स्वास्थ्य के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व क्या मायने रखते हैं? और उनमें से अधिक कैसे प्राप्त करें

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स—प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा- प्रेस में बहुत चर्चा में आते हैं, खासकर स्वास्थ्य और फिटनेस समुदाय में। लेकिन यह वास्तव में सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, जैसे B विटामिन, विटामिन D, और विटामिन A, C, और E जो हमें ऊर्जा देते हैं, हमारी त्वचा को चमकदार बनाए रखते हैं, और हमारे मेटाबोलिज़्म को बढ़ावा देते हैं। इसके अतिरिक्त, खनिज हमें शांत रखने में मदद करते हैं, हमारे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और कड़ी मेहनत के बाद हमें ठीक होने में मदद कर सकते हैं। 

तो शीर्ष सूक्ष्म पोषक तत्व कौन से हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और हम यह कैसे सुनिश्चित करें कि हम उन्हें हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें? हम नीचे दिए गए अपने लेख में उन और अन्य सवालों के जवाब देते हैं।

माइक्रोन्यूट्रिएंट क्या हैं? 

“माइक्रोन्यूट्रिएंट्स” विटामिन, खनिज, पॉलीफेनोल्स और अन्य छोटे अणुओं को संदर्भित करता है जो 500 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में से प्रत्येक को चलाते हैं जो हमें हर दिन जीवित रखते हैं। हमारा शरीर आमतौर पर इन विटामिनों और खनिजों को अपने दम पर नहीं बना सकता है, इसलिए न केवल यह सीखना महत्वपूर्ण है कि वे क्या करते हैं, बल्कि यह भी कि हम उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं। एक प्राकृतिक चिकित्सक के रूप में, यह मेरी विशेषज्ञता का एक क्षेत्र है: अपने ग्राहकों को आहार के माध्यम से उनके शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं को ईंधन देने, ठीक करने और अनुकूलित करने में मदद करना। 

विटामिन: हमें किन विटामिनों की आवश्यकता है? 

आपने शायद विटामिन सी के बारे में सुना होगा, जो प्राकृतिक रूप से कई फलों और सब्जियों में होता है, या विटामिन डी, जो हमें धूप में समय बिताने से मिलता है। लेकिन आपको अपने आहार में किन विटामिनों की निगरानी करने पर विचार करना चाहिए? यहां कुछ विटामिनों के बारे में बताया गया है जिनके बारे में मैं अक्सर अपने ग्राहकों के साथ चर्चा करता हूं। 

विटामिन ए

विटामिन ए दृष्टि स्वास्थ्य, मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के संचालन और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। विटामिन ए हृदय, फेफड़े और गुर्दा के कार्य में भी सहायता करता है, जिससे यह दैनिक स्वास्थ्य और जीवन शक्ति के लिए आवश्यक हो जाता है। 

यदि आप नियमित रूप से पत्तेदार साग, ब्रोकोली या स्क्वैश जैसी सब्जियां, या आम और खुबानी जैसे फल खाते हैं, तोविटामिन ए आपके आहार के माध्यम से प्राप्त करना आसान है। यदि आप वेजी-प्रेमी नहीं हैं, तो आप एक दैनिक मल्टीविटामिन की तलाश भी कर सकते हैं जिसमें विटामिन ए (अधिकांश मल्टीविटामिन होते हैं) शामिल हो।

बी विटामिन

कई अलग-अलग “B” विटामिनहोते हैं, और ये सभी सहजीवी तरीके से हमारे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। 

