सामग्री की तालिका
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जब मिनरल सप्लिमेंट्स की बात आती है, तो मैग्नीशियम बहुत चर्चा में रहता है। इस आवश्यक खनिज को अक्सर नींद की गुणवत्ता, कसरत के प्रदर्शन और बहुत कुछ के लिए लाभ प्रदान करने के रूप में जाना जाता है—लेकिन क्या यह सब सच है?
मैग्नीशियम एक आवश्यक आहार खनिज है और शरीर में सबसे अधिक प्रचलित खनिजों में से एक है जो हमें होमियोस्टैसिस को बनाए रखने में मदद करता है। वास्तव में, मैग्नीशियम 600 से अधिक एंजाइमों के लिए एक सहकारक है।
वर्कआउट और एक्सरसाइज करते समय हमारे शरीर को मैग्नीशियम की जरूरत होती है। यह प्रोटीन संश्लेषण, ऊर्जा उत्पादन, कार्बोहाइड्रेट चयापचय और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अक्सर मैग्नीशियम की सिफारिश की जाती है।
इस लेख में, हम व्यायाम के लिए मैग्नीशियम के संभावित लाभों पर चर्चा करेंगे और क्या मैग्नीशियम को पूरक करना आपकी जीवन शैली, स्वास्थ्य और प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए सही है या नहीं।
मैग्नीशियम शरीर में बहुत सारी महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, हम एक लेख में उन सभी का वर्णन करने के लिए कड़ी मेहनत करेंगे। जैसा कि ऊपर कहा गया है, मैग्नीशियम 600 से अधिक एंजाइमों के लिए एक सहकारक है, जिसका अर्थ है कि मैग्नीशियम शरीर के अनगिनत कार्यों में शामिल होता है.1
सबसे खास बात यह है कि मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय, एंटीऑक्सिडेंट स्तर के रखरखाव, प्रतिरक्षा कार्य, आरएनए और डीएनए संश्लेषण, प्रोटीन संश्लेषण और सामान्य सेलुलर कार्यों में एक बड़ी भूमिका निभाता है जिनकी हमें दैनिक जीवन के लिए आवश्यकता होती है.1 संक्षेप में, मैग्नीशियम के पर्याप्त स्तर के बिना हमारे शरीर बेहतर तरीके से काम नहीं कर सकते हैं।
हममें से जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनके लिए प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों के कार्य, ऊर्जा चयापचय, तनाव शमन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में मैग्नीशियम की भूमिकाएं विशेष रूप से दिलचस्प हैं।
बेहतर शारीरिक फिटनेस के लिए अक्सर मैग्नीशियम की सिफारिश की जाती है। हालांकि यह कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, मैग्नीशियम पूरकता एथलेटिक प्रदर्शन को लाभ पहुंचाती है या नहीं, इस पर शोध काफी सीमित है। आइए एक नज़र डालते हैं कि हाल के कुछ अध्ययन क्या कहते हैं ताकि आप यह तय कर सकें कि पूरक आपके लिए सही हो सकता है या नहीं।
एक पुराने अध्ययन में प्रतिस्पर्धी ट्रायथलेट्स में सहनशक्ति केंद्रित शारीरिक तनाव के उपायों पर मैग्नीशियम पूरकता के प्रभाव को देखा गया.2 प्रतिभागियों ने चार सप्ताह तक मैग्नीशियम ऑरोटेट या प्लेसबो लिया, जिससे सहनशक्ति की घटना हुई।
शोधकर्ताओं ने शारीरिक परीक्षण से पहले और बाद में और प्रत्येक घटना के बीच रक्त के नमूने एकत्र किए। उन्होंने एथलीटों की ऊर्जा और हार्मोन चयापचय का मूल्यांकन किया, जैसा कि ग्लूकोज सांद्रता, इंसुलिन के स्तर और शिरापरक ऑक्सीजन के आंशिक दबाव के साथ-साथ तैराकी, साइकिल चलाने और दौड़ने के समय से मापा जाता है।
जिन प्रतिभागियों ने मैग्नीशियम के साथ पूरक लिया था, उन्होंने प्लेसबो समूह की तुलना में ग्लूकोज के उपयोग को बदल दिया था, तनाव प्रतिक्रिया को कम किया था और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार किया था।
इससे पता चलता है कि मैग्नीशियम के साथ पूरक करने से शरीर को शारीरिक तनाव के प्रति अधिक लचीला होने में मदद मिल सकती है और सहनशक्ति व्यायाम में मजबूत प्रदर्शन हो सकता है।
18 से 79 वर्ष की आयु की महिलाओं पर किए गए एक और बड़े अध्ययन में पाया गया कि आहार में मैग्नीशियम के अधिक सेवन से उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि कम होती है और पैर में विस्फोटक शक्ति अधिक होती है.3 इससे पता चलता है कि पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने से आपको उम्र के साथ मांसपेशियों और शक्ति को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
अध्ययन की 2017 की समीक्षा में व्यायाम प्रदर्शन पर मैग्नीशियम पूरकता के प्रभाव को देखा गया.4 यह निष्कर्ष निकाला गया कि मैग्नीशियम पूरकता एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों के पहलुओं में सुधार कर सकती है, जिसमें लैक्टेट के संचय में कमी, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, और वृद्ध वयस्कों में चलने की गति में सुधार शामिल है।
