सामग्री की तालिका
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जन्म देने के बाद, आपका शरीर ठीक होने की स्थिति में होता है। आपने अभी-अभी एक नया जीवन बनाया और उसका समर्थन किया है—अब समय आ गया है कि अपनी भलाईपर ध्यान दें। यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो आपके शारीरिक उपचार और आपके बच्चे को पोषण देने दोनों के लिए उचित प्रसवोत्तर पोषण महत्वपूर्ण है।
हालांकि आपको बच्चे के वजन को जल्दी कम करने के लिए कैलोरी को सीमित करने का प्रलोभन दिया जा सकता है, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है जो जन्म देने के बाद आपके शरीर की उपचार प्रक्रिया में सहायता करेंगे। संतुलित आहार का लक्ष्य रखें जिसमें भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन स्रोत शामिल हों। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को को ठीक करने और ताकतको फिर से बनाने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।
यदि नियमित भोजन करना चुनौतीपूर्ण है या आपको प्रोटीन की मात्रा कम लगती है, तो प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में प्रोटीन शेक मिलाएं। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 से 1.9 ग्राम प्रोटीन लें।
प्रसवोत्तर अवधि के दौरान ध्यान देने योग्य कुछ विशिष्ट पोषक तत्व यहां दिए गए हैं:
आयोडीन एक खनिज है जो थायराइड के कार्य के लिए आवश्यक है और चयापचय और ऊर्जा विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में समुद्री शैवाल, मछली, डेयरी और अंडे शामिल हैं।
मस्तिष्क के विकास और संज्ञानात्मक कार्य के लिए कोलीन महत्वपूर्ण है। यह स्वस्थ स्तन के दूध उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। दिलचस्प बात यह है कि प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर पूरक में आम तौर पर बहुत कम, यदि कोई हो, कोलीन होता है—इसलिए कोलीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें या किसी व्यक्ति कोलीन पूरकपर विचार करें।
डेयरी, अंडे, और ऑर्गन मीट, कोलीन के पशु-आधारित स्रोत हैं, जबकि पौधे-आधारित स्रोतों में क्रूसिफेरस वेजी, नट्स, बीज और फलियां शामिल हैं।
ये स्वस्थ वसा आपके और आपके बच्चे दोनों के मस