• विटामिन B1 (जिसे थायमिन भी कहा जाता है) हमारे शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, जिससे कोशिका कार्य को बढ़ावा मिलता है। B1 आमतौर पर साबुत अनाज में पाया जाता है, जैसे कि फोर्टिफाइड ब्रेड या यहां तक कि नाश्ते के अनाज, मांस और फलियां। शराब पीने से विटामिन बी 1 कम हो जाता है और थायमिन की कमी हो सकती है, इसलिए यदि आप एक बड़े शराब पीने वाले हैं, तो हर दिन अपने पूरक रूटीन में बी 1 को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
• विटामिन B12 रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ और स्वस्थ रखता है, और यहां तक कि डीएनए के उत्पादन में भी सहायता करता है। मछली, मांस और मुर्गी जैसे खाद्य पदार्थों में अक्सर प्राकृतिक रूप से B12 होता है, लेकिन कई खाद्य निर्माता अपने उत्पादों में B12 भी मिलाते हैं (इसलिए लेबल की जांच करें!)। B12 का एक शाकाहारी स्रोत पोषण खमीर है, जिसे मेरे कई ग्राहक सभी प्रकार के स्नैक्स और सलाद में जोड़ना पसंद करते हैं क्योंकि यह विटामिन से भरपूर होता है और इसका स्वाद पनीर जैसा होता है! 
• विटामिन B2 को राइबोफ़्लेविन भी कहा जाता है। B12 की तरह, यह रक्त कोशिका के कार्य का समर्थन करने में मदद करता है, और B1 की तरह, यह भोजन को ऊर्जा में बदलने में भी मदद करता है—इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है! सौभाग्य से, B2 आसानी से पकने वाले खाद्य पदार्थों जैसे पालक, ब्रोकोली, दुबला मांस (जैसे चिकन या टर्की), और अंडे में पाया जाता है। फिर से, कई खाद्य निर्माता अनाज और ब्रेड जैसे उत्पादों में B2 जोड़ते हैं, इसलिए लेबल की जांच अवश्य करें! 
• विटामिन B3 B2 से काफी मिलता-जुलता है, लेकिन B3 को नियासिनकहा जाता है। नियासिन रक्त कोशिका के कार्य और कोशिकीय श्वसन (भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने) का समर्थन करता है। हालांकि, नियासिन अक्सर जानवरों के मांस में पाया जाता है, जैसे मुर्गी पालन, मछली, बीफ, नट्स, और फलियां। 
• विटामिन B6 का उपयोग 100 से अधिक प्रतिक्रियाओं में किया जाता है जो हमारे मेटाबॉलिज्म को चलाने में शामिल होती हैं! यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि B6 शिशुओं के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। B6 अक्सर मुर्गी और मछली में पाया जाता है, और आलू जैसे स्टार्च विशेष रूप से B6 से भरपूर होते हैं। गैर-खट्टे फलों में भी B6 की मात्रा अधिक होती है। साथ में, फल और स्टार्च वाली सब्जियां ज्यादातर अमेरिकियों के लिए B6 का प्राथमिक स्रोत हैं। 
• विटामिन B7, या बायोटिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। अपने आहार के माध्यम से B7 प्राप्त करना बायोटिन के चचेरे भाई B3 और B2 की तुलना में मुश्किल हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त B7 मिले, सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक आहार में शकरकंद, पालक, या ब्रोकोली जैसी सब्जियां शामिल करें। आप बीज, नट्स और यहां तक कि यकृत जैसे जानवरों के अंगों से भी B7 प्राप्त कर सकते हैं। बायोटिन को कई बालों, त्वचा और नाखूनों के सप्लिमेंट्स में शामिल किया जाता है क्योंकि यह इन संरचनाओं को बढ़ने में मदद करता है और यहां तक कि त्वचा को मज़बूत और कोमल भी बनाए रख सकता है।
• विटामिन B9, जिसे फोलेटभी कहा जाता है, दो बेहद महत्वपूर्ण तरीकों से सेल फ़ंक्शन का समर्थन करता है। सबसे पहले, यह हमारी कोशिकाओं को डीएनए बनाने में मदद करता है, और दूसरी बात, यह हमारी कोशिकाओं को विभाजित करने में मदद करता है। यह फोलेट को हमारे आहार में सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक बनाता है! फोलेट प्राकृतिक रूप से बीफ लिवर, पत्तेदार साग, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फल, फलों का रस, नट्स, बीन्स और मटर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिनों में भी होता है क्योंकि यह शिशुओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि वे गर्भाशय में अपने तंत्रिका तंत्र को विकसित करते हैं। 

विटामिन सी

विटामिन C, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और कोशिकाओं को सिगरेट के धुएं, वायु प्रदूषण और पराबैंगनी प्रकाश के कारण होने वाले मुक्त कणों से बचाता है। विटामिन सी शरीर के घावों को ठीक करने में भी मदद करता है, त्वचा को चमकदार और दृढ़ बनाए रखता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली के पहली पंक्ति के कार्य के लिए आवश्यक है। अधिकांश अमेरिकियों को फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन सी की दैनिक खुराक मिलती है, खासकर खट्टे फलों और जूस से। 

विटामिन डी

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो बदले में हमारे शरीर को मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन डी आपकी नसों से आपके मस्तिष्क तक संदेश स्थानांतरित करने में भी मदद करता है, जिससे यह “ऑल-स्टार” विटामिनों में से एक बन जाता है! विटामिन डी प्राकृतिक रूप से बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ अच्छे होते हैं वसायुक्त मछली जैसे ट्राउट, सैल्मन और टूना। हालांकि, बहुत सारे खाद्य उत्पाद विटामिन डी से भरपूर होते हैं, इसलिए खरीदारी करते समय पोषण लेबल की जांच करें। 

