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स्वस्थता

वज़न में कमी के लिए कितनी कसरत बहुत ज्यादा होती है?

24 जुलाई 2019

लिसा पेन, सीपीटी द्वारा

वज़न में कमी तक का सफ़र व्यक्तिगत होता है। इसके लिए आत्म-विश्वास, चुनौतीपूर्ण व्यायाम और समय की प्रतिबद्धता की जरूरत पड़ती है। लंबे अर्से तक बने रहने वाले परिणामों के लिए वज़न में कमी लाने वाले सही आहार, कसरत की दिनचर्या, और व्यायाम की सही मात्रा की पहचान करने के लिए किसी प्रमाणित फिटनेस पेशेवर या चिकित्सक के साथ एक वैयक्तीकृत फिटनेस और पोषण योजना बनाना अनिवार्य है।

हालांकि वज़न में कमी की निर्दिष्ट मात्रा हासिल करने में मदद करने के लिए व्यायाम की कोई निश्चित मात्रा नहीं है, गुणवत्ता का महत्व मात्रा से अधिक है। जब किसी व्यक्ति का वज़न अधिक होता है, वह स्थूलकाय या रोग की हद तक स्थूलकाय होता है जिससे उस व्यक्ति के स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में कमी आती है, तब अक्सर उसकी इच्छा होती है कि वह अपने वज़न को यथासंभव शीघ्रता से कम कर सके। इसका परिणाम यह विचार हो सकता है कि जब कसरत की बात आती है तो अधिक ही बेहतर है—कि जरूरत से ज्यादा व्यायाम वज़न में कमी की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।

व्यक्ति के अपने लक्ष्यित वज़न पर पहुंचने के बाद वज़न के फिर से बढ़ जाने का डर भी अधिक कसरत का कारण हो सकता है। वास्तव में, अधिक व्यायाम किसी वज़न पर कायम रहने में व्यक्ति की मदद हमेशा ही नहीं करता, बल्कि इसका उल्टा असर भी हो सकता है। अस्वस्थ मात्रा में व्यायाम करने का परिणाम ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (ओटीएस) और अन्य रोग हो सकते हैं। 

जब मानव शरीर अपनी शारीरिक सीमा तक पहुंच या उसके पार चला जाता है, तब पर्याप्त विश्राम लेना और व्यायाम से अवकाश लेना, स्ट्रेचिंग करना या एप्सम लवणों से स्नान करना। इसके बिना, शरीर निढाल होने लगता है। संभ्रांत एथलीट भी शरीर के लिए संतुलित व्यायाम कार्यक्रमों के साथ प्रोटीन बार्स या प्रोटीन शेक्स के सेवन की जरूरत को समझते हैं, ताकि सर्वोत्तम प्रदर्शन संभव हो सके और भविष्य में स्वस्थ जीवन जीना जारी रखा जा सके। वज़न में वृद्धि, रोग और ओटीएस का निवारण करने के लिए व्यक्तिगत जरूरतें और सुरक्षित, व्यावहारिक व्यायाम कार्यक्रम समय के साथ विकसित होते हैं। 

ओटीएस क्या है?

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम वह बिंदु है जिस पर मानव शरीर व्यायाम के अस्वस्थ स्तर को स्पर्श करने के बाद पहुंचता है जिससे शरीर पर इतना तनाव पड़ता है कि वह किसी न किसी तरीके से टूटने लगता है। ओटीएस के लक्षण अक्सर प्रतिरक्षा प्रणाली, अंतःस्रावी प्रणाली, मांसपेशी प्रणाली और यहाँ तक कि तंत्रिका तंत्रीय प्रणाली में प्रकट होते हैं। इनमें निम्नलिखित लक्षण शामिल हैं, पर वे इन तक ही सीमित नहीं हैं:

  • मूड के उतार-चढ़ाव
  • नींद संबंधी कठिनाईयाँ
  • थकान
  • कुपोषण
  • वज़न में कमी या वज़न में वृद्धि
  • जोड़ों का शोथ
  • व्यग्रता
  • खाने के विकार
  • मांस पेशी का दर्द, अकड़न और पीड़ा
  • संज्ञानात्मक उलझन
  • प्रतिरक्षा गतिविधि का कम हो जाना

शरीर पर दैनंदिन तनाव के ऊपर बहुत ज्यादा व्यायाम का दीर्घकालिक तनाव होरमोनों में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकता है। एड्रीनल (अधिवृक्क) ग्रंथियाँ गुर्दों के शीर्ष पर स्थित होती हैं और चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली, तनाव अनुक्रिया और अन्य शारीरिक प्रकार्यों को विनियमित करने में मदद करती हैं। जबकि कुछ चिकित्सक कहते हैं कि इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण का अभाव है कि एड्रीनल थकान वास्तव में एक असली अवस्था है, अन्य लोग इसे सच मानते हैं। जब शरीर लंबे समय से तनावग्रस्त होता है, तो यह सुझाया जाता है कि एड्रीनल थकान अनिद्रा, शरीर के दर्द, थकावट, शक्कर खाने की तीव्र इच्छा, अवसाद, पाचन समस्याओं और अन्य शिकायतों सहित कई लक्षण पैदा कर सकती है। 

