सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
पेरिमेनोपॉज़ रजोनिवृत्ति संक्रमण की शुरुआत है। यह तीस के दशक के मध्य में शुरू हो सकता है और दो से 10 साल के बीच रह सकता है। लगभग 85% महिलाएं पेरिमेनोपॉज़ से जुड़े हार्मोन के स्तर में बदलाव से उत्पन्न शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का अनुभव करती हैं.1
सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप बेहतर महसूस करने और स्वस्थ रहने के लिए कर सकते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करने और एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार खाने से लेकर स्मार्ट सप्लिमेंटेशन तक। रजोनिवृत्ति के लिए कुछ बेहतरीन सप्लीमेंट्स के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें, जो प्राकृतिक पेरिमेनोपॉज़ से राहत प्रदान कर सकते हैं।
पेरिमेनोपॉज़ रजोनिवृत्ति तक का वह समय होता है जब अंडाशय बंद होने लगते हैं और हार्मोन का स्तर कम हो जाता है। जबकि बहुत से लोग “रजोनिवृत्ति” शब्द का उपयोग जीवन के उस मौसम को संदर्भित करने के लिए करते हैं जब आप गर्म चमक जैसे रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं, रजोनिवृत्ति को उस समय के रूप में परिभाषित किया जाता है जब आपको लगातार 12 महीनों तक माहवारी नहीं हुई हो। मूल रूप से, आपका मासिक धर्म रुक जाता है - जो समझ में आता है कि “रजोनिवृत्ति” शब्द ग्रीक शब्द पॉसिस फॉर पॉज़ और एक महीने के लिए पुरुषों से आया है।
दुनिया भर में लगभग 46.5 मिलियन महिलाएं और संयुक्त राज्य अमेरिका में 1.3 मिलियन महिलाएं हर साल रजोनिवृत्ति तक पहुंचती हैं। अधिकांश अमेरिकी महिलाओं ने 45 से 56 वर्ष की आयु के बीच रजोनिवृत्ति के मील के पत्थर को मारा, जिसका मतलब 51 है।
यह निर्धारित करने के लिए कोई निश्चित परीक्षण नहीं है कि आप पेरिमेनोपॉज़ में हैं या नहीं। आप फॉलिकल-स्टिमुलेटिंग हार्मोन (FSH) और एस्ट्रोजेन के एक रूप एस्ट्राडियोल के स्तर को मापने के लिए रक्त परीक्षण करवा सकते हैं। एफएसएच के लिए एक ओवर-द-काउंटर मूत्र परीक्षण भी उपलब्ध है। हालांकि, चूंकि एफएसएच और एस्ट्रोजन के स्तर में आपके मासिक धर्म चक्र के साथ व्यापक रूप से उतार-चढ़ाव होता है, इसलिए यह निश्चित रूप से निर्धारित करना कठिन है कि क्या आप परिणामों से पेरिमेनोपॉज़ में हैं या नहीं।
ज्यादातर महिलाएं सामान्य लक्षणों और अनियमित पीरियड्स के कारण पेरिमेनोपॉज़ का स्व-निदान कर सकती हैं। अन्य लोग अपने डॉक्टरों के साथ लक्षणों पर चर्चा करते हैं, यही वजह है कि उन चिकित्सकों के साथ काम करना महत्वपूर्ण है जो पेरिमेनोपॉज़ को समझते हैं और आपकी बात सुनेंगे।
हर कोई पेरिमेनोपॉज़ का अलग तरह से अनुभव करता है। सबसे आम लक्षण वासोमोटर हैं, जो रक्त वाहिकाओं के संकुचन या फैलाव से संबंधित है। इनमें हॉट फ्लैश और रात को पसीना आना शामिल है। नेशनल मेनोपॉज़ फ़ाउंडेशन के अनुसार, 75% महिलाओं को मेनोपॉज़ के दौरान हॉट फ़्लैश का अनुभव होता है.2
पेरिमेनोपॉज़ के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:3
जब आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से संक्रमण करते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे हार्मोन का स्तर घटता है, हृदय रोग, मांसपेशियों की हानि और हड्डियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एस्ट्रोजन मांसपेशियों, हड्डियों और हृदय प्रणाली की रक्षा करने में मदद करता है।
एक स्वस्थ जीवन शैली का आनंद लेने के साथ, पेरिमेनोपॉज़ के लिए सप्लीमेंट लेने से स्वाभाविक रूप से लक्षणों को दूर करने और स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है ताकि आप अपने जीवन के अगले दशकों का आनंद ले सकें।
रजोनिवृत्ति के बाद हर साल महिलाएं अपने अस्थि खनिज घनत्व का औसतन 1% खो देती हैं.4 इसलिए पेरिमेनोपॉज़ से शुरू होने वाली हड्डियों के नुकसान को रोकना ज़रूरी है। कैल्शियमका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से शरीर में मौजूद सबसे प्रचुर खनिज हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
