सामग्री की तालिका
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संयुक्त राज्य अमेरिका में, अधिकांश वयस्क प्रतिदिन केवल 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं। यह प्रति दिन 25-30 ग्राम के अनुशंसित सेवन से काफी कम है।
फाइबर के सेवन को बढ़ाने के उभरते समाधानों में से एक टैपिओका फाइबर (रेसिस्टेंट डेक्सट्रिन) है, जिसे टैपिओका-प्रतिरोधी डेक्सट्रिन या कसावा रूट फाइबर के रूप में भी जाना जाता है, जो सबसे फायदेमंद और लोकप्रिय आहार फाइबरमें से एक के रूप में उभर रहा है।
प्रतिरोधी डेक्सट्रिन का उत्पादन टैपिओका के प्रसंस्करण के माध्यम से कम पीएच (हल्का अम्लीय) स्थिति में गर्म करके किया जाता है, जिसे पाइरोडेक्सट्रिनाइजेशन कहा जाता है। यह प्रक्रिया टैपिओका स्टार्च को ग्लूकोज श्रृंखलाओं के विविध मिश्रण में बदल देती है जो मानव पाचन एंजाइमों द्वारा पाचन के लिए प्रतिरोधी होते हैं।
घुलनशील, किण्वित फाइबर के रूप में, यह खाद्य और पेय पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में उत्कृष्ट प्रक्रिया स्थिरता बनाए रखते हुए पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
चूंकि “डाइटरी फाइबर” शब्द मुख्य रूप से अपचनीय कार्बोहाइड्रेट संरचनाओं को संदर्भित करता है और चूंकि टैपिओका फाइबर का प्रतिरोधी डेक्सट्रिन एक अपचनीय स्टार्च है, इसलिए यह इस वर्गीकरण के मानदंडों को पूरा करता है। प्रतिरोधी डेक्सट्रिन को गेहूं या मकई से भी बनाया जा सकता है, लेकिन टैपिओका प्रतिरोधी डेक्सट्रिन के इन अन्य स्रोतों की तुलना में कुछ अंतर्निहित फायदे हैं.1
ये अपचनीय बॉन्ड टैपिओका-प्रतिरोधी डेक्सट्रिन की प्रीबायोटिक गतिविधि, कम ग्लाइसेमिक प्रभाव और “आपके लिए बेहतर” खाद्य अनुप्रयोगों में कार्यात्मक लाभों में योगदान करते हैं।
टैपिओका फाइबर (रेसिस्टेंट डेक्सट्रिन) के स्वास्थ्य लाभों को तीन मुख्य क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है: पेट का स्वास्थ्य, चयापचय सहायता और वजन प्रबंधन।
टैपिओका फाइबर (रेसिस्टेंट डेक्सट्रिन) के पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव इस तथ्य से संबंधित हैं कि यह उचित उन्मूलन और आंत्र की नियमितता को बढ़ावा देने के साथ-साथ “प्रीबायोटिक” होने के साथ-साथ लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। प्रतिरोधी डेक्सट्रिन को आंत के बैक्टीरिया द्वारा शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) का उत्पादन करने के लिए “चुनिंदा रूप से किण्वित” भी किया जाता है - विशेष रूप से ब्यूटायरेट, एक SCFA जो आंतों की कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है और आंतों के उचित वातावरण और प्रतिरक्षा विनियमन को बढ़ावा देने में मदद करता है.4
प्रीबायोटिक के रूप में, प्रतिरोधी डेक्सट्रिन अन्य प्रीबायोटिक्स जैसे कि चिकोरी फाइबर (इनुलिन), फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड (FOS), और बबूल फाइबर की तुलना में कुछ फायदे दिखाता है। प्रतिरोधी डेक्सट्रिन का प्राथमिक लाभ यह है कि यह इन अन्य प्रीबायोटिक फाइबर की तुलना में अधिक धीरे-धीरे किण्वित होता है, जिससे यह बैक्टीरिया को खिला सकता है जहां यह सबसे महत्वपूर्ण है, छोटी आंत का अंत और बृहदान्त्र में।
अन्य प्रीबायोटिक्स की तुलना में अधिक धीरे-धीरे और एक अलग स्थान पर किण्वन करने से, टैपिओका फाइबर बहुत बेहतर सहन किया जाता है और, इनुलिन और एफओएस के विपरीत, शायद ही कभी गैस या सूजन पैदा करता है। जबकि बबूल का रेशा बहुत कोमल और अच्छी तरह से सहन किया जाता है, यह प्रतिरोधी डेक्सट्रिन की तुलना में प्रीबायोटिक के रूप में कम प्रभावी होता है.4
लोकप्रिय प्रीबायोटिक फाइबर में से, किसी भी स्रोत से टैपिओका फाइबर (रेसिस्टेंट डेक्सट्रिन) मेटाबोलिक स्वास्थ्य पर सबसे मजबूत प्रभाव दिखाता है, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्त शर्करा नियंत्रण, लिपिड चयापचय (कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स), और सूजन के मार्कर (जैसे, सी-रिएक्टिव प्रोटीन) में सुधार शामिल हैं। इन स्वास्थ्य लाभों को कई डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित मानव अध्ययनों में 10 से 40 ग्राम प्रति दिन की खुराक पर प्रदर्शित किया गया है.3
मेटाबोलिक स्वास्थ्य को होने वाले कुछ लाभों को प्रतिरोधी डेक्सट्रिन बाइंडिंग एंडोटॉक्सिन के कारण माना जाता है, जो ग्राम-नेगेटिव रॉड नामक बैक्टीरिया के एक वर्ग की बाहरी झिल्ली में पाए जाने वाले विषाक्त घटक होते हैं। निम्न स्तर पर, जैसे कि आमतौर पर पेट में पाए जाने वाले, एंडोटॉक्सिन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। लेकिन अगर पेट में एंडोटॉक्सिन का स्तर ऊंचा हो जाता है, तो वे अत्यधिक आंत पारगम्यता (यानी, एक टपका हुआ पेट) का कारण बन सकते हैं। और अगर रक्तप्रवाह में एंडोटॉक्सिन का स्तर बढ़ता है, तो यह व्यापक सूजन को ट्रिगर कर सकता है, जिससे यकृत का कार्य खराब हो सकता है, रक्त शर्करा नियंत्रण और लिपिड चयापचय हो सकता है। प्रतिरोधी डेक्सट्रिन माइक्रोबायोम की संरचना में सुधार करता है, जिससे एंडोटॉक्सिन-उत्पादक बैक्टीरिया कम होते हैं, और यह एंडोटॉक्सिन को उनके हानिकारक प्रभावों और अवशोषण को रोकने के लिए बांध भी सकता है.5-8
एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन से पता चला है कि जब टाइप 2 मधुमेह वाली मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 8 सप्ताह की अवधि के लिए 10 ग्राम प्रतिरोधी डेक्सट्रिन लिया, तो उन्होंने रक्त एंडोटॉक्सिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी के साथ-साथ रक्त शर्करा नियंत्रण, कोर्टिसोल के स्तर और सूजन मध्यस्थों में सुधार दिखाया।
दिलचस्प बात यह है कि नींद की गुणवत्ता और जीवन की गुणवत्ता (QOL) मापन में भी महत्वपूर्ण सुधार देखे गए.8 एक अन्य अध्ययन में समान महिला आबादी में महत्वपूर्ण कोर्टिसोल कम करने वाला प्रभाव (लगभग 20% की कमी) दिखाया गया.5
मेटाबोलिक स्वास्थ्य पर लाभ को अधिकतम करने के लिए, टैपिओका फाइबर (रेसिस्टेंट डेक्सट्रिन) को भोजन से पहले या भोजन के साथ लेना चाहिए। ऐसा करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि कम हो जाती है और साथ ही वजन प्रबंधन कार्यक्रमों के दौरान कम कैलोरी सेवन का समर्थन करने में तृप्ति की भावना को बढ़ावा मिलता है। मनुष्यों में कई डबल-ब्लाइंड अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोधी डेक्सट्रिन बेहतर चयापचय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन का समर्थन करने में महत्वपूर्ण लाभ पैदा करता है.3,9-11
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में, प्रतिरोधी डेक्सट्रिन के सेवन से मेटाबॉलिक और हार्मोनल स्वास्थ्य स्थिति दोनों में सुधार हुआ, जिसमें मासिक धर्म चक्र की अनियमितता को कम करने में मदद करना शामिल है.12
आंत्र की नियमितता और सामान्य पाचन सहायता के लिए, प्रति दिन 7.5-10 ग्राम की खुराक की सिफारिश की जाती है। मेटाबोलिक और एंडोटॉक्सिन-बाइंडिंग प्रभावों के लिए, प्रतिदिन दो से तीन बार भोजन से पहले अनुशंसित खुराक 7.5-10 ग्राम है। अन्य प्रीबायोटिक्स के विपरीत, टैपिओका फाइबर स्वस्थ वयस्कों में अच्छी तरह से सहन किया जाता है, यहां तक कि 50 ग्राम तक की एकल खुराक पर भी।
गैस और सूजन का अनुभव बहुत कम होता है। यदि कोई व्यक्ति इन हल्के जठरांत्र संबंधी प्रभावों का अनुभव करता है, तो खुराक को दिन में एक बार 5 ग्राम तक कम करें और सहनशीलता में सुधार करने के लिए धीरे-धीरे 2 सप्ताह में पूरी खुराक की सिफारिश तक बढ़ाएं। टैपिओका फाइबर को पेय, स्मूदी या नरम खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है, क्योंकि यह घुलनशील, स्वाद में तटस्थ और गर्मी और पीएच के लिए स्थिर होता है।
टैपिओका प्रतिरोधी डेक्सट्रिन कुछ अन्य फायदे दिखाता है जिसमें प्रतिरोधी डेक्सट्रिन के अन्य स्रोतों की तुलना में अधिक घुलनशीलता, बेहतर सहनशीलता (कम दुष्प्रभाव) और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने वाली बेहतर क्रियाएं हैं।
विशेष रूप से, प्रतिरोधी डेक्सट्रिन धीमी गति से टूटता है और 50 ग्राम तक की खुराक पर भी सूजन और गैस का कारण नहीं बनता है, जिससे यह अत्यधिक सहनीय हो जाता है फिर भी इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए पूरी तरह से उपयोग किया जाता है।
टैपिओका फाइबर आहार पूरक के साथ-साथ घुलनशील आहार फाइबर के स्रोत के रूप में लोकप्रियता में बढ़ रहा है। यह पानी में पूरी तरह से घुलनशील है, इसका स्वाद तटस्थ, थोड़ा मीठा होता है, कैलोरी में कम होता है, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य होता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है.1-3
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
