ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन दृष्टि और आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में कैसे मदद करते हैं

इसमें कोई संदेह नहीं है कि हम डिजिटल युग में जी रहे हैं। eMarketer की एक रिपोर्ट के अनुसार, 2020 में, अमेरिकियों ने डिजिटल मीडिया पर प्रतिदिन औसतन लगभग आठ घंटे बिताए- और स्क्रीन का समय बढ़ता जा रहा है.¹

हालांकि यह जुड़ाव हमें कनेक्ट रखता है, सूचित करता है, और मनोरंजन करता है, स्मार्टफ़ोन, टैबलेट, कंप्यूटर और अन्य डिजिटल उपकरणों के बहुत अधिक संपर्क में आने का एक नकारात्मक पहलू भी है। यह नींद को बाधित कर सकता है, शारीरिक गतिविधि को कम कर सकता है, वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है.²

एक और प्रतिकूल प्रभाव पर वह ध्यान नहीं दिया जाता जिसके वह हकदार हैं: अत्यधिक डिजिटल स्क्रीन समय आपकी दृष्टि और आंखों के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।

क्या आपके पास डिजिटल आईस्ट्रेन है? 

द विज़न काउंसिल द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 60% से अधिक अमेरिकियों ने डिजिटल उपकरणों पर विस्तारित समय बिताने के बाद आंखों की समस्याओं की सूचना दी। डिजिटल आईस्ट्रेन के लक्षणों में शामिल हैं:³ 

• धुंधली दृष्टि
• सूखी आंखें
• खुजली, लाल या जलती हुई आँखें
• सिर में दर्द

अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो डिजिटल आईस्ट्रेन आपके जीवन की गुणवत्ता को खराब कर देता है और संभावित रूप से आपकी आंखों पर इसका व्यापक प्रभाव पड़ सकता है.⁴

अपराधी? ब्लू लाइट

डिजिटल आईस्ट्रेन में एक प्राथमिक अपराधी नीली रोशनी है। नीली रोशनी सूरज की रोशनी और कृत्रिम रोशनी में प्रकाश की एक उच्च-ऊर्जा तरंगदैर्ध्य है, जिसमें फ्लोरोसेंट ट्यूब और प्रकाश उत्सर्जक डायोड (एल ई डी) शामिल हैं। 

LED हर जगह हैं। उन्होंने मुख्य रूप से गरमागरम बल्बों को बदल दिया है, जिन्हें अगले साल चरणबद्ध तरीके से समाप्त किया जाना है, और स्मार्टफोन, टैबलेट, कंप्यूटर स्क्रीन और टीवी में डिजिटल डिस्प्ले को बैकलाइट करने के लिए उपयोग किया जाता है।

नीली रोशनी में स्वाभाविक रूप से कुछ भी गलत नहीं है। यह सूरज की रोशनी के पूरे स्पेक्ट्रम का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और दिन के दौरान, विशेष रूप से सुबह के समय संपर्क में आने से सतर्कता बढ़ती है, मनोदशा में सुधार होता है, और सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने में मदद मिलती है.⁵

मुद्दा यह है कि डिजिटल उपकरणों में नीली रोशनी बहुत अधिक केंद्रित होती है। इसके अलावा, आप दिन के हर समय, शाम, और कुछ के लिए, यहाँ तक कि रात में भी घंटों तक उस लाइट क्लोज़अप के संपर्क में रहते हैं। यह आपकी नींद और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, जिसमें आपकी दृष्टि और आंखों का स्वास्थ्य भी शामिल है। 

नीली रोशनी आपकी आँखों को कैसे प्रभावित करती है

हर कोई जानता है कि पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश से सनबर्न, त्वचा की उम्र बढ़ने और त्वचा का कैंसर हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यूवी प्रकाश की एक छोटी तरंग दैर्ध्य है, और छोटी तरंग दैर्ध्य बहुत अधिक ऊर्जा उत्पन्न करती है।  

नीली रोशनी एक छोटी, उच्च ऊर्जा वाली तरंगदैर्ध्य भी है। यूवी प्रकाश की तरह, लंबे समय तक संपर्क में रहने से मुक्त कणों का उत्पादन शुरू हो जाता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और डीएनए को नुकसान पहुंचा सकते हैं.⁶

घंटों तक स्क्रीन पर घूरते रहने से आपकी आंखों पर नीली रोशनी की बौछार हो जाती है, जो आपके रेटिना में प्रवेश करती है, आंख के पीछे ऊतक की एक पतली परत जो आपके मस्तिष्क के साथ संचार करती है। मैक्युला, रेटिना का एक छोटा सा क्षेत्र जो आपकी केंद्रीय दृष्टि का प्रबंधन करता है और आपको बारीक विवरण देखने की अनुमति देता है, विशेष रूप से कमजोर होता है। 