शोध से पता चलता है कि पूरकता हड्डी को संरक्षित करने में मदद कर सकती है। लगभग 1,500 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं द्वारा प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम साइट्रेट सप्लीमेंट या प्लेसबो प्राप्त करने के एक अध्ययन से पता चला है कि कैल्शियम सप्लीमेंट से हड्डियों के घनत्व में काफी लाभ होता है.5
कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में भी शामिल होता है, जिसमें हृदय का संकुचन भी शामिल है, जिसका अर्थ है कि यह हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है.6 34,000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन से पता चलता है कि आहार, पूरक आहार, या आहार और सप्लीमेंट्स के संयोजन से अधिक कैल्शियम का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कोरोनरी हृदय रोग से मृत्यु दर के कम जोखिम से जुड़ा है.7
50 वर्ष की आयु के बाद, कैल्शियम के लिए RDA प्रति दिन 200 मिलीग्राम बढ़कर 1,000 से 1,200 मिलीग्राम हो जाता है। खाद्य स्रोतों में डेयरी उत्पाद, हड्डियों वाली मछली, जैसे डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन, टोफू और सोयाबीन, कुछ हरी सब्जियां जैसे केल और ब्रोकोली, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
पूरक के रूप में, कैल्शियम विटामिन डी या अन्य खनिजों जैसे जिंक और मैग्नीशियमऔर मल्टीविटामिन-मिनरल फ़ार्मुलों के संयोजन में अकेले उपलब्ध होता है। कैल्शियम सप्लीमेंट के दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेटहैं। कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के साथ लेना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट, जो ओवर-द-काउंटर एंटासिड में पाया जाता है, को भोजन के साथ या खाली पेट लिया जा सकता है। शरीर एक समय में केवल सीमित मात्रा में कैल्शियम का उपयोग कर सकता है, इसलिए खुराक को विभाजित करना और रात में कुछ लेना स्मार्ट है, जो हड्डियों के पुनरुत्थान के लिए सबसे अच्छा समय है।
मैग्नीशियम कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है और हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य, हार्मोन के स्तर और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है। यह आवश्यक खनिज कई पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
सोने में परेशानी? मैग्नीशियम आपके सर्कैडियन रिदम को नियंत्रित करने और आपको आराम करने में मदद कर सकता है। एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि आठ सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम पूरकता से वृद्ध वयस्कों में सोने के समय और गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ है.8
मैग्नीशियम तनाव प्रतिक्रिया, मनोदशा को नियंत्रित करने और मस्तिष्क के काम करने के तरीके में शामिल होने के माध्यम से आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। कई अध्ययनों में आहार के कम सेवन और मैग्नीशियम के रक्त स्तर को अवसाद की उच्च दर से जोड़ा गया है.9
एस्ट्रोजेन सूजन को कम करता है और जोड़ों को चिकनाई देता है। इसलिए, जैसे-जैसे पेरिमेनोपॉज़ के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर घटता है, दर्द बढ़ सकता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि एस्ट्रोजेन में गिरावट तंत्रिका कोशिकाओं में मैग्नीशियम की मात्रा को कम करके सूजन का कारण बन सकती है। इसलिए, मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। एक पशु अध्ययन से पता चला है कि मैग्नीशियम पूरकता पुराने या अंडाशय न होने वाली मादा चूहों में पुराने दर्द, अवसाद जैसे व्यवहार और खराब याददाश्त को रोकती या उलट देती है.10
