कीटो डाइट पर विचार करने के लिए पूरक

 केटोजेनिक, या कीटो, आहार पिछले कई वर्षों में काफी लोकप्रिय हो गया है। कई लोगों ने इस खाने की शैली को अपनाकर महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव किया है। कीटो आहार का मुख्य आधार यह है कि एक व्यक्ति को 60 प्रतिशत वसा, 35 प्रतिशत प्रोटीन और लगभग 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - दूसरे शब्दों में, यह मुख्य रूप से स्वस्थ वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्बोहाइड्रेट में कम योजना है। कीटो आहार में कार्ब्स (जो चीनी में बदल जाते हैं) को प्रति दिन 50 ग्राम (या 20-25 शुद्ध कार्ब्स) से कम रखने की सलाह दी जाती है।

कीटो आहार का उपयोग हमेशा वजन घटाने के लिए नहीं किया गया है। आहार की उत्पत्ति दवा-प्रतिरोधी दौरे के उपचार में हुई है - यह 1920 के दशक में देखा गया था कि दौरे से पीड़ित बच्चे जो उस समय इस स्थिति के लिए उपलब्ध सीमित दवाओं का जवाब नहीं देते थे, वे केटोजेनिक आहार के अनुकूल प्रतिक्रिया देंगे। उल्लेखनीय सफलता के साथ दवा-प्रतिरोधी दौरे वाले लोगों के लिए आज भी इसका उपयोग किया जाता है। यह नोट किया गया कि जब्ती नियंत्रण के लिए किटोजेनिक आहार का उपयोग करने वालों ने भी वजन घटाने का अनुभव किया। इस कारण से, इसके उपयोग का विस्तार उन लोगों तक हुआ जो अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। 

जहां कई लोगों को केटोजेनिक आहार से सफलता मिली है, वहीं खाने के इस तरीके को लेकर बहुत भ्रम भी है। किसी भी आहार की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही है, शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इसके अतिरिक्त, जो लोग कीटो का अभ्यास करते हैं उन्हें हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता होती है क्योंकि कब्ज अक्सर होता है - कुछ ने थकान और मासिक धर्म की अनियमितताओं की भी सूचना दी है। हालांकि, अन्य लोग अधिक ऊर्जावान महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं, खासकर जब अतिरिक्त वजन कम होने लगता है। 

फूड लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि चीनी को विभिन्न नामों से सूचीबद्ध किया जा सकता है। ध्यान रखें कि चीनी के लिए सभी “कोड” शब्द निम्नलिखित हैं:

• ब्राउन शुगर
• कॉर्न स्वीटनर
• कॉर्न सिरप
• फलों के रस का सांद्रण
• हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप
• शहद
• गुड़
• कच्ची चीनी
• “ओज़” में समाप्त होने वाले चीनी अणु, जैसे डेक्सट्रोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोस, फ्रुक्टोज़ और सुक्रोज़।

कीटो डाइट कैसे काम करती है

केटोजेनिक आहार के कम कार्बोहाइड्रेट और चीनी के सेवन से लीवर में कीटोन का उत्पादन होता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा ऊतक जल जाता है। शरीर को मूल रूप से यह सोचकर धोखा दिया जाता है कि वह भूख से मर रहा है और एक से तीन दिनों में यकृत के सभी ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करेगा। एक बार इसका उपयोग करने के बाद, शरीर कीटोसिस की स्थिति में चला जाता है और ऊर्जा के लिए वसा ऊतक को ख़राब करना शुरू कर देता है। 

शरीर द्वारा बनने वाले मुख्य कीटोन्स β-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट और एसीटोएसेटेट हैं। फिर इन अणुओं को शरीर के अंगों, मांसपेशियों और मस्तिष्क द्वारा ग्रहण किया जाता है, जहां वे कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और फिर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कोशिकाओं के “पावरहाउस” या माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा उपयोग किए जाते हैं। 

जब तक कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम 50 ग्राम प्रति दिन (20-25 शुद्ध कार्ब्स)  करना जारी रखता है और शारीरिक रूप से सक्रिय रहता है, तब तक वह कीटोसिस में रहेगा। यदि आवंटित मात्रा से अधिक चीनी या कार्बोहाइड्रेट का सेवनकिया जाता है, या यदि गतिविधि का स्तर कम हो जाता है, तो  लिवर ग्लाइकोजन स्टोर नवीनीकृत हो जाएंगे, और वसा जलना बंद हो जाएगा।

कुल कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) — आहार फाइबर (ग्राम) =   शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (ग्राम)

केटोजेनिक आहार लेने वालों की सहायता करने के लिए खाद्य पदार्थ और पूरक

नट्स

 नट्सके कई प्रकार होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। आवश्यक फैटी एसिड की उच्च सांद्रता के कारण, वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने हृदय और मस्तिष्क संबंधी लाभों के साथ, वे लालसा को दूर करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक भी हैं। 

• बादाम: कैल्शियम, मैग्नीशियम, और विटामिन ईसे भरपूर।  
• अखरोट:  ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंटसे भरपूर है। वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। 
• हेज़लनट्स: विटामिन C और Bसे भरपूर है। वे कैल्शियम और मैग्नीशियमका भी अच्छा स्रोत हैं।
• काजू:  आयरन से भरपूर और मैग्नीशियममें उच्च है। वे सूक्ष्म पोषक तत्व कॉपरका भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो शरीर को स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और हड्डियों के साथ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है।
• मूंगफली: फलियां परिभाषा के अनुसार, मूंगफली प्रोटीन, फाइबर, और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वे एल-आर्जिनिनसे भी भरपूर होते हैं, जो अमीनो एसिड परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली रेस्वेराट्रोलका एक अच्छा स्रोत है, जिसके एंटी-एजिंग और लंबी उम्र के लाभ हैं।