नीली रोशनी के अत्यधिक संपर्क से धुंधली दृष्टि, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, आंखों का सूखापन, जलन और डिजिटल आईस्ट्रेन के अन्य लक्षण हो सकते हैं। हालांकि जब आप अपनी आंखों को आराम देते हैं तो आमतौर पर सुधार देखा जाता है, लेकिन समय के साथ रेटिना और मैक्युला को ऑक्सीडेटिव क्षति जमा हो जाती है। यह दृष्टि समस्याओं में योगदान कर सकता है, खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है।

ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन टू द रेस्क्यू

आपकी आंखों में एक अंतर्निहित शील्ड होता है जो नीली रोशनी से मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। धब्बेदार रंगद्रव्य, अपने पीले रंग के कारण, तीन कैरोटीनॉयड से बना होता है: ल्यूटिन, ज़ियाज़ैंथिन, और मेसो-ज़ेक्सैंथिन। ये कैरोटीनॉयड शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो नीली रोशनी को अवशोषित करते हैं और नुकसान पहुंचाने से पहले मुक्त कणों को बेअसर कर देते हैं। 

एक उच्च मैकुलर पिगमेंट ऑप्टिकल डेंसिटी (MPOD), जो ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन (मेसो-ज़ेक्सैंथिन सहित) की मजबूत सांद्रता का संकेत देता है, मैक्यूलर स्वास्थ्य के सबसे अच्छे संकेतकों में से एक है। यदि आपका MPOD कम है, तो नीली रोशनी फिसल जाती है, जिससे आपका मैक्युला और संपूर्ण नेत्र स्वास्थ्य खतरे में पड़ जाता है.⁷

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अपने स्तर को बढ़ाना—एकमात्र कैरोटीनॉयड जो नीली रोशनी को रोकते हैं और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान का मुकाबला करते हैं—मदद कर सकते हैं.⁸ आपका शरीर इन कैरोटीनॉयड का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपके पास दो विकल्प हैं: आहार और पूरक। 

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के सबसे अमीर आहार स्रोत केल, कोलार्ड, सरसों का साग, स्विस चार्ड और पालक हैं। अंडे की जर्दी, ब्रोकोली, मटर, और अन्य सब्जियों में कुछ होते हैं, हालांकि बहुत कम मात्रा में। 

दुर्भाग्य से, अध्ययनों से पता चलता है कि औसत अमेरिकी को अपने दैनिक आहार में इन कैरोटीनॉयड का सिर्फ 1—2 मिलीग्राम मिलता है.⁹ फिर भी, इष्टतम सुरक्षा के लिए आपको प्रति दिन न्यूनतम 20 मिलीग्राम ल्यूटिन/ज़ेक्सैंथिन की आवश्यकता होती है। 

ताकि सप्लीमेंट्स निकल जाएं। 

पूरक शक्तिशाली सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं 

कई वैज्ञानिक अध्ययन पूरक ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिनके लाभों का समर्थन करते हैं, और यह अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ क्षेत्र है। यहां कुछ हाइलाइट्स दिए गए हैं:

• डिजिटल आईस्ट्रेन के लक्षणों को कम करता है: डिजिटल स्क्रीन पर दिन में लगभग आठ घंटे बिताने वाले युवा वयस्कों को छह महीने के डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित क्लिनिकल परीक्षण में नामांकित किया गया था, ताकि एक विशेष ल्यूटिन/ज़ेक्सैंथिन अर्क (ल्यूटमैक्स 2020®) के प्रभावों का परीक्षण किया जा सके। प्लेसीबो समूह की तुलना में, ल्यूटमैक्स लेने वालों ने आंखों के तनाव, आंखों की थकान, चकाचौंध और सिर में दर्द में काफी सुधार किया। उन्होंने बेहतर नींद की भी सूचना दी.¹⁰ 
• चकाचौंध के प्रभाव को कम करता है: चमकदार रोशनी के संपर्क में आने के बाद चकाचौंध सहनशीलता और स्पीड विज़न रिकवरी में सुधार करने के लिए छह महीने के एक अन्य परीक्षण में इसी ल्यूटिन/ज़ेक्सैंथिन अर्क को दिखाया गया था.¹¹

रात की दृष्टि में सुधार करता है: प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में 25-47 वर्ष की आयु के ड्राइवर शामिल थे, जो पहिया के पीछे दिन में 10 घंटे से अधिक समय बिताते थे। एक वर्ष तक प्रतिदिन 20 मिलीग्राम ल्यूटिन लेने के बाद, ड्राइवरों ने विशेष रूप से चकाचौंध संवेदनशीलता और रात में ड्राइविंग में महत्वपूर्ण सुधार दर्ज किए।¹² 

• MPOD को बढ़ाता है: कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरक ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन mPOD को बढ़ाते हैं—और खुराक जितनी अधिक होगी, सुरक्षात्मक मैकुलर पिगमेंट में अंतर उतना ही महत्वपूर्ण होगा.¹³

पूरक ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अतिरिक्त लाभ जो नैदानिक परीक्षणों में प्रदर्शित किए गए हैं उनमें ध्यान, संज्ञानात्मक कार्य, तनाव और नींद में सुधार शामिल हैं। 

ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन की खुराक किसे लेनी चाहिए?