कैल्शियम और विटामिन डी की तरह, मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह हड्डी की कोशिकाओं के निर्माण को प्रभावित करके और अप्रत्यक्ष रूप से पैराथाइरॉइड हार्मोन के स्राव को प्रभावित करके हड्डी को सीधे प्रभावित करता है, जो हड्डी की रीमॉडेलिंग को उत्तेजित करता है। मानव और जानवरों के अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि मैग्नीशियम की कमी ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान करती है.11
अनुमानित आधी महिलाओं को रोज़ाना अनुशंसित 310 से 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम नहीं मिलता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में नट्स, बीज और बीन्सशामिल हैं। मैग्नीशियम सप्लीमेंट या तो अपने आप लेना, कैल्शियम जैसे अन्य खनिजों के साथ या मल्टीविटामिन-मिनरल फ़ॉर्मूला के हिस्से के रूप में लेना आपके सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
मैग्नीशियम के चार अलग-अलग रूप हैं। यह लेख आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कौन सा फ़ॉर्म आपके लिए सबसे अच्छा है।
पेरिमेनोपॉज़ के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक विटामिन डीहै। विटामिन A, E, और Kकी तरह, विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिन है। आपकी त्वचा सूरज की रोशनी से विटामिन डी बनाती है, और आप इसे खाद्य पदार्थों में और पूरक के रूप में भी सेवन कर सकते हैं। मध्य जीवन में अनुमानित आधी महिलाओं में विटामिन डी की कमी होती है12
विटामिन डी की कमी होने से हॉट फ्लैश होने का खतरा बढ़ सकता है। 210 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन डी के स्तर में कमी हॉट फ़्लैश के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी हुई थी.13
विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हड्डियों के खनिजकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे शरीर द्वारा अवशोषित और बनाए रखने वाले कैल्शियम और फास्फोरस की मात्रा प्रभावित होती है। एक दर्जन यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि रोज़ाना विटामिन डी की लगभग 500 से 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) लेने से 65 से अधिक लोगों में कूल्हे और गैर-रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर में लगभग 20% की कमी आई।14
पर्याप्त डी प्राप्त करने से भी रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने को रोकने में मदद मिल सकती है। अधिक वजन वाली और मोटापे से ग्रस्त युवा महिलाओं में छह सप्ताह के विटामिन डी पूरकता की जांच करने वाले एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में नियंत्रण की तुलना में वजन, कमर की परिधि और बॉडी मास इंडेक्स में उल्लेखनीय कमी पाई गई.15
विटामिन डी मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि विटामिन डी की कमी से मांसपेशियों की ताकत खोने का खतरा 78% बढ़ जाता है.16
विटामिन डी सप्लीमेंट एर्गोकैल्सिफ़ेरोल (विटामिन D2) के रूप में उपलब्ध हैं, जो पौधों से आता है, और कोलेकैल्सिफ़ेरॉल (विटामिन D3), जो जानवरों के खाद्य पदार्थों से आता है। शोध से पता चलता है कि D3 एक बेहतर विकल्प हो सकता है क्योंकि यह D2 की तुलना में अधिक और लंबे समय तक रक्त के स्तर को बढ़ाता है.17
70 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों के लिए विटामिन डी का आरडीए 600 आईयू है। विटामिन डी के लिए सुरक्षित ऊपरी सहनीय सीमा 2000 आईयू प्रति दिन है। कमी वाली महिलाओं, जिनका रक्त परीक्षण से पता लगाया जा सकता है, उन्हें और अधिक की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप चिंतित हैं कि आपको विटामिन डी की कमी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें और सही खुराक निर्धारित करने के लिए परीक्षण करवाएं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड—संक्षेप में ओमेगा-3 — स्वस्थ वसा होते हैं जो पेरिमेनोपॉज़ के लिए एक बेहतरीन प्राकृतिक पूरक हैं। वे आपके शरीर की सभी कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करते हैं और मानसिक स्वास्थ्य, हृदय प्रणाली और अंतःस्रावी तंत्र का समर्थन करते हैं।
