सामग्री की तालिका
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विटामिन C, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड या एस्कॉर्बेट के रूप में भी जाना जाता है, पिछले 50 वर्षों में सबसे अधिक शोधित विटामिनों में से एक रहा है—वैज्ञानिक साहित्य से पता चलता है कि 1968 से विटामिन सी पर 53,000 से अधिक अध्ययन किए गए हैं। निष्कर्ष बताते हैं कि यह एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ-साथ हृदय, मस्तिष्क और त्वचा के स्वास्थ्य के साथ-साथ कई अन्य लाभों को बढ़ावा देने में मदद करता है।
विटामिन सी की कमी के लक्षण
विटामिन सी के स्वास्थ्य लाभ
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। अवशोषण को बढ़ाने में मदद करने के लिए, वैज्ञानिकों ने लिपोसोमल विटामिन सी विकसित किया है, एक वसा में घुलनशील आवरण जो एस्कॉर्बिक एसिड अणु को पाचन तंत्र से अधिक आसानी से गुजरने में मदद करता है। सुझाई गई खुराक: विटामिन सी कैप्सूल/टैबलेट — 250 मिलीग्राम से 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन। पाउडर और गमीज़में उपलब्ध है।
व्हे प्रोटीन नियमित रूप से व्यायाम करने वालों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य पूरक है। इसे अक्सर उन व्यक्तियों द्वारा भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है जो अपना वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश कर रहे हैं। मट्ठा मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करने वालों के लिए प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है और भूख को कम करने में भी मदद करता है।
व्हे प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि व्हे प्रोटीन मैराथन और शौकिया धावकों में चोटों को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि व्हे प्रोटीन पूरकता ने मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद की। व्हे प्रोटीन फलों और सब्जियों की स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। वैकल्पिक रूप से, इसे पानी या दूध या ओटमीलके कटोरे के साथ मिलाया जा सकता है। सुझायी गई खुराक: लेबल पर दिए निर्देश के अनुसार।
मनुष्यों में 50-100 ट्रिलियन आंत बैक्टीरिया होते हैं, जो 1,000 विभिन्न प्रजातियों से आते हैं जिन्हें सामूहिक रूप से माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है। पिछले दशक में, डॉक्टरों ने सीखा है कि हमारे पेट के बैक्टीरिया का स्वास्थ्य हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य को निर्धारित करता है। जब हम खुद को खिलाते हैं, तो हम आंतों के बैक्टीरिया को भी खिला रहे होते हैं। स्वस्थ भोजन लाभकारी जीवाणुओं के विकास को प्रोत्साहित करता है जबकि शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हानिकारक जीवाणुओं के विकास को प्रोत्साहित करता है, जिससे टपका हुआ पेटनामक स्थिति उत्पन्न होती है। आंत के माइक्रोबायोम के असंतुलन से निम्न स्थितियों के लिए जोखिम बढ़ जाता है:
आंतों के असंतुलन, डिस्बिओसिस की मरम्मत, समग्र स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। तनाव में कमी, नियमित व्यायाम और आहार के विकल्प प्रत्येक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, असुविधा पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का एक वर्ग है जो गोली के रूप में आते हैं, और ये पूरक स्वस्थ बैक्टीरिया के साथ आंत को फिर से भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। लेकिन, गोली लेना पर्याप्त नहीं है - सही भोजन खाने से उन लाभकारी जीवाणुओं को पनपने में मदद मिलेगी। सुझाई गई खुराक: 5 बिलियन यूनिट और अधिक।
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड में मुख्य रूप से , विशेष रूप से, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) होते हैं। न्यूट्रिशन जर्नल में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिकांश लोग अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड का सेवन नहीं करते हैं। ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं, जिनमें मछली (मैकेरल, कॉड, और सैल्मन सबसे अमीर हैं), अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स, एवोकैडो, और नट्टो।