यदि आपको अपने आहार में इन आवश्यक कैरोटीनॉयड की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है—और अधिकांश लोगों को नहीं मिल रहा है, तो पूरकता महत्वपूर्ण है। अन्य विचारों में शामिल हैं: 

• कोई भी व्यक्ति जो डिजिटल स्क्रीन को देखने में बहुत समय बिताता है, विशेष रूप से डिजिटल आईस्ट्रेन के किसी भी लक्षण वाले व्यक्ति।
• 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए, उम्र के साथ ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन का स्तर कम हो जाता है। 
• ऐसे व्यक्ति जिन्हें रात में गाड़ी चलाने, अंधेरे परिवेश में समायोजित होने, या तेज रोशनी और चकाचौंध से उबरने में समस्या होती है।

सुझाई गई दैनिक खुराक 20—40 मिलीग्राम ल्यूटिन और 2—4 मिलीग्राम ज़ेक्सैंथिन है। सुनिश्चित करें कि आपके पूरक में मेसो-ज़ेक्सैंथिन भी शामिल है, क्योंकि दोनों रूप महत्वपूर्ण हैं। 

हालांकि अधिकांश अध्ययन कम से कम छह महीने तक चले, कई लोगों ने आंखों के तनाव, चकाचौंध में कमी और अन्य लक्षणों में जल्द सुधार देखा। 

भले ही आपको नाटकीय बदलाव नज़र न आएं, लेकिन निश्चिंत रहें कि अपने मैकुलर पिगमेंट को पोषण देकर और अपने MPOD को बढ़ाकर, आप आज और आने वाले सालों के लिए अपनी आँखों की सुरक्षा कर रहे हैं। 

आपकी दृष्टि को सुरक्षित रखने के 5 और तरीके

अपने ल्यूटिन और ज़ियाज़ैंथिन स्तरों को अनुकूलित करने के अलावा, आपकी आंखों को डिजिटल आईस्ट्रेन से बचाने के पांच और तरीके यहां दिए गए हैं। 

1. स्क्रीन का समय कम करें। यह बच्चों, किशोरों और युवा वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक लैंसेट जर्नल में प्रकाशित 2021 के मेटा-विश्लेषण में स्मार्टफोन और टैबलेट के अत्यधिक उपयोग से मायोपिया (निकट दृष्टि) के 30% अधिक जोखिम के साथ जोड़ा गया है। लंबे समय तक कंप्यूटर के उपयोग के साथ संयुक्त होने पर जोखिम 80% बढ़ जाता है.¹⁴ 
2. बार-बार ब्रेक लें। 20-20-20 नियम अपनाएं - हर 20 मिनट में, अपनी आँखें बदलें और कम से कम 20 सेकंड के लिए लगभग 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखें। 
3. लुब्रिकेटिंग आई ड्रॉपका उपयोग करें। अध्ययनों से पता चलता है कि डिजिटल डिस्प्ले को देखते समय हम कम झपकी लेते हैं, जिससे आँखें सूख सकती हैं। ओवर-द-काउंटर लुब्रिकेटिंग आई ड्रॉप (कृत्रिम आँसू) का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। 
4. अपने कंप्यूटर स्क्रीन को एडजस्ट करें। अपनी स्क्रीन को लगभग एक हाथ की दूरी पर ऐसी स्थिति में रखें जिससे चमक कम हो, और ज़रूरत पड़ने पर ब्राइटनेस, कंट्रास्ट और टाइप साइज़ को ठीक करें। 
5. ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास या कॉन्टैक्ट पहनें। यदि आपको अपने कंप्यूटर या अन्य उपकरणों का उपयोग करते समय चश्मे या संपर्कों की आवश्यकता होती है, तो ऐसे विशेष कोटिंग्स देखें जो प्रकाश की नीली तरंग दैर्ध्य को अवरुद्ध करते हैं। हालांकि सहायक शोध निश्चित नहीं है, लेकिन विभिन्न प्रकार के लेंसों का परीक्षण करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि नीली रोशनी को फ़िल्टर करके, उन्होंने संभावित नुकसान को 10% -24% तक कम कर दिया। उन्होंने प्रकाश से प्रेरित मेलाटोनिन के दमन को भी कम किया.¹⁵

संदर्भ:

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