सामग्री की तालिका
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अपनी वेट ट्रेनिंग यात्रा पर पहला कदम उठा रहे हैं? वे शुरुआती सप्ताह और महीने कुछ सबसे अधिक संतुष्टिदायक होते हैं जिनका सामना आप अपने पूरे लिफ्टिंग अनुभव के दौरान करेंगे। आपके शरीर के लिए सब कुछ नया है, इसलिए आपका शरीर आपके प्रशिक्षण के लिए जल्दी से अनुकूल हो जाता है और आप “नौसिखिया लाभ” नामक चरण में प्रवेश करते हैं.
नौसिखिया लाभ के चरण में, आप अपने प्रशिक्षण से बड़े लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आपका शरीर ताकत में तेज वृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करता है और संभावित रूप से शरीर की बड़ी संरचना भी बदल जाती है। जबकि प्रशिक्षण इतिहास, आनुवंशिकी और कई अन्य कारकों के कारण प्रत्येक व्यक्ति का नौसिखिया लाभ चरण थोड़ा अलग दिखता है, हर किसी में इस चरण को भुनाने की क्षमता होती है।
जब मैं लिफ्टिंग के अपने पहले साल के बारे में सोचता हूं, तो बहुत कुछ ऐसा होता है जो मुझे सही लगा - और उतना ही जो मुझसे गलत हुआ। एक गलती जो मैंने की थी कि मुझे लगता है कि बहुत से अन्य शुरुआती भारोत्तोलक दोहराते हैं, वह थी उनके पीछे के “क्यों” को समझे बिना आँख बंद करके पूरक खरीदना।
स्पष्ट होने के लिए, शुरुआती भारोत्तोलकों को लाभ कमाने के लिए सप्लीमेंट्स की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, अगर आप पूरी तरह से अपनी ट्रेनिंग में लगे हुए हैं और अपनी प्रगति का समर्थन करने के लिए सप्लीमेंट्स में निवेश करना चाहते हैं, तो मैं शुरुआती लिफ्टर्स के लिए तीन सप्लीमेंट्स सुझाता हूं:
आइए देखते हैं और चर्चा करते हैं कि ये सप्लीमेंट आपके प्रशिक्षण में सहायता क्यों कर सकते हैं, उन्हें कैसे लेना है, और अतिरिक्त सप्लीमेंट्स जिन पर आप अपनी व्यक्तिगत वजन प्रशिक्षण यात्रा को आगे बढ़ाने पर विचार कर सकते हैं।
चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो, शरीर की चर्बी कम करना हो, या सिर्फ वेट रूम में स्वस्थ रहना हो, अपने अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन को रोकना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है कि आप अपने शरीर को ठीक होने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद कर रहे हैं।
सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन यकीनन विभिन्न प्रशिक्षण लक्ष्यों से निपटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है क्योंकि यह नई मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है। एक नौसिखिया के रूप में, आप त्वरित और स्थिर लाभ को भुनाने के लिए तैयार हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
अक्सर, जब शुरुआती लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो वे अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ा देते हैं। हालांकि, कई नए भारोत्तोलकों को यह एहसास नहीं होता है कि पारंपरिक खाद्य पदार्थों और उनके सामान्य खाने की आदतों के साथ प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करना उनकी अपेक्षा से अधिक कठिन हो सकता है।
प्रोटीन पाउडर जीवन के सभी क्षेत्रों से भारोत्तोलकों को अपने दैनिक प्रोटीन सेवन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक शानदार उपकरण हो सकता है। बाजार में अनगिनत प्रकार के प्रोटीन पाउडर मौजूद हैं—इसलिए चाहे आप डेयरी-मुक्त, पौधे-आधारित, या शाकाहारीखाएं, आप अपनी ज़रूरतों के लिए पाउडर पा सकते हैं। और अधिकांश प्रोटीन पाउडर में सभी आवश्यक अमीनो एसिडशामिल होते हैं, जो उन्हें संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाते हैं।
आप दिन के किसी भी समय जल्दी और आसानी से प्रोटीन पाउडर का सेवन कर सकते हैं, जिससे वे आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक बन जाते हैं। प्रोटीन पाउडर का सेवन करने के मेरे कुछ पसंदीदा तरीके नीचे दिए गए हैं:
एक नियम के रूप में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रतिदिन 0.8 से 1 ग्राम कुल प्रोटीन का सेवन करना अधिकांश शुरुआती लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। ध्यान रखें, इस लक्ष्य में पाउडर से मिलने वाले प्रोटीन के साथ-साथ आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्रोटीन दोनों शामिल हैं।
क्रिएटिन एक आजमाया हुआ और सच्चा, किफ़ायती सप्लिमेंट है। बाजार में उपलब्ध सभी सप्लीमेंट्स में से कुछ पर क्रिएटिन जितना शोध किया गया है। वास्तव में, कुछ एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए क्रिएटिन को नंबर-वन पूरक के रूप में संदर्भित करते हैं।
