सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
स्नैकिंग को अक्सर एक बुरी आदत माना जाता है क्योंकि यह “जंक” लेबल वाले खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। थोड़े से अभ्यास से, आप इस नकारात्मक जुड़ाव को दूर कर सकते हैं। स्नैक्स दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं!
जानबूझकर किए गए विकल्पों और थोड़ी योजना के साथ, भोजन के बीच खाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। उदाहरण के लिए, भोजन के बीच छोटे हिस्से खाने से आपको अपने शरीर की ज़रूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और पूरे दिन अधिक खाने से रोका जा सकता है। स्नैकिंग आपको दोपहर की मंदी से उबरने में मदद कर सकती है और व्यस्त दिन में आपका मूड ठीक रख सकती है।
जैसे आहार की ज़रूरतें एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, वैसे ही स्नैकिंग की आदतें भी। गतिविधि स्तर, आयु और स्वास्थ्य की स्थिति जैसी चीज़ों के आधार पर ये प्रतिदिन बदल सकते हैं। यह जानना कठिन हो सकता है कि इतने सारे उपलब्ध विकल्पों के साथ क्या नाश्ता करना चाहिए।
ऐसे स्नैक्स खाने से जिनमें कई पोषक तत्व या खाद्य समूह होते हैं, आपके आहार में पोषक तत्वों की कमी को दूर करने में मदद कर सकते हैं, रक्त शर्करा को स्थिर रख सकते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। नाश्ते का मतलब यही होता है! इससे आपको अपने अगले भोजन के समय भूख के आरामदायक स्तर से संतुष्ट रहना चाहिए।
फल, उदाहरण के लिए, एक बेहतरीन स्नैक है। हालाँकि, यह ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जिससे आपको नाश्ते के तुरंत बाद भूख लग सकती है। इससे भोजन से पहले अधिक स्नैकिंग हो सकती है और अंततः, अधिक भोजन करना हो सकता है। फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को प्रोटीन और/या वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थों जैसे नट्स या नट बटर के साथ जोड़कर अपने पैसे के लिए और अधिक लाभ प्राप्त करें। इन पौष्टिक स्नैक संयोजनों को आजमाएं:
स्नैक्स भोजन की तुलना में छोटे हिस्से में होते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा खाना आसान हो सकता है। नट्स और क्रैकर्स जैसे काटने के आकार के खाद्य पदार्थ इसके सामान्य अपराधी हैं। सिंगल-सर्व आइटम का उपयोग करने या अपने पसंदीदा स्नैक्स को प्री-पैकेजिंग करने से आपके हिस्से को नाश्ते के आकार में रखने में मदद मिल सकती है। पैकेज से बाहर खाने के बजाय अपने स्नैक के एक हिस्से के आकार को एक कटोरे में मापना, बिना सोचे-समझे खाने से रोकने की एक और रणनीति है।
प्रत्येक खाद्य समूह के लिए सर्विंग साइज़ के बारे में जानकारी के लिए USDA MyPlate देखें। ध्यान रखें कि उपयुक्त हिस्से के आकार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं और हमेशा पोषण लेबल पर परोसने वाले आकार के साथ संरेखित नहीं होते हैं। आसान पोर्शन-नियंत्रित ग्रैब-एंड-गो स्नैक्स के लिए इन आइटम को सिंगल सर्विंग्स में आज़माएँ:
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों, 2020-2025 के अनुसार, 90% से अधिक महिलाएं और 97% पुरुष फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा नहीं करते हैं, जो महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें कोलेस्ट्रॉल को कम करना और मधुमेह के जोखिम को कम करना और स्वस्थ पाचन का समर्थन करना शामिल है।
नाश्ते के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आपके दैनिक सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। फाइबर से भरपूर स्नैक को खाने और पचाने में अधिक समय लगता है, जो आपके अगले भोजन तक आपको बनाए रखने के लिए एकदम सही है। कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले स्नैक्स की तलाश करें और उनके साथ खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। स्नैक्स जो फाइबर बिल में फिट होते हैं:
अपने स्नैक्स की योजना बनाने से उन सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को हथियाने से रोका जा सकता है जो आमतौर पर उच्च कैलोरी और उच्च सोडियम वाले होते हैं। आप स्वस्थ नाश्ता तैयार करके और ज़रूरत पड़ने पर जाने के लिए तैयार करके अपने खाने के वातावरण को नियंत्रित कर सकते हैं। अगर यह आसानी से उपलब्ध हो तो स्वस्थ चुनाव करना आसान है। स्नैक्स उन जगहों पर रखें जहाँ आप नाश्ता करते हैं, जैसे काम पर या अपनी कार में। स्टॉक करने के लिए कुछ शेल्फ-स्टेबल विकल्प नट्स, लो-शुगर ट्रेल मिक्स, फ्रीज-ड्राय फ्रूट और वेजिटेबल क्रिस्प्स होंगे।
हम कई कारणों से नाश्ता करते हैं, और कभी-कभी ऐसा इसलिए नहीं होता क्योंकि हम भूखे होते हैं। स्नैकिंग करते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का एक तरीका यह है कि आप खुद से पूछें, “मैं स्नैकिंग क्यों कर रहा हूं?” क्या मैं ऊब गया हूं? तनावग्रस्त? किसी ने मुझसे कहा कि मुझे हर भोजन के बीच नाश्ता करना चाहिए। क्या मुझे भूख लगी है?
अगर आपको सच में भूख लगी है, तो नाश्ता करें। स्वाद लें और अपने नाश्ते का आनंद लें! यदि आप देखते हैं कि आप अक्सर बोरियत या तनाव से बाहर निकल रहे हैं, तो उन स्थितियों में करने के लिए अन्य चीजों को खोजने पर काम करें। याद रखें, स्नैकिंग व्यक्तिगत है और इसे दैनिक रूप से बदला जा सकता है। आपका शरीर बताता है कि उसे हर दिन क्या चाहिए!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
