सामग्री की तालिका
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हड्डियों के लिए सही स्वास्थ्य पूरक चुनना उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान से बचाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।
आपकी हड्डियां गतिशील, जीवित ऊतक हैं जिन्हें रीमॉडेलिंग नामक प्रक्रिया में लगातार तोड़ा और फिर से बनाया जा रहा है। जब यह प्रक्रिया असंतुलित हो जाती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियां पैदा हो जाती हैं, तो विशिष्ट पोषक तत्व सहायता के लिए महत्वपूर्ण हो जाते हैं।
कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे मूलभूत खनिजों से लेकर डी और के जैसे आवश्यक विटामिनों तक, यह मार्गदर्शिका हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और आने वाले वर्षों के लिए आपके कंकाल की संरचना का समर्थन करने के लिए सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स को बताएगी।
हमारे शरीर में99% कैल्शियम हमारी हड्डियों में होता है। हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में कैल्शियम के पर्याप्त सेवन की एक स्थापित भूमिका होती है, मुख्य रूप से बहुत कम उम्र की महिलाओं और बुजुर्गों में।
हालांकि, कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जितना महत्वपूर्ण है, कैल्शियम के साथ पूरकता वास्तव में हड्डियों के नुकसान या ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने का सबसे अच्छा मौका है, जब इसे विटामिन D3 और K2और अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाया जाता है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अकेले कैल्शियम पूरकता के साथ नियंत्रित परीक्षणों का विस्तृत विश्लेषण, हड्डियों के स्वास्थ्य पर केवल मामूली लाभ दिखाता है.1
महिला स्वास्थ्य पहल की बारीकी से जांच, एक अध्ययन जिसमें 36,000 से अधिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को नामांकित किया गया था, ने आश्चर्यजनक परिणाम दिखाया। अध्ययन में शामिल कई महिलाओं ने नियमित रूप से आहार की खुराक नहीं ली। जब विश्लेषण उन महिलाओं तक सीमित था, जिन्होंने कम से कम 80% बार कैल्शियम सप्लीमेंट लिया था, तो कैल्शियम प्लस विटामिन D3 ने प्लेसबो की तुलना में हिप फ्रैक्चर को 29% तक कम कर दिया।2 यह एक महत्वपूर्ण मात्रा है, खासकर विटामिन डी के उन स्तरों पर पूरक होने के कारण जिन्हें अब आदर्श से कम माना जाता है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिएविटामिन D3 की खुराक अब आम तौर पर पहले के अध्ययनों में इस्तेमाल किए गए 400 IU की तुलना में प्रतिदिन 2,000-5,000 IU की सिफारिश की जाती है। फिर भी, 400 IU खुराक पर भी विटामिन D3 पूरकता हड्डियों के घनत्व में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है और उन अध्ययनों से कैल्शियम के साथ विटामिन D3 को मिलाने से अकेले पोषक तत्वों की तुलना में बेहतर परिणाम मिलते हैं.3
कोलेजन पेप्टाइड्स कोलेजन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करते हैं, जो शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है और हड्डी और सभी जोड़ों के ऊतकों (यानी, कार्टिलेज, टेंडन, लिगामेंट्स, कार्टिलेज और हड्डी) का मुख्य घटक होता है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि रोजाना 5 से 10 ग्राम की खुराक पर कोलेजन पेप्टाइड की खुराक लेने से हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है और हड्डी के टूटने को रोका जा सकता है। मानव नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि कोलेजन पेप्टाइड पूरकता हड्डियों के खनिज घनत्व (बीएमडी) में सुधार ला सकती है, खासकर अगर इसे कैल्शियम और विटामिन डी 3 के साथ जोड़ा जाए.6
मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर की लगभग 60% मैग्नीशियम सामग्री हड्डी में पाई जाती है, जहाँ यह हड्डी की संरचना और हड्डियों के निर्माण का कार्य करती है।
विटामिन D3 को उसके सबसे सक्रिय रूपों में बदलने के लिए मैग्नीशियम की भी आवश्यकता होती है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य में उनकी भूमिका में पैराथाइरॉइड हार्मोन जैसे हार्मोन की भी मदद करता है। आश्चर्य नहीं कि मैग्नीशियम का कम स्तर हड्डियों के निर्माण, ताकत और गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ा होता है। दूसरी तरफ, मैग्नीशियम के अधिक सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा कम होता है.6
मैग्नीशियम सप्लीमेंट हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर जब इसका उपयोग कैल्शियम, विटामिन D3 और हड्डियों के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ किया जाता है। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मैग्नीशियम के लिए आरडीए पुरुषों के लिए 350 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 300 मिलीग्राम है, फिर भी संयुक्त राज्य अमेरिका में मैग्नीशियम का औसत सेवन 143 से 266 मिलीग्राम/दिन तक होता है।
सोने के समय 300 से 350 मिलीग्राम अत्यधिक अवशोषित करने योग्य रूप जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट या बिस्ग्लाइसीनेट लेने की सिफारिश न केवल मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने के लिए की जाती है, बल्कि यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद करता है। मैग्नीशियम कैप्सूल, टैबलेट और पाउडर ड्रिंक मिक्स में उपलब्ध है।
b विटामिन पोषक तत्वों का निम्न स्तर ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान कर सकता है। ये पोषक तत्व अमीनो एसिड मेथियोनीन को सिस्टीन में बदलने में महत्वपूर्ण होते हैं। यदि इन विटामिनों की कमी है या यदि इस रूपांतरण के लिए जिम्मेदार एंजाइमों में कोई दोष मौजूद है, तो होमोसिस्टीन में वृद्धि होगी। इस यौगिक को कई तरह की स्थितियों में फंसाया गया है, जिसमें एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों का सख्त होना) और ऑस्टियोपोरोसिस शामिल हैं.8
माना जाता है किबढ़ी हुई होमोसिस्टीन सांद्रता कोलेजन क्रॉस-लिंकिंग में हस्तक्षेप करके ऑस्टियोपोरोसिस में एक भूमिका निभाती है, जिससे एक दोषपूर्ण बोन मैट्रिक्स होता है। चूंकि ऑस्टियोपोरोसिस को हड्डी के कार्बनिक और अकार्बनिक दोनों चरणों के नुकसान के रूप में जाना जाता है, इसलिए होमोसिस्टीन सिद्धांत की बहुत वैधता है क्योंकि यह उन कुछ सिद्धांतों में से एक है जो दोनों कारकों को संबोधित करते हैं।
कई विटामिन फ़ॉर्मूला लेना जिसमें फोलिक एसिड, B6 और B12 के लिए RDA शामिल है, पर्याप्त स्तर सुनिश्चित करने का अच्छा तरीका है.7
विटामिन K2 या मेनक्विनोन बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विटामिन K बैकबोन से जुड़े आइसोप्रेनॉइड नामक अणुओं की संख्या के आधार पर K2 के कई अलग-अलग रूप होते हैं। MK-7 विटामिन K2 का सबसे महत्वपूर्ण आहार पूरक रूप है जो मूल रूप से नाटो (जापान में लोकप्रिय एक किण्वित सोया भोजन) में पाया गया था। नाटो की तीन औंस की सर्विंग 850 एमसीजी एमके-7 प्रदान करती है।
विटामिन के2 हड्डियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह हड्डियों के प्रोटीन ओस्टियोकैल्सिन को उसके निष्क्रिय रूप से सक्रिय रूप में परिवर्तित करने के लिए जिम्मेदार होता है। ओस्टियोकैल्सिन हमारी हड्डियों में पाया जाने वाला प्रमुख गैर-कोलेजन प्रोटीन है और अपने सक्रिय रूप में यह कैल्शियम को हड्डी के भीतर जगह बनाता है।