विटामिन ई

विटामिन ई विटामिन सी के समान कार्य करता है, क्योंकि वे दोनों कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं। हालांकि, विटामिन ई का उपयोग शरीर द्वारा प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए भी किया जाता है और यहां तक कि रक्त के थक्कों को रोकने के लिए रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में भी मदद करता है। सूरजमुखी और गेहूं के कीटाणु जैसे वनस्पति तेलों में बहुत सारा विटामिन ई होता है, जैसा कि नट्स और बीजों में होता है। गहरे हरे रंग की सब्जियां कुछ विटामिन ई भी प्रदान करती हैं। 

विटामिन के

विटामिन K हड्डियों के कैल्शियम मैट्रिक्स में कैल्शियम को शामिल करने में मदद करके सेल स्वास्थ्य और हड्डियों की मजबूती का समर्थन करता है। कई अन्य आवश्यक विटामिनों की तरह, विटामिन K प्राकृतिक रूप से पत्तेदार साग, वनस्पति तेल और यहां तक कि ब्लूबेरी और अंजीर जैसे फलों में भी पाया जाता है। आप पूरक के रूप में विटामिन के, जिसे आमतौर पर विटामिन डी के साथ मिलाया जाता है, ले सकते हैं। यदि आप ब्लड थिनर ले रहे हैं या थक्के बनने की संभावना है, तो पहले अपने डॉक्टर से जांच करवाए बिना कभी भी विटामिन K न लें। 

मिनरल्स: हमें किनकी जरूरत है? 

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान खनिज (पोषण में) को “पृथ्वी में पाया जाने वाला एक अकार्बनिक पदार्थ जो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है” के रूप में परिभाषित करता है। सिद्धांत रूप में, हमारा भोजन हमारे शरीर को वे सभी खनिज प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए जिनकी हमें आवश्यकता है। हालांकि, व्यावसायिक कृषि पद्धतियों ने हमारी मिट्टी की खनिज सामग्री को कम कर दिया है। परिणामस्वरूप, अमेरिकी किराने की दुकानों में पाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में हमारी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त खनिज होते हैं। 

इस वजह से, मैं अक्सर अपने ग्राहकों को सप्लिमेंट्स की सलाह देता हूं—बस सुरक्षित रहने के लिए! नीचे उन सबसे आम खनिजों का वर्णन दिया गया है जिनके बारे में मैं ग्राहकों के साथ चर्चा करता हूं, और कौन से खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से उच्चतम स्तर पर उनका उत्पादन करते हैं। 

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम के लिए आवश्यक है। यह सुकून देने वाला भी है! मैग्नीशियम के उच्चतम प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ अपरिष्कृत (साबुत) अनाज, पालक, मेवे, फलियां और आलू होते हैं - लेकिन केवल तभी जब उन्हें स्वस्थ तरीके से तैयार किया जाता है! यदि आप मैग्नीशियम को पूरक के रूप में लेना चुनते हैं, तो ध्यान रखें कि इसे ज़्यादा करने से दस्त हो सकते हैं। आपके लिए किस प्रकार का मैग्नीशियम सप्लीमेंट सही है, इस बारे में अधिक मार्गदर्शन के लिए, अपने प्राकृतिक चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ या कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ से पूछें।

क्रोमियम 

शोधकर्ताओं को अभी भी शरीर में क्रोमियम के कार्य के बारे में सब कुछ नहीं पता है, लेकिन वे जानते हैं कि यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त क्रोमियम प्राप्त करना वास्तव में काफी आसान है, खासकर यदि आप नियमित रूप से मांस, सब्जियां और अनाज खाते हैं। आप इसे सप्लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं।

कैल्शियम

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, कैल्शियम हड्डियों की मजबूती बनाने और बनाए रखने के लिए विटामिन डी के साथ मिलकर काम करता है। अधिकांश डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, और कई अन्य खाद्य पदार्थ (जैसे जूस और वैकल्पिक दूध उत्पाद) भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको मौजूदा धमनी पट्टिका को कैल्सीफाई करने का जोखिम नहीं है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको कैल्शियम से विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है, और इसे तब तक नहीं लेना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे।

पोटैशियम 

पोटेशियम द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है और आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा देता है। आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को पूरा करने और कसरत के दौरान खुद को आगे बढ़ाने के लिए पोटेशियम की आवश्यकता होती है! पोटैशियम ज्यादातर फलों और सब्जियों में आसानी से पाया जाता है, खासकर सूखे खुबानी, केले और संतरे के रस में। पोटेशियम की खुराक बहुत कम मात्रा में आती है क्योंकि पोटेशियम की उच्च (या कम) मात्रा हृदय में विद्युत संकेतन को बदल सकती है। अपने डॉक्टर या पोषण पेशेवर से पूछें कि पोटेशियम आपके लिए कितना सही है।