क्रिएटिन कई लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें रिकवरी में सहायता करना, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाना, बिजली उत्पादन का समर्थन करना और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बढ़ावा देना शामिल है। और शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन सभी स्तरों के एथलीटों को लाभ पहुंचाता है, उन लोगों से जो अभी अपनी भार प्रशिक्षण यात्रा शुरू कर रहे हैं और अनुभवी भारोत्तोलकों तक, जो अपने बेल्ट के नीचे वर्षों के प्रशिक्षण के साथ हैं।
क्रिएटिन कई रूपों में आता है। मैं रोजाना 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। आपने “क्रिएटिन लोडिंग” के बारे में सुना होगा, जिसमें आपके शरीर के भंडार को तेजी से बढ़ाने के लिए दिन में कई बार क्रिएटिन की अधिक खुराक लेना शामिल है। मुझे नहीं लगता कि यह जरूरी है।
आप क्रिएटिन के अन्य प्रकारों में से एक को भी चुन सकते हैं—हालांकि, यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं और अच्छी तरह से परीक्षण किए गए पूरक का उपयोग करना चाहते हैं, तो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक उत्कृष्ट विकल्प है।
आम तौर पर, मैं आपको वर्कआउट करने के बाद क्रिएटिन का सेवन करने की सलाह देता हूं, क्योंकि यह रिकवरी में मदद कर सकता है। हालांकि, कुछ भारोत्तोलक अपने क्रिएटिन को कसरत से पहले लेना पसंद करते हैं, क्योंकि यह कुछ संदर्भों में प्रदर्शन में सहायता कर सकता है।
एक नौसिखिया के रूप में, इन विवरणों पर बहुत अधिक जोर न देने का प्रयास करें। बस हर दिन अपने क्रिएटिन में आने के लिए अपना लक्ष्य निर्धारित करें। क्रिएटिन बेस्वाद होता है, इसलिए आप इसे एक गिलास पानी के साथ आसानी से सेवन कर सकते हैं।
एक और शानदार सप्लिमेंट जिसे अक्सर शुरुआती, मध्यवर्ती और एडवांस एथलीट समान रूप से अनदेखा करते हैं, वह है मैग्नीशियम। मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर में सैकड़ों प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है।
मैग्नीशियम को शांत करने वाला पूरक कहा जाता है क्योंकि यह व्यस्त दिनों के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आराम करने में मदद करता है। वेट ट्रेनिंग के संदर्भ में, मैग्नीशियम ऊर्जा के स्तर, नींद, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य और बहुत कुछ का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
क्रिएटिन की तरह, बाजार में कई तरह के मैग्नीशियम सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। मैग्नीशियम साइट्रेट किफायती और जैवउपलब्ध दोनों है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे आसानी से अवशोषित कर सकता है। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट एक और अच्छा विकल्प है, हालांकि यह थोड़ा अधिक महंगा विकल्प है। मैग्नीशियम ऑक्साइड से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इसमें अपेक्षाकृत कम जैवउपलब्धता होती है - जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम नहीं है।
मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) वयस्क पुरुषों के लिए 400 से 42mg और वयस्क महिलाओं के लिए 310 से 320 mg है। गर्भवती वयस्कों को 350 से 360 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोग अपने अनुशंसित मैग्नीशियम सेवन को केवल भोजन के माध्यम से पूरा नहीं करते हैं, इसलिए हममें से अधिकांश को इस महत्वपूर्ण खनिज को पूरक करने पर विचार करना चाहिए। मैं आपको रात में सोने से लगभग 30 मिनट पहले मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह देता हूं।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट की उच्च खुराक से दस्त और जठरांत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए अपने लिए सही खुराक खोजने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल चिकित्सकों से परामर्श करें।
शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए इन शीर्ष तीन सप्लीमेंट्स के अलावा, यदि आप अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो कुछ अन्य लोग जांच के लायक हो सकते हैं।
यहां कई अन्य उपयोगी टिप्स दिए गए हैं, जो आपकी वेट ट्रेनिंग यात्रा शुरू करते समय आपकी प्रगति को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। ये ऐसी चीजें हैं जो मेरा मानना है कि हर लिफ्टर और कोच ने अपने प्रशिक्षण करियर की शुरुआत में खुद के लिए प्राथमिकता दी थी—और अगर आप अपनी सफलता को अधिकतम करना चाहते हैं तो आपको उन चीजों को भी प्राथमिकता देनी चाहिए।
हमेशा की तरह, कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, किसी आहार विशेषज्ञ या अन्य योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के लिए सही खुराक पर सही सप्लीमेंट ले रहे हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