फ्यूचर साइंस में 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 मछली के तेल से हृदय रोग होने वाली सूजन को कम किया जा सकता है। उसी वर्ष एथेरोस्क्लेरोसिस में किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि रक्त में ओमेगा-3 का उच्च स्तर हृदय रोग से होने वाली मृत्यु को 30 प्रतिशत तक कम कर सकता है, जो दुनिया भर में लोगों के प्रमुख हत्यारे हैं। आहार में फैटी एसिड को अनुकूलित करने के अलावा, पूरक भी अक्सर लिए जाते हैं।सुझाई गई खुराक: ओमेगा-3 मछली का तेल प्रतिदिन 1,000 से 4,000 मिलीग्राम
हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों को अनुकूलित करना समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। ऑस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस एक डॉक्टर द्वारा निदान की जाने वाली स्थितियां हैं जब किसी व्यक्ति की उम्र के लिए हड्डियों का घनत्व अपेक्षा से कम होता है। कई लोगों में, उम्र के बढ़ने के साथ हड्डियाँ पतली हो जाती हैं। तथापि, हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और टूटने के जोखिमों को कम करने में मदद करने के लिए कुछ चीजें की जा सकती हैं। यह अक्सर आहार, व्यायाम और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे सप्लीमेंट्स के साथ गोली और तरल दोनों रूपों में किया जाता है। मजबूत हड्डियों के निर्माण के प्राकृतिक तरीकों के बारे में और जानें।
कैल्शियम - हड्डियों को मजबूत रखने के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार कैल्शियम से भरपूर फलों और सब्जियों से भरपूर हो। यह संवहनी और मांसपेशियों के कार्य के साथ-साथ तंत्रिका संचरण में भी मदद करता है।
मैग्नीशियम — मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन, जिसमें हरी सब्जियां शामिल हैं, महत्वपूर्ण है। मैग्नेशियम कैल्शियम के साथ काम करके हड्डियों को मजबूत बनाता है। यह पैरों में ऐंठन, माइग्रेन के सिरदर्द और, कुछ मामलों में, हृदय के तेजी से धड़कने की रोकथाम करने के लिए उपयोगी है।
मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा और टेंडन मुख्य रूप से कोलेजन से बने होते हैं, जो मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला प्रोटीन है। कोलेजन में मानव शरीर के सभी प्रोटीन का 30-35 प्रतिशत होता है। कोलेजन प्रोटीन को कनेक्टिव टिशू भी कहा जाता है और यह हमारी त्वचा को स्थिर करने और जोड़ों की गतिविधियों और लचीलेपन को बनाए रखता है। इसके अलावा, कोलेजन हमारी त्वचा को लोच प्रदान करता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम लोच खो देते हैं, जिससे झुर्रियां और पतली त्वचा होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन पूरकता के कई लाभ हैं, जिनमें हड्डियों के स्वास्थ्य और कण्डरा की ताकत में सुधार, चेहरे की झुर्रियों में कमी, बालों और नाखूनों का इष्टतम विकास और कम सेल्युलाईट शामिल हैं।
ओरल कोलेजन सप्लीमेंट के विभिन्न फॉर्मूलेशन उपलब्ध हैं। कुछ गोजातीय (गाय) मूल के हैं जबकि अन्य समुद्री (मछली) मूल के हैं। मैं कम से कम 3,000 से 5,000 मिग्रा रोजाना लेने की सलाह देता हूँ। कोलेजन की ताकत और उत्पादन को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए विटामिन सी के अतिरिक्त 1,000 से 2,000 मिलीग्राम लेने पर भी विचार किया जाना चाहिए।
सह-एंजाइम Q10 (CoQ10), जिसे यूबिकिनोन भी कहा जाता है, जीवन के लिए आवश्यक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एंटी-ऑक्सीडेंट पोषक तत्व है। कोशिकाओं के द्वारा ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कोएंज़ाइम क्यू10 आवश्यक होता है। यह काम मुख्य तौर पर कोशिका के एक भाग जिसे डॉक्टर माइटोकॉंड्रिया कहकर बुलाते हैं, में किया जाता है, जो वह कोशिकीय बिजली संयंत्र है जो शरीर में ऊर्जा उत्पन्न करता है। यदि पावर प्लांट पर्याप्त ऊर्जा उत्पन्न नहीं कर रहा है, तो आमतौर पर थकान का परिणाम होता है।