हालांकि, व्यायाम प्रदर्शन के लिए मैग्नीशियम पर अध्ययन सीमित हैं और परिणाम मिश्रित हैं। इसके अलावा, मैग्नीशियम उन लोगों के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है जिनके शरीर में मैग्नीशियम का अपर्याप्त स्तर होता है, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह उन लोगों की मदद करेगा जो पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययनों की आवश्यकता है कि मैग्नीशियम अपर्याप्त और मैग्नीशियम के पर्याप्त स्तर वाले लोगों में व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है या नहीं। हालांकि, यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, उच्च स्तर के शारीरिक या मानसिक तनाव का अनुभव करते हैं, या अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो मैग्नीशियम के साथ पूरक करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
यह जानना कि क्या आपमें मैग्नीशियम की कमी है, चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि आपके शरीर में अधिकांश मैग्नीशियम आपकी कोशिकाओं और हड्डियों के भीतर जमा होता है। जबकि रोगसूचक मैग्नीशियम की कमी दुर्लभ है, लगभग आधे अमेरिकी भोजन से पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं.5 टाइप 2 मधुमेह, जठरांत्र रोग, सीलिएक रोग, और शराब पर निर्भरता वाले लोगों के साथ-साथ वृद्ध वयस्कों में मैग्नीशियम की कमी का खतरा अधिक होता है।
मैग्नीशियम की कमी के कुछ लक्षण तनाव के प्रति हमारे शरीर की प्रतिक्रियाओं की नकल कर सकते हैं, जिसमें थकान, नींद की गुणवत्ता खराब होना और कसरत का प्रदर्शन कम होना शामिल है। मैग्नीशियम की कमी के अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं कर रहे हैं या आप अपनी स्वास्थ्य स्थिति या जीवन शैली के कारण अधिक जोखिम में हैं, तो आपको मैग्नीशियम सप्लिमेंट की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, यदि आप स्वस्थ हैं और पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन करते हैं, तो पूरक लेने से आपको कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिल सकता है.4
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कर रहे हैं, तो कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थ देखें जो मैग्नीशियम में उच्च हैं:
इन उदाहरणों से आपको विभिन्न श्रेणियों के खाद्य पदार्थों की मैग्नीशियम सामग्री का अंदाजा हो जाता है। यदि आप काले बीन्स के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप दाल की तरह एक और फलियां बदल सकते हैं। हालांकि मैग्नीशियम की सटीक मात्रा अलग-अलग होगी, फिर भी आप अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ा रहे होंगे।
आप एक औसत दिन में कितना मैग्नीशियम लेते हैं, इसकी बेहतर समझ के लिए, पोषण ट्रैकिंग टूल का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आप देखते हैं कि आपका सेवन निचले सिरे पर है, तो मैग्नीशियम सप्लीमेंट आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता वयस्कों के लिए 310 से ४२० मिलीग्राम के बीच है.5 चूंकि हम में से कई लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं, इसलिए हममें से कई लोग रोज़ाना 250 से 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम के पूरक से लाभान्वित हो सकते हैं।
हालांकि, मैग्नीशियम के साथ पूरक लेना सुरक्षित है, लेकिन बहुत अधिक लेने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें दस्त, मतली और पेट में ऐंठन शामिल हैं। 350 मिलीग्राम बिना किसी दुष्प्रभाव के मैग्नीशियम पूरकता के लिए सबसे अच्छा स्थान हो सकता है।
यह ध्यान देने योग्य है कि सभी मैग्नीशियम सप्लीमेंट समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। मैग्नीशियम ऑक्साइड उन प्रकारों में से एक है जिनसे दुष्प्रभाव होने की संभावना सबसे अधिक होती है और यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। मैग्नीशियम साइट्रेट या मैग्नीशियम लैक्टेट की अवशोषण दर अधिक होती है और इसके दुष्प्रभाव होने की संभावना कम होती है।
मैग्नीशियम सक्रिय व्यक्तियों के लिए एक महत्वपूर्ण पूरक हो सकता है जो अपने पोषण सेवन को अनुकूलित करना चाहते हैं। चूंकि मैग्नीशियम कई शारीरिक प्रक्रियाओं में एक अभिन्न भूमिका निभाता है - विशेष रूप से व्यायाम से संबंधित - यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप रोजाना पर्याप्त मात्रा में भोजन कर रहे हैं।
मैग्नीशियम के साथ पूरक लेना आम तौर पर सुरक्षित होता है - आपका शरीर अपनी ज़रूरत की चीज़ों का उपयोग करेगा और आपके गुर्दे किसी भी अतिरिक्त को समाप्त कर देंगे। हालांकि, बहुत अधिक मात्रा में लेने से पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है।
यदि आप मैग्नीशियम को पूरक करने की योजना बना रहे हैं, तो ऐसा प्रकार चुनें जो अच्छी तरह से अवशोषित हो और इसके दुष्प्रभाव होने की संभावना न हो, जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट या लैक्टेट। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके और आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए सही है, एक नया पूरक शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