ओमेगा-3 के तीन मुख्य प्रकार हैं:
मध्य जीवन की महिलाओं में उम्र और लिंग के हिसाब से किसी भी समूह के लिए अवसाद की दर सबसे अधिक होती है, और ओमेगा-3 मस्तिष्क की संरचना में सुधार करके मदद कर सकता है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर किए गए शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 का अधिक सेवन अवसाद की कम दर के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ है.18
ओमेगा-3 लेने से भी हॉट फ्लैश को कम करने में मदद मिल सकती है। रजोनिवृत्ति संक्रमण से संबंधित प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाली 20 पेरी- और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह तक 2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ पूरक करने से अवसादग्रस्तता के लक्षण कम हो जाते हैं और बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के हॉट फ्लैश कम हो जाते हैं।
ओमेगा-3 रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड के स्तर और एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड रजोनिवृत्ति की अन्य शिकायतों को भी कम कर सकता है, जिसमें जोड़ों का दर्द, हड्डियों का नुकसान, मासिक धर्म में ऐंठन और योनि का सूखापन शामिल है। वे दर्द को कम करने में शक्तिशाली होते हैं क्योंकि वे प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को कम करते हैं, जो सूजन का कारण बनते हैं।
ओमेगा-3 का स्रोत मछली का तेल भूख और भूख को कम करके, मेटाबॉलिज्म बढ़ाकर और पेट की चर्बी को कम करके वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। 60 से 70 वर्ष की आयु की वृद्ध महिलाओं के एक अध्ययन में, जिन्होंने 12 सप्ताह तक रोजाना 3 ग्राम मछली का तेल या एक प्लेसबो लिया, में पाया गया कि मछली के तेल के पूरकता से आराम करने की चयापचय दर में 14% की वृद्धि हुई, ट्राइग्लिसराइड का स्तर 29% कम हुआ, और दुबले शरीर के द्रव्यमान में 4% की वृद्धि हुई।19
जबकि ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए कोई आरडीए स्थापित नहीं किया गया है, एफडीए ने वयस्क महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में सेवन निर्धारित किया है। FDA ने निष्कर्ष निकाला है कि निर्देशानुसार उपयोग किए जाने पर प्रतिदिन 5 ग्राम से अधिक EPA और DHA प्रदान करने वाले आहार पूरक सुरक्षित हैं.20
सुदूर पूर्व एशिया में, महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लक्षणों की दर बहुत कम होती है जैसे कि हॉट फ्लैश। सुदूर पूर्व एशिया की अनुमानित 10 से 20% महिलाएं, जहां सोया आहार का मुख्य हिस्सा है, गर्म चमक का अनुभव करती हैं।
सोया में आइसोफ्लेवोन्सहोते हैं, जो शरीर द्वारा उत्पादित एस्ट्रोजेन के समान पादप रसायन होते हैं। औसतन, सुदूर पूर्व एशिया में जो महिलाएं नियमित रूप से सोया खाती हैं, उनमें संयुक्त राज्य अमेरिका की महिलाओं की तुलना में आइसोफ्लेवोन जेनिस्टीन की रक्त सांद्रता लगभग 12 गुना अधिक होती है।
100 पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में सोया आइसोफ़्लेवोन पूरकताके 12 सप्ताह के बाद गर्म चमक, दिल की परेशानी, जोड़ों और मांसपेशियों की परेशानी और नींद की समस्याओं में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी देखी गई। पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए परिणाम अधिक मजबूत थे।21
अतिरिक्त अध्ययनों में पाया गया है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स हड्डियों के खनिज घनत्व को भी बढ़ा सकते हैं, एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
फ़ाइबर, पादप खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा जिसे हम पचा नहीं पाते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, शरीर के स्वस्थ वजन का समर्थन करने, भूख को नियंत्रित करने, अवसाद को कम करने और गर्म चमक में मदद कर सकता है।