अत्यधिक व्यायाम और तनाव अनुक्रिया>

चाहे वह शारीरिक, भावनात्मक या दोनों हो, मानव शरीर तनाव के प्रति बहुत अलग ढंग से प्रतिक्रिया करता है। दीर्घावधि तनाव के समय, तीन हारमोनों का निर्गम होता है: कोर्टिकोट्रॉफिन-रिलीजिंग हारमोन (सीआरएच), एड्रीनोकोर्टिकोट्रॉपिक हारमोन (एसीटीएच) और कॉर्टिसॉल। जब शरीर को लगता है कि वह खतरे में है, वह सीआरएच का निर्गम करता है, जो एसीटीएच, और इस प्रकार, कॉर्टिसॉल के निर्गम को प्रेरित करता है। कॉर्टिसॉल शरीर का प्राथमिक तनाव हारमोन है जो खतरे के प्रति चौकीदार का काम करता है, मूड को नियंत्रित रखता है, शोथ को कम करता है, नींद को नियंत्रित करता है और ऊर्जा बढ़ाता है। शरीर में बहुत ज्यादा कॉर्टिसॉल होने से कुशिंग सिंड्रोम नामक रोग होता है। इस रोग के कारण वज़न में वृद्धि, मांसपेशी की गतिविधि में कमी, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

जीवन के दैनंदिन तनाव को दीर्घावधि के अत्यधिक व्यायाम के साथ संयोजित करने से शरीर की तनाव अनुक्रिया उत्तेजित हो सकती है, जिससे हारमोन संबंधी असंतुलन और शोथ उत्पन्न हो सकता है। यह बात व्यक्ति को वज़न कम करने या वज़न में कमी को कायम रखने से रोक सकती है, तथा कोई बीमारी या स्वास्थ्य की गंभीर समस्या विकसित होने की संभावना बढ़ा भी सकती है।

वज़न कम करने या उसे अधिक सुरक्षित ढंग से कायम रखने के लिए, स्वस्थ भोजन के साथ संतुलित आहार लेने और कसरत के पहले और बाद खाने के खाद्य पदार्थों जैसे फलों, मेवों या रिकवरी फॉर्मूले का सेवन जरूरी होता है। ऐसी फिटनेस योजना का अनुसरण करें जिसे किसी प्रमाणित फिटनेस पेशेवर या चिकित्सक ने आपके लिए खास तौर पर तैयार किया गया हो। कार्यक्रम के आगे बढ़ने के साथ, ऐसे चरण बनाने में सतत सफलता स्थापित करने के जांचबिंदु बनाएं जिन्हें हासिल करना संभव हो और जिनसे अस्वस्थ आहार या व्यायाम की आदतें न पड़ती हों। तथापि, यदि ओटीएस या एड्रीनल थकान के संकेत दिखाई दें, तो हमेशा किसी चिकित्सक से संपर्क करके सर्वोत्तम क्रियविधि निर्धारित करें। 

इस बीच, यहाँ पेश हैं कुछ दैनिक स्वास्थ्य संबंधी युक्तियाँ, जिन्हें शरीर की जरूरतों और सीमाओं को समझने के दौरान आजमाया जा सकता है:

  • हर रात 8-9 घंटे अच्छी नींद लें।
  • हर रोज 8-10 गिलास पानी पिएं। गहन कसरत के दिनों में और मौसम के अधिक गर्म होने पर पानी और/या इलेक्ट्रोलाइट्स की मात्रा बढ़ा दें।
  • अल्कोहल, शक्कर, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और संतृप्त वसाओं का सेवन बंद या सीमित कर दें।
  • विश्राम के दिन नियत करें।
  • लीन यानी पतले प्रोटीनों, स्वस्थ वसाओं और जटिल कार्बोहाइड्रेट्स वाला आहार कायम रखें।
  • पाचन स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए फाइबर का उपयोग करें। प्रोबायोटिक्स को चिकित्सक की अनुशंसा के अनुसार शामिल करें।
  • योग, ध्यान या टॉक थेरेपी के माध्यम से तनाव प्रबंधन और सचेतन रहने का अभ्यास करें।
  • शोथ और मांसपेशियों की पीड़ा कम करने के लिए एप्सम लवणों से स्नान करना, एक्युपंक्चर, मसाज थेरेपी या फोम रोलिंग का उपयोग करें।
  • संतुलित आहार खाकर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दें जिसमें निम्नलिखित की पर्याप्त मात्रा शामिल हो: विटामिन सी, विटामिन बी और विटामिन डी.
  • कसरत की गहनता पर निगरानी के लिए हृदय गति मॉनिटर पहनें।
  • वार्षिक मेडिकल जाँच का कार्यक्रम बनाएं। 

कड़ाई से संयोजित कसरत योजना के साथ, व्यायाम को चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए लेकिन अत्यधिक तीव्र नहीं। अच्छी फिटनेस योजनाएं इस तरह से आगे बढ़ती हैं कि जिनसे व्यक्ति थकावट का सामना किए बिना सुसंगत परिणाम देख और महसूस कर सकता है। अधिक गतिविधि हमेशा ही अधिक परिणामों की गारंटी नहीं देती है।

ध्यान रहे कि विश्राम के दिन कसरत के दिनों के जितने ही लाभकारी होते हैं। स्वास्थ्य-लाभ जितना बेहतर होगा, परिणाम भी उतने ही बेहतर होंगे। परिणाम जितने बेहतर होंगे, वे उतने ही लंबे समय तक कायम रहेंगे।

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