वज़न में कमी के लिए कितनी कसरत बहुत ज्यादा होती है?

वज़न घटाने की यात्रा व्यक्तिगत है। इसके लिए आत्म-विश्वास, चुनौतीपूर्ण व्यायाम और समय की प्रतिबद्धता की जरूरत पड़ती है। एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य व्यवसायी के साथ एक व्यक्तिगत फिटनेस और पोषण योजना स्थापित करना उचित वजन घटाने वाले आहार, कसरत की दिनचर्या और लंबे समय तक चलने वाले परिणामों के लिए व्यायाम की सही मात्रा की पहचान करने के लिए आवश्यक है।

हालांकि वजन घटाने की निर्धारित मात्रा को प्राप्त करने में मदद करने के लिए कुकी-कटर व्यायाम की कोई मात्रा नहीं है, लेकिन मात्रा से अधिक गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। जब किसी व्यक्ति का वज़न अधिक होता है, वह स्थूलकाय या रोग की हद तक स्थूलकाय होता है जिससे उस व्यक्ति के स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में कमी आती है, तब अक्सर उसकी इच्छा होती है कि वह अपने वज़न को यथासंभव शीघ्रता से कम कर सके। इससे यह सोचने का कारण बन सकता है कि जब वर्कआउट करने की बात आती है तो और बेहतर होता है - कि निर्धारित मात्रा से अधिक व्यायाम करने से वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी आ सकती है।

ओवरट्रेनिंग एक बार किसी व्यक्ति के अपने लक्ष्य के वजन को पूरा करने के बाद वजन वापस बढ़ने के डर से भी हो सकती है। वास्तव में, अधिक व्यायाम किसी वज़न पर कायम रहने में व्यक्ति की मदद हमेशा ही नहीं करता, बल्कि इसका उल्टा असर भी हो सकता है। अस्वास्थ्यकर मात्रा में व्यायाम करने से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (ओटीएस) के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य स्थितियां भी हो सकती हैं। 

जब मानव शरीर अपनी शारीरिक सीमा तक पहुँच गया है या उससे अधिक हो गया है, तो जिम के दिनों की छुट्टी, स्ट्रेचिंग या एप्सम सॉल्ट बाथजैसे पर्याप्त आराम और रिकवरी तत्वों का होना अनिवार्य है। इसके बिना, शरीर निढाल होने लगता है। यहां तक कि एलीट एथलीट भी प्रोटीन बार या प्रोटीन शेक जैसे कसरत ईंधन की शरीर की आवश्यकता को पहचानते हैं, साथ ही संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ-साथ प्रदर्शन में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन प्रदान करने और भविष्य में स्वस्थ जीवन जीने के लिए जारी रखने के लिए संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम भी करते हैं। वजन बढ़ने, बीमारी और ओटीएस को रोकने के लिए व्यक्तिगत ज़रूरतें और सुरक्षित, व्यावहारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम समय के साथ एक साथ विकसित होते हैं। 

OTS क्या है?

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम वह बिंदु है जिस पर मानव शरीर व्यायाम के अस्वास्थ्यकर स्तर पर पहुंच जाता है, जिससे शरीर को इतना तनाव होता है कि वह एक या एक से अधिक तरीकों से खुद को तोड़ना शुरू कर देता है। ओटीएस के लक्षण अक्सर प्रतिरक्षा प्रणाली, अंतःस्रावी प्रणाली, मांसपेशी प्रणाली और यहाँ तक कि तंत्रिका तंत्रीय प्रणाली में प्रकट होते हैं। लक्षणों में कभी-कभी शामिल होते हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं होते हैं:

• मूड में उतार-चढ़ाव
• सोने में कठिनाई
• थकान
• कुपोषण
• वज़न घटाना या वज़न बढ़ना
• जोड़ों में सूजन
• व्यग्रता
• खाने के विकार
• मांसपेशियों में दर्द, अकड़न और दर्द
• संज्ञानात्मक कोहरा
• प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी

दिन-प्रतिदिन के तनाव के साथ-साथ बहुत अधिक व्यायाम से शरीर पर लंबे समय तक रहने वाले तनाव से भी हार्मोनल उतार-चढ़ाव हो सकता है। एड्रीनल (अधिवृक्क) ग्रंथियाँ गुर्दों के शीर्ष पर स्थित होती हैं और चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली, तनाव अनुक्रिया और अन्य शारीरिक प्रकार्यों को विनियमित करने में मदद करती हैं। जबकि कुछ चिकित्सक कहते हैं कि इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण का अभाव है कि एड्रीनल थकान वास्तव में एक असली अवस्था है, अन्य लोग इसे सच मानते हैं। जब शरीर लंबे समय से तनाव में रहता है, तो यह सुझाव दिया जाता है कि अधिवृक्क थकान नींद न आना, शरीर में दर्द, थकान, चीनी की लालसा, अवसाद, पाचन समस्याओं और अन्य शिकायतों सहित लक्षण पैदा कर सकती है। 