पेरिमेनोपॉज़ के दौरान कब्ज एक समस्या बन सकती है क्योंकि हार्मोन के स्तर में बदलाव से यह धीमा हो सकता है कि भोजन आपके पेट से कितनी तेज़ी से गुजरता है। फाइबर आपको नियमित रखने में मदद करता है।
इसके अलावा, फाइबर एक प्रीबायोटिक है। प्रीबायोटिक्स आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग में सूक्ष्मजीवों को खिलाते हैं, जिससे एक स्वस्थ माइक्रोबायोम (आपके पाचन तंत्र में रहने वाले सूक्ष्मजीवों का पारिस्थितिकी तंत्र) बनता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि एस्ट्रोजन आंत के माइक्रोबायोम को विनियमित करने में सकारात्मक भूमिका निभाता है। जब एस्ट्रोजन का स्तर घटता है, तो सूक्ष्मजीवों की विविधता भी कम हो जाती है। अधिक फाइबर खाने से बैक्टीरिया की संख्या और प्रकार बढ़ सकते हैं, जिससे आपके पेट को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है।
जैसे-जैसे सेक्स हार्मोन का स्तर घटता है, शरीर की कोशिकाएं अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी बन सकती हैं। नतीजतन, महिलाओं को ब्लड शुगर स्पाइक्स का अनुभव हो सकता है, जिससे हॉट फ्लैश हो सकता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा को स्थिर करने और गर्म चमक को रोकने में मदद मिलती है।
हैरानी की बात है कि फाइबर अवसाद को कम करने में भी मदद कर सकता है। 3,054 प्रीमेनोपॉज़ल, मिडलाइफ़ महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि आहार फाइबर का सेवन अवसादग्रस्तता के लक्षणों से विपरीत रूप से जुड़ा हुआ था—महिलाएं जितना अधिक फाइबर खाती हैं, उनमें अवसाद के लक्षण होने की संभावना उतनी ही कम होती है.22
फाइबर में बहुत बड़ा गैप है! 20 में से केवल एक व्यक्ति अनुशंसित मात्रा में फाइबर खाता है, जो महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में बीन्स, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स और बीज शामिल हैं।
यदि आपके आहार में फाइबर कम है, तो एक पूरक आपके सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर सप्लीमेंटकी एक विस्तृत विविधता है, जिसमें पाउडर, गमीज़ और कैप्सूल शामिल हैं। फाइबर को धीरे-धीरे पेश करना स्मार्ट है ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो सके, खासकर अगर आपको गैस या सूजन का अनुभव हो रहा हो।
जिसे पेरूवियन जिनसेंग के नाम से जाना जाता है, maca एक शक्तिशाली सुपरफूड है, जिसमें विटामिन C, कैल्शियम और आयरनशामिल हैं, कई विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है। इसका उपयोग सदियों से स्वास्थ्य, ऊर्जा के स्तर और मनोदशा को बेहतर बनाने के लिए किया जाता रहा है। पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए, मैका अनुभूति में सुधार करने और थकान, कम कामेच्छा और योनि के सूखेपन को कम करने में मदद कर सकता है।
रजोनिवृत्ति के बाद 20 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि नियंत्रण की तुलना में 2 मिलीग्राम मैका रूट लेने से एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में काफी वृद्धि हुई है। अध्ययन में शामिल महिलाओं ने भी रजोनिवृत्ति से जुड़ी परेशानी की भावनाओं में काफी कमी का अनुभव किया.23 रजोनिवृत्ति के लक्षणों के इलाज के लिए मैका की एक व्यवस्थित समीक्षा में भी अनुकूल प्रभाव पाया गया.24
अपने आहार को मैका के साथ पूरक करना आसान है। सुपरफूड एक पाउडर के रूप में उपलब्ध है जिसे स्मूदी या दही में, कैप्सूल के रूप में और चायके रूप में मिलाया जा सकता है।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सर्कैडियन नींद/जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह नींद को बेहतर बनाने के लिए सुरक्षित सप्लीमेंट के रूप में भी उपलब्ध है। मेलाटोनिन रात में अंधेरा होने पर पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित होता है। सेक्स हार्मोन की तरह, मेलाटोनिन भी उम्र के साथ घटता जाता है - खासकर पेरिमेनोपॉज़ के दौरान।
रजोनिवृत्त महिलाओं के स्वास्थ्य पर मेलाटोनिन के प्रभाव की समीक्षा में पाया गया कि 3 मिलीग्राम से अधिक की खुराक से रजोनिवृत्ति के सामान्य लक्षणों जैसे हॉट फ्लैश, अनिद्रा, मनोदशा में बदलाव, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और यौन विकार में सुधार होता है। इसी अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं को नींद की समस्या थी, जिन्होंने मेलाटोनिन लिया था, उन्होंने बेहतर नींद की गुणवत्ता का अनुभव किया.25
मेलाटोनिन हड्डियों के घनत्व और ताकत को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। छह महीने तक रात में 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने वाली पेरिमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि मेलाटोनिन सप्लीमेंट अच्छी तरह से सहन किया गया, पेरिमेनोपॉज़ के लक्षणों में सुधार हुआ, और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है.26
ब्लैक कोहोश महिलाओं के लिए एक लोकप्रिय स्वास्थ्य पूरक है जिसका शुरू में मूल अमेरिकियों द्वारा औषधीय रूप से उपयोग किया जाता है। उत्तरी अमेरिका के मूल निवासी फूल वाले पौधे से निर्मित, यह कई पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों को कम कर सकता है, जिसमें गर्म चमक, चिंता, अवसाद और यौन रोग शामिल हैं।
प्रारंभिक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि बिना किसी दुष्प्रभाव के नियंत्रण की तुलना में आठ सप्ताह तक रोजाना 6.5 मिलीग्राम ब्लैक कोहोश रूट एक्सट्रैक्ट लेने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों में काफी सुधार हुआ.27 हॉट फ्लैश वाली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर एक अतिरिक्त अध्ययन में पाया गया कि काले कोहोश ने हॉट फ्लैश की गंभीरता और संख्या को कम किया, जीवन की गुणवत्ता में सुधार किया, और प्राइमपॉज़ल की तुलना में अधिक प्रभावी था गुलाब का तेल, पेरिमेनोपॉज़ के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला एक और पूरक है.28
स्पैनिश मेनोपॉज़ सोसाइटी ने निष्कर्ष निकाला कि “वासोमोटर के लक्षणों से राहत के लिए ब्लैक कोहोश एक प्रभावी और सुरक्षित उपचार विकल्प है.”29
काले कोहोश को कैप्सूल, अर्क या चाय के रूप में लिया जा सकता है। यह लाल क्लॉवर, सेंट जॉन्स वॉर्ट और सोया आइसोफ्लेवोन्स जैसी अन्य सामग्रियों के साथ मिश्रित भी उपलब्ध है। हॉट फ्लैश को काफी कम करने के लिए सबसे आम खुराक प्रतिदिन 40 मिलीग्राम है।
ज्यादातर महिलाएं पेरिमेनोपॉज़ के दौरान होने वाले हार्मोन परिवर्तन से उत्पन्न लक्षणों का अनुभव करेंगी। संक्रमण के इस समय के दौरान सहायक पूरक लेने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, लक्षणों को कम कर सकते हैं, और अपनी हड्डियों को मजबूत और अपने शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं।
जबकि आप कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम, मैका, मेलाटोनिन, और ब्लैक कोहोश जैसे अलग-अलग सप्लीमेंट ले सकते हैं, कई पेरिमेनोपॉज़-विशिष्ट सप्लीमेंट्स में ऐसे अवयवों के संयोजन शामिल हैं जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं। गर्म चमक को कम करने के लिए लक्षित पेरिमेनोपॉज़ फ़ार्मुलों से लेकर नींद में सुधार करने वाले लोगों तक, सामान्य पेरिमेनोपॉज़-विशिष्ट मल्टीविटामिन-मिनरल फ़ार्मुलों तक, जिसमें सोया आइसोफ्लेवोन्स शामिल हैं, ऐसे पूरक की तलाश करें जिसमें आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए ऊपर चर्चा किए गए प्रमुख घटक शामिल हों।
पेरिमेनोपॉज़ के लिए नए सप्लिमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना हमेशा अच्छा होता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सही हैं और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा के साथ इंटरैक्ट नहीं करेंगे।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