बीज

• चिया सीड्स: प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं। वे उन लोगों के लिए अच्छा काम कर सकते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा को कम करने में भी मदद करते हैं। वास्तव में, यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि चिया के बीज मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि दही में जोड़ा जाने वाला चिया बीज तृप्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। 
• गांजा के बीज:  पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसका सेवन हजारों सालों से किया जा रहा है। अपने आहार में गांजा के बीज को शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर जब केटोजेनिक आहारपर हो। बीज उसी पौधे से आते हैं जो मारिजुआना पैदा करता है, हालांकि, बीजों में बहुत कम या कोई THC नहीं होता है, जो मारिजुआना के पौधे में साइकोएक्टिव घटक है। गांजा के बीज में 30 प्रतिशत से अधिक वसा होता है और ये ओमेगा 3 फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और स्वस्थ ओमेगा -6 लिनोलिक एसिड से भरपूर होते हैं।  अध्ययनों के अनुसार, भांग के बीज में महत्वपूर्ण गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) भी होता है, जिसके संवहनी स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, और कई लोग उन्हें स्मूदी, सलाद और कीटो-बम स्नैक्स में शामिल करते हैं।

पूरक

• मल्टीविटामिन — 19 जून 2002 को, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में एक अध्ययन ने की सिफारिश की कि सभी वयस्क एक मल्टीविटामिनलें। अतिरिक्त आश्वासन कि शरीर को वह मिल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है, एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करता है जब कोई व्यक्ति केटो जैसे प्रतिबंधात्मक आहार और/या रुक-रुक कर उपवास करता है।  कीटोजेनिक आहार लेने वालों के लिए महत्वपूर्ण। अनुशंसित खुराक: जैसा किलेबल पर सुझाया गया है
• Raspberry Ketones— कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रास्पबेरी कीटोन्स वसा जलने को प्रोत्साहित कर सकते हैं जबकि जानवरों के मॉडल का उपयोग करने वाले अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक होने पर वे वसायुक्त यकृत को बनने से रोकने में मदद करते हैं। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में 2013 के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने रास्पबेरी कीटोन्स (अन्य हर्बल सामग्री के साथ) युक्त सप्लीमेंट लिया, उनमें प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ। अधिक अध्ययनों की जरूरत है। 
• व्हे प्रोटीन— नियमित रूप से व्यायाम करने वालों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य पूरक, व्हे प्रोटीन का उपयोग अक्सर उन लोगों द्वारा भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में किया जाता है जो वजन को बनाए रखने या कम करने की कोशिश कर रहे हैं। गाय के दूध से प्राप्त, यह मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करने वाले व्यक्तियों के बीच प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है। कीटो आहार लेने वालों के लिए व्हे प्रोटीन शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। अनुशंसित खुराक: जैसा किलेबल पर सुझाया गया है
• मटर प्रोटीन — कीटो आहार का पालन करने वालों द्वारा मटर प्रोटीन, मील रिप्लेसमेंट शेक, या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर पर भी विचार किया जाना चाहिए। जो लोग डेयरी से परहेज करते हैं, उनके लिए मटर प्रोटीन की सलाह दी जाती है, जैसे कि वे जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। एक सर्विंग में एक ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनुशंसित खुराक: जैसा किलेबल पर सुझाया गया है
• मैग्नीशियम - आहार के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन होने पर यह मैक्रो-मिनरल लेना चाहिए। मैग्नीशियम केलेट (मैग्नीशियम एस्पार्टेट, मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम मैलेट) पर विचार किया जाना चाहिए और रोजाना लेना चाहिए-125 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम।  चूंकि कीटो आहार लेने वालों के लिए कब्ज आम है, इसलिए मैग्नीशियम का उपयोग मल त्याग को नियमित रखने में मदद कर सकता है।

मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स

• मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) - MCTs भी वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।  केटोजेनिक आहार पर कई लोग एमसीटी के साथ पूरक होते हैं, जिनका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है और नियमित लंबी श्रृंखला वाले ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है। 2015 के एक अध्ययन में दिखाया गया है कि एमसीटी उन लोगों के शरीर के वजन को कम करने में मामूली रूप से मदद कर सकता है जो इनका सेवन करते हैं। इसके अलावा, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई वृद्धि नहीं हुई। उन्हें चम्मच से लिया जा सकता है या बस स्मूदी में मिलाया जा सकता है। खुराक का सुझाव दें: जैसा कि लेबल पर बताया गया है।
• नारियल तेल — यह सबसे लोकप्रिय MCT में से एक है और इसका उपयोग अक्सर इसके मस्तिष्क-स्वास्थ्य लाभों और वजन घटाने में मदद करने के लिए किया जाता है। 2009 के एक अध्ययन से पता चला कि 12 सप्ताह तक सेवन करने से कमर के आसपास वजन कम हुआ। कम, मध्यम या उच्च तापमान पर खाना बनाते समय नारियल का तेल एक बेहतरीन विकल्प है।
• प्रोटीन बार्स — कीटो डाइट लेने वालों के लिए प्रोटीन बार एक बेहतरीन स्नैक या मील रिप्लेसमेंट है।  यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि उनमें शुद्ध कार्ब्स की मात्रा कम हो, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य से नीचे रहें।

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