एक ऐतिहासिक प्रमुख नैदानिक अध्ययन में, 244 स्वस्थ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने 3 साल के लिए या तो MK-7 (180 mcg प्रति दिन) या प्लेसबो लिया। परिणामों से पता चला कि MK-7 ने विटामिन K की स्थिति और सक्रिय ओस्टियोकैल्सिन के स्तर में काफी सुधार किया और अस्थि खनिज सांद्रता (BMC) और अस्थि खनिज घनत्व में उम्र से संबंधित गिरावट को कम किया। MK-7 से हड्डियों की ताकत भी अनुकूल रूप से प्रभावित हुई, जिसे हड्डी के फ्रैक्चर से पीड़ित होने के जोखिम को निर्धारित करने वाला एक प्रमुख कारक दिखाया गया था। ये परिणाम रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में MK-7 पूरकता के महत्व को उजागर करते हैं, लेकिन किसी भी उम्र में हड्डियों के स्वास्थ्य पर लाभ महत्वपूर्ण होते हैं। MK-7 में यह सुनिश्चित करने का अतिरिक्त लाभ है कि कैल्शियम हड्डियों में जमा हो, न कि शरीर के कोमल ऊतकों जैसे रक्त वाहिकाओं की दीवारों में.9
सिलिका हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण ट्रेस मिनरल है। कोलेजन स्ट्रैंड्स को क्रॉस-लिंकिंग करने के लिए सिलिकॉन आवश्यक है, जिससे हड्डी के संयोजी ऊतक मैट्रिक्स की ताकत और अखंडता में बहुत योगदान होता है। बोन रीमॉडेलिंग में रिकैल्सीफिकेशन सिलिकॉन के पर्याप्त स्तर पर निर्भर करता है।
कोलीन-स्थिर ऑर्थोसिलिक एसिड (जैसे, बायोसिल®), सिलिका का एक अत्यधिक जैवउपलब्ध रूप है, ने हड्डियों के घनत्व और हड्डी की कोलेजन सामग्री में सुधार करने में सकारात्मक नैदानिक प्रभाव दिखाया है। उपयोग के एक वर्ष के भीतर हड्डी की कोलेजन सामग्री को 22% तक बढ़ाकर, कोलीन-स्थिर ऑर्थोसिलिक एसिड अस्थि खनिज बंधन साइटों की संख्या को बढ़ाता है। प्रति दिन 6 मिलीग्राम की खुराक पर पूरक लेने से एक वर्ष के भीतर अस्थि खनिज घनत्व में 2% की वृद्धि हुई - सुरक्षित रूप से और बिना किसी दुष्प्रभाव के।
ऑस्टियोपोरोसिस के कारण के रूप में कई आहार कारकों का सुझाव दिया गया है। उदाहरण के लिए, परिष्कृत चीनी, नमक या एसिडिटी से भरपूर आहार से हड्डियों से कैल्शियम निकल जाता है और मूत्र में कैल्शियम की कमी बढ़ जाती है। शीतल पेय और अन्य उच्च शर्करा वाले पेय विशेष रूप से हानिकारक होते हैं क्योंकि इनमें न केवल चीनी होती है, बल्कि अम्लीय फॉस्फेट या अन्य एसिड भी होते हैं जो हड्डियों से कैल्शियम की कमी को भी बढ़ावा देते हैं।
इसलिए, चीनी, शीतल पेय और अन्य उच्च चीनी पेय, और नमक से बचना महत्वपूर्ण है, और सब्जियों, फलों, नट्स और फलियों पर ध्यान केंद्रित करके क्षारीय आधारित आहार खाएं, जबकि मांस और डेयरी के अधिक सेवन से बचें, जो एसिडिटी पैदा करते हैं।
हालांकि पोषण संबंधी कारक महत्वपूर्ण हैं, हड्डियों का सामान्य चयापचय जीवन शैली और हार्मोनल कारकों पर भी निर्भर करता है। जीवनशैली के अन्य महत्वपूर्ण कारकों में से एक है नियमित शारीरिक व्यायाम करना जिसमें सप्ताह में तीन बार एक घंटे की मध्यम गतिविधि (जैसे, चलना, भारोत्तोलन, नृत्य, आदि) शामिल हैं। हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए इस तरह के व्यायाम को दिखाया गया है। व्यायाम के विपरीत, शारीरिक गतिविधि की कमी हड्डियों के खराब स्वास्थ्य में बहुत योगदान देती है।
याद रखें, जबकि आहार पूरक पहेली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, हड्डियों का स्वास्थ्य जीवन शैली से बहुत प्रभावित होता है। सप्ताह में कम से कम तीन दिन वजन बढ़ाने वाला एक घंटे का व्यायाम अवश्य करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