चूंकि हृदय सभी अंगों में सबसे अधिक सक्रिय होता है, इसलिए यह अपनी चयापचय संबंधी मांगों को पूरा करने के लिए सबसे अधिक CoQ10 का उत्पादन करता है और इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि, हृदय रोग वाले लोगों में, प्रकार्य को अनुकूलित करने में सहायता के लिए CoQ10 के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है।
जब एक सप्लीमेंट लिया जाता है, तो शरीर 90 प्रतिशत CoQ10 को ubiquinol में बदल देगा, जो सप्लीमेंट का सक्रिय रूप है। कोएंजाइम Q10 निम्न स्थितियों वाले लोगों के लिए सहायक है:
सुझाई गई खुराक: 100 से 200 मिलीग्राम प्रति दिन
A मल्टीविटामिन प्रत्येक पुरुष और महिला को लेना चाहिए। जबकि एक संतुलित आहार इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, हमारे दैनिक तनाव हमारे शरीर पर अतिरिक्त चयापचय संबंधी मांगें डाल सकते हैं जो हमेशा अकेले आहार से पूरी नहीं हो सकती हैं। पुरानी बीमारी हमारी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को प्रभावित करती है, जबकि कई लोकप्रिय नुस्खे वाली दवाएं शरीर के महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के को ख़त्म कर सकती हैं।
19 जून 2002 को, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नलमें एक अध्ययन में सिफारिश की गई है कि “सभी वयस्क रोज़ाना एक मल्टीविटामिन लें... ” एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन अतिरिक्त आश्वासन देता है कि शरीर को वह मिल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है। यदि अतिरिक्त पोषक तत्व मौजूद हैं, तो शरीर अपनी जरूरत की चीजों को स्टोर करेगा और अतिरिक्त को खत्म कर देगा। 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, आयरन वाला मल्टीविटामिन अक्सर लिया जाता है। हालांकि, जब तक किसी पुरुष को आयरन के साथ पूरक करने के लिए नहीं कहा जाता है, तब तक पुरुषों के मल्टीविटामिन में इसे शामिल नहीं करना चाहिए।
यह सुनिश्चित करना कि आपके मल्टीविटामिन में आयोडीन हो, यह भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अध्ययन बताते हैं कि दुनिया भर में 10 प्रतिशत से अधिक लोगों में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी हो सकती है। थायराइड में 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 10 प्रतिशत लोगों में आयोडीन की मध्यम से गंभीर कमी थी, और कम से कम अतिरिक्त पांच प्रतिशत लोगों में हल्की कमी है। नमक के आयोडीन फोर्टिफिकेशन की कमी के कारण दुनिया के अन्य हिस्सों में यह कमी अधिक होने की संभावना है। खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार
बायोटिन एक B विटामिनहै, जिसे विटामिन B7 भी कहा जाता है। अंडे, मीट, नट्स और सीड्सजैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला यह विटामिन शरीर को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से ऊर्जा बनाने में मदद करता है। सभी प्रकार के बालों के झड़ने के लिए अक्सर अनुशंसित, अध्ययन में बायोटिन के लाभ को दिखाया गया है जब टेलोजेन एफ्लुवियम के लिए अन्य पोषक तत्वों (जैसे जिंक, विटामिन सी, ई और मैग्नीशियम) के साथ लिया जाता है, विशेष रूप से टेलोजेन एफ्लुवियम के लिए, एक प्रतिवर्ती स्थिति जिसमें तनावपूर्ण अनुभव के बाद किसी के बाल झड़ते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ट्राइकोलॉजी में 2016 के एक अध्ययन में 38 प्रतिशत महिलाओं में बायोटिन की कमी देखी गई, जिनके बाल झड़ रहे थे। खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार
N-एसिटाइल सिस्टीन (NAC) एक पोषण पूरक है, जिसे शरीर ग्लूटाथियोन में परिवर्तित करता है। ग्लूटाथियोन पूरक रूप में भी उपलब्ध है। पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने पर, यह लिवर को विषाक्त पदार्थों से बचाने में मदद करता है, जैसे एसिटामिनोफेन (पेरासिटामोल), अल्कोहल और पर्यावरण में पाए जाने वाले अन्य। सुझायी गई खुराक: लेबल पर दिए निर्देश के अनुसार।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