अधिक व्यायाम और तनाव प्रतिक्रिया

चाहे वह शारीरिक हो, भावनात्मक हो या दोनों, मानव शरीर तनाव पर बहुत अलग तरीके से प्रतिक्रिया करता है। दीर्घावधि तनाव के समय, तीन हारमोनों का निर्गम होता है: कोर्टिकोट्रॉफिन-रिलीजिंग हारमोन (सीआरएच), एड्रीनोकोर्टिकोट्रॉपिक हारमोन (एसीटीएच) और कॉर्टिसॉल। जब शरीर को लगता है कि वह खतरे में है, वह सीआरएच का निर्गम करता है, जो एसीटीएच, और इस प्रकार, कॉर्टिसॉल के निर्गम को प्रेरित करता है। कॉर्टिसॉल शरीर का प्राथमिक तनाव हारमोन है जो खतरे के प्रति चौकीदार का काम करता है, मूड को नियंत्रित रखता है, शोथ को कम करता है, नींद को नियंत्रित करता है और ऊर्जा बढ़ाता है। शरीर में बहुत ज्यादा कॉर्टिसॉल होने से कुशिंग सिंड्रोम नामक रोग होता है। इस स्थिति से वजन बढ़ना, मांसपेशियों की कमी, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हो सकती हैं।

लंबे समय तक व्यायाम करने के साथ दिन-प्रतिदिन के जीवन के तनाव को जोड़ना शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, जिससे हार्मोनल असंतुलन और सूजन हो सकती है। यह व्यक्ति को वजन कम करने या वजन कम करने से रोक सकता है, और बीमारी या गंभीर स्वास्थ्य स्थिति के विकास की संभावना को भी बढ़ा सकता है।

वज़न कम करने या इसे अधिक सुरक्षित बनाए रखने के लिए, स्वस्थ भोजन के साथ-साथ कसरत से पहले और बाद के खाद्य पदार्थों जैसे कि फल, नट्स या रिकवरी फ़ॉर्मूलाके साथ संतुलित आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। ऐसी फिटनेस योजना का अनुसरण करें जिसे किसी प्रमाणित फिटनेस पेशेवर या चिकित्सक ने आपके लिए खास तौर पर तैयार किया गया हो। कार्यक्रम के आगे बढ़ने के साथ, ऐसे चरण बनाने में सतत सफलता स्थापित करने के जांचबिंदु बनाएं जिन्हें हासिल करना संभव हो और जिनसे अस्वस्थ आहार या व्यायाम की आदतें न पड़ती हों। हालांकि, अगर ओटीएस या एड्रेनल थकान के संकेत हैं, तो कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करें। 

इस बीच, शरीर की ज़रूरतों और सीमाओं को जानने के लिए यहां कुछ सुझाए गए दैनिक स्वास्थ्य सुझाव दिए गए हैं:

• हर रात 8-9 घंटे अच्छी नींद लें।
• हर दिन 8-10 गिलास पानी पिएं। गहन कसरत के दिनों में और जैसे-जैसे मौसम गर्म होता है, पानी और/या इलेक्ट्रोलाइट का सेवन बढ़ाएँ।
• अल्कोहल, चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और संतृप्त वसा को हटा दें या सीमित करें।
• आराम के दिन लें।
• लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट का आहार बनाए रखें।
• फाइबरके साथ पाचन स्वास्थ्य का प्रबंधन करें। स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा सुझाए गए प्रोबायोटिक्स को शामिल करें।
• योगा, मेडिटेशन या टॉक थेरेपी के जरिए स्ट्रेस मैनेजमेंट और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
• एप्सम सॉल्ट बाथ, एक्यूपंक्चर, मसाज थेरेपी या फोम रोलिंग के साथ सूजन और मांसपेशियों में दर्द को कम करें।
• संतुलित आहार खाकर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दें जिसमें विटामिन C, विटामिन B और विटामिन Dकी पर्याप्त मात्रा शामिल हो।
• वर्कआउट की तीव्रता पर नज़र रखने के लिए, हार्ट रेट मॉनिटर पहनें।
• वार्षिक मेडिकल फिजिकल शेड्यूल करें। 

एक नियमित कसरत योजना के साथ, व्यायाम चुनौतीपूर्ण लगना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। अच्छी फिटनेस योजनाएं इस तरह से आगे बढ़ती हैं कि जिनसे व्यक्ति थकावट का सामना किए बिना सुसंगत परिणाम देख और महसूस कर सकता है। अधिक गतिविधि हमेशा अधिक परिणामों की गारंटी नहीं देती है।

ध्यान रखें कि आराम के दिन उतने ही उत्पादक होते हैं जितने कि खुद वर्कआउट। स्वास्थ्य-लाभ जितना बेहतर होगा, परिणाम भी उतने ही बेहतर होंगे। परिणाम जितने बेहतर होंगे, उतने लंबे समय तक चलेंगे।