीर्ष तरकीबें दी गई हैं।
अधिकांश पके हुए माल में सर्व-उद्देश्यीय या पेस्ट्री के आटे की आवश्यकता होती है, जिनमें से कोई भी बहुत अधिक पोषक तत्व घनत्व प्रदान नहीं करता है। सौभाग्य से, इन पारंपरिक बेकिंग आटे के स्थान पर आप कई स्वैप का उपयोग कर सकते हैं। सर्व-उद्देश्यीय आटे के लिए मेरा शीर्ष स्वैप अनाज का आटा है, और अच्छे कारण के लिए। अपने नाम के बावजूद, अनाज ग्लूटेन से मुक्त है, एक प्रोटीन जो प्राकृतिक रूप से गेहूं, जौ और राई में पाया जाता है, जिसके प्रति बहुत से लोग संवेदनशील होते हैं। ग्लूटेन एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, अनाज एक बढ़िया विकल्प है। ग्लूटेन-मुक्त होने के अलावा, अनाज के आटे में पारंपरिक बेकिंग आटे की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। फ़ाइबर वह पोषक तत्व है जो आपको अनाज में बहुत अधिक मात्रा में मिलेगा, जिससे यह एक स्वास्थ्यवर्धक स्वैप बन जाएगा। फाइबर पाचन की नियमितता में सुधार करने, परिपूर्णता की भावना पैदा करने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और यहां तक कि रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। सांद्रित मात्रा में, अनाज कुछ हद तक चाकली की स्थिरता प्रदान कर सकता है, इसलिए आप अनाज के आटे के लिए अपने सभी उद्देश्य वाले आटे के केवल आधे हिस्से की अदला-बदली करके शुरू कर सकते हैं, ताकि आपको पसंद आने वाली बनावट सुनिश्चित हो सके। इसके अतिरिक्त, आप एक वांछित बनावट और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए बादाम के आटे जैसे अन्य स्वास्थ्यवर्धक आटे के साथ अनाज मिला सकते हैं।
पके हुए माल में तेल के लिए मैश किए हुए और मिश्रित फल, जैसे सेब की चटनी, एक बढ़िया विकल्प हैं। हालांकि ऐसे कई तेल हैं जिनमें स्वस्थ वसा होते हैं, जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो तेल, ये आमतौर पर अपने अधिक ध्यान देने योग्य स्वादों के कारण पकाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। परंपरागत रूप से, वनस्पति और कैनोला तेल अपने तटस्थ स्वादों के कारण बेकिंग में उपयोग किए जाने वाले सबसे आम विकल्प हैं; हालांकि, वे अन्य तेलों की तुलना में कई सकारात्मक स्वास्थ्य गुण प्रदान नहीं करते हैं। इस स्थिति से बचने के लिए कि आपके पके हुए माल में किस तेल का उपयोग करना है, आप सेब या अन्य मिश्रित फलों के लिए सभी तेल की अदला-बदली कर सकते हैं। शून्य ग्राम अतिरिक्त चीनी वाले विकल्पों की तलाश करें, लेकिन मिश्रित फलों के विकल्पों के साथ प्रयोग करने में संकोच न करें। वहाँ कई प्रकार के मिश्रित फल उपलब्ध हैं, इसलिए ऐसा चुनें जो आपके पके हुए माल के स्वाद के लिए सबसे अच्छा हो। स्वाद से कोई फर्क नहीं पड़ता, आप मिश्रित फलों को तेल के समान स्वैप के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी रेसिपी में 1/4 कप तेल की आवश्यकता होती है, तो उसे 1/4 कप मिश्रित फल से बदल दें।
अपने डेसर्ट और पेस्ट्री में अलसी के बीज को शामिल करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। फ्लैक्स फाइबर और आवश्यक वसा का एक अद्भुत स्रोत है, जैसे ओमेगा-3, और इसमें एक सूक्ष्म अखरोट जैसा स्वाद भी होता है जो आपके पके हुए माल का पूरक हो सकता है।
अनाज से जुड़े जिन फाइबर लाभों का मैंने उल्लेख किया है, उसी तरह पिसे हुए अलसी में मौजूद फाइबर समान सकारात्मक गुण प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, फ्लैक्स घुलनशील फाइबर का एक स्रोत है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में सबसे अधिक सहायक होता है। अलसी में पाए जाने वाले फाइबर लाभों के अलावा, इस बीज में ओमेगा-3 वसा भी होता है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें सूजन को कम करना, हृदय और न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य में सहायता करना शामिल है, और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार करने में भी सहायता कर सकता है। अपने पके हुए माल में फ्लैक्स की एक मामूली मात्रा जोड़ने से इसकी बनावट या स्वाद में ज्यादा बदलाव नहीं होगा, इसलिए नुस्खा में बदलाव किए बिना इसे जोड़ने में संकोच न करें।
अपने पके हुए माल में पिसे हुए अलसी का आनंद लेने के अन्य तरीकों में से एक यह है कि इसे अंडों की अदला-बदली के रूप में इस्तेमाल किया जाए। अजीब लगता है, है ना? लेकिन, “फ्लैक्स एग” बनाना आपके पके हुए माल में कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक शानदार तरीका है। बस एक चम्मच पिसे हुए फ्लैक्स को 2.5 बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं, हिलाएं और 5 मिनट तक खड़े रहने दें जब तक कि यह गाढ़ा न हो जाए। इस रेसिपी का इस्तेमाल आपकी रेसिपी में एक अंडे के स्थान पर किया जा सकता है।
चॉकलेट ऐसा भोजन नहीं हो सकता है जो स्वस्थ विकल्पों के बारे में सोचते समय दिमाग में आता है। जबकि चॉकलेट के कई प्रकार और ब्रांड चीनी से भरे होते हैं, जिससे वे कम वांछनीय विकल्प बन जाते हैं, वास्तव में, अच्छी गुणवत्ता वाली चॉकलेट उपलब्ध है। चॉकलेट को अपने आप ट्रीट के रूप में चुनते समय या पके हुए माल में शामिल करते समय, चॉकलेट बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली चीनी सामग्री और कोको के प्रतिशत को देखना महत्वपूर्ण है। अक्सर आपको लेबल के सामने सूचीबद्ध कोको का प्रतिशत दिखाई देगा। यदि आप इसे देखते हैं, तो ऐसा विकल्प चुनें जो कम से कम 60% कोको हो। प्रतिशत जितना अधिक होगा, आमतौर पर उतनी ही कम चीनी का उपयोग किया गया है और चॉकलेट में उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होंगे। प्रति सर्विंग 5 ग्राम या उससे कम चीनी वाली चॉकलेट की तलाश करें।
अपने पसंदीदा मफ़िन या कपकेक बनाते समय, बेकिंग कप आप निश्चित रूप से मायने रखते हैं। कई विकल्प अद्वितीय डिजाइनों के साथ रंगीन हैं, और हालांकि यह आकर्षक हो सकता है और आपके व्यंजनों में एक मजेदार तत्व जोड़ सकता है, वे रंगीन पैटर्न और डिज़ाइन आम तौर पर खाद्य रंगों और रंगों का उपयोग करके बनाए जाते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए संबंधित हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, पारंपरिक पेपर बेकिंग कप को ब्लीच किया जाता है और क्लोरीन युक्त घोल से उपचारित किया जाता है, जो संभावित रूप से आपके पके हुए माल में मिल सकता है। सौभाग्य से, बेहतर गुणवत्ता वाले विकल्प उपलब्ध हैं, जैसे बिना ब्लीच किए, क्लोरीन मुक्त बेकिंग कप जो कंपोस्टेबल प्रमाणित भी होते हैं, जो इसे पर्यावरण और आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं। आप अपने बच्चे को स्नैक्स के छोटे-छोटे हिस्से परोसने के लिए बेहतर बेकिंग कप का भी इस्तेमाल कर सकते हैं या ड्रिप पकड़ने के लिए पॉप्सिकल के नीचे रख सकते हैं।
अधिकांश डेसर्ट और पेस्ट्री में किसी न किसी प्रकार के स्वीटनर की आवश्यकता होती है, जो आमतौर पर चीनी के रूप में होता है। हालांकि आप पूरी तरह से स्वस्थ, संपूर्ण आहार के हिस्से के रूप में चीनी का सेवन कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो सके अतिरिक्त चीनी को सीमित करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाला संकेत दिया गया है। एक नुस्खा में चीनी का एक बढ़िया विकल्प शहदहै। रिफाइंड चीनी के स्थान पर शहद का उपयोग करते समय, आप अपनी रेसिपी में जिस मिठास की तलाश कर रहे हैं, उसे बनाए रखते हैं, लेकिन बेहतर स्रोत से। शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि आमतौर पर आप जिस रिफाइंड शुगर के साथ बेक कर सकते हैं, उसकी तुलना में इसका ब्लड शुगर पर कम प्रभाव पड़ता है। इसके अतिरिक्त, शहद में कुछ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो एक सकारात्मक स्वास्थ्य गुण है जो चीनी में नहीं पाया जाता है। चीनी को बदलते समय आप एक-से-एक अनुपात में शहद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन शहद का उपयोग करने का एक अन्य लाभ यह हो सकता है कि यह चीनी की तुलना में मीठा होता है, इसलिए आप कम उपयोग करने से बच सकते हैं, जिससे आपके व्यंजनों में कैलोरी की कुल मात्रा कम हो सकती है।
उन रेसिपीज़ में जिन्हें आधा-आधा खाना चाहिए, आप विकल्प के रूप में क्रीमयुक्त नारियल का उपयोग कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिन्हें डेयरी के प्रति संवेदनशीलता है, लेकिन यह आपके पके हुए माल के पोषक तत्व प्रोफाइल को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। जबकि क्रीमयुक्त नारियल आधे और आधे से अधिक कैलोरी से भरपूर होता है, नारियल में उपलब्ध पोषक तत्वों के प्रकार आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। नारियल में पाए जाने वाले वसा का प्रकार डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले वसा की तुलना में अलग तरह से अवशोषित और चयापचय किया जाता है, और इस वजह से, इसे अधिक स्वास्थ्यवर्धक वसा स्रोत माना जाता है। नारियल एंटीऑक्सिडेंट और फाइबरका भी स्रोत है, जबकि आधे और आधे में इन पोषक तत्वों की न्यूनतम मात्रा होती है। आप एक-से-एक अनुपात में आधे-आधे के स्थान पर क्रीमयुक्त नारियल का आनंद ले सकते हैं। क्रीमयुक्त नारियल का उपयोग करने का एक और लाभ यह है कि नारियल के लिए डेयरी की अदला-बदली करते समय आपको अतिरिक्त फ्लेवर प्रोफ़ाइल दिखाई देगी।
स्वस्थ डेसर्ट और पेस्ट्री को बेक करने के लिए सामान्य सामग्री और उत्पादों का उपयोग करने के बहुत सारे तरीके हैं। हां, इसके लिए सोचने का एक अलग तरीका चाहिए, और सभी व्यंजनों में सभी स्वैप काम नहीं करेंगे, इसलिए कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है, लेकिन आपके प्रयासों को अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ पुरस्कृत किया जाएगा। इन अलग-अलग स्वैप के साथ प्रयोग करने के लिए कुछ समय निकालें और उन व्यंजनों को खोजें जो आपके पसंदीदा बेक किए गए अच्छे व्यंजनों की सबसे अच्छी तारीफ करते हैं!
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