सेलेनियम 

थायराइड हार्मोन उत्पादन के लिएसेलेनियम की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह उस दर को नियंत्रित करने में मदद करता है जिस पर आपके शरीर द्वारा कैलोरी बर्न की जाती है! अधिकांश अमेरिकियों को मांस, मुर्गी और अंडे से भरपूर आहार खाने से सेलेनियम का पर्याप्त स्तर मिलता है। 

ओमेगा 3

ओमेगा 3 के फैटी एसिड होते हैं जिनका उपयोग शरीर ऊर्जा के लिए करता है। वे सूजन-रोधी भी हैं और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। वे वसायुक्त मछली (सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, आदि), चिया और सन बीज, और अखरोट के तेल जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना आसान है। यदि आप नियमित रूप से उपरोक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो ओमेगा 3 सप्लीमेंट आपके आहार में अधिक ओमेगा 3 प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है, लेकिन अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कि आपके लिए कितना सही है। किसी भी बड़ी सर्जरी से कम से कम कुछ सप्ताह पहले ओमेगा 3 सप्लीमेंट बंद करना सुनिश्चित करें क्योंकि वे रक्त के थक्के बनने में बाधा डाल सकते हैं।

अमीनो एसिड

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। वे न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करते हैं, जो आपके शरीर और आपके मस्तिष्क के बीच सूचना प्रसारित करने में मदद करते हैं। वे हड्डियों के निर्माण और चयापचय को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। बीफ, पोल्ट्री और मछली जैसे सभी उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड होते हैं। यदि आपको नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने में कठिनाई होती है, तो आप अपनी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पेय या बेक किए गए सामान में प्रोटीन पाउडर या कोलेजन पाउडर के साथ पूरक कर सकते हैं। 

फाइबर

फ़ाइबर ज़रूरी नहीं कि एक सूक्ष्म पोषक तत्व हो, लेकिन फिर भी यह बहुत महत्वपूर्ण है! यह एलर्जी, भारी धातु विषाक्तता, संज्ञानात्मक कार्य, अस्थमा, त्वचा पर चकत्ते, सूजन आंत्र रोग, ऑस्टियोपोरोसिस आदि जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में मदद कर सकता है। फल और सब्जियां फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें पानी का प्रतिशत भी अधिक होता है, जो फाइबर के साथ मिलाने पर पाचन का समर्थन करता है। यदि आप फाइबर सप्लीमेंटलेना चुनते हैं, तो इसे बहुत सारे पानी के साथ सेवन करें, ताकि यह कब्ज को बढ़ाने के बजाय आपकी आंतों को हिलाने में मदद करे।

निष्कर्ष में: अपना शोध करें!

आपको ऊर्जावान, स्वस्थ और टिकाऊ जीवन शैली के लिए खाने की ज़रूरत है! खाद्य पदार्थ वास्तव में दवा हो सकते हैं, खासकर यदि आप सही भोजन चुनते हैं। अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, या अन्य योग्य स्वास्थ्य पेशेवरों से बात करें, यदि आप इस बारे में गहराई से जानना चाहते हैं कि आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वह आपको बेहतर महसूस करा सकता है।

संदर्भ:

1. “डाइटरी सप्लीमेंट फैक्ट शीट्स.” राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान: आहार पूरक कार्यालय. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ 22 जनवरी, 2022 को एक्सेस किया गया। 
2. मेर्ज़, बेवर्ली। “सूक्ष्म पोषक तत्वों का स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।” हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। 15 फरवरी, 2021 को प्रकाशित। 2 जनवरी, 2022 को एक्सेस किया गया.   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
3. अनुशंसित आहार भत्ते के दसवें संस्करण पर राष्ट्रीय अनुसंधान परिषद (यूएस) की उपसमिति। अनुशंसित आहार भत्ते: 10 वां संस्करण। वाशिंगटन (डीसी): नेशनल एकेडमीज़ प्रेस (यूएस); 1989. 6, प्रोटीन और अमीनो एसिड। यहां से उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
4. वोल्पे, स्टेला लूसिया। “रोग की रोकथाम और समग्र स्वास्थ्य में मैग्नीशियम।” पोषण में प्रगति (बेथेस्डा, एमडी) वॉल्यूम 4,3 378S-83S. 1 मई 2013, doi:10.3945/an.112.003483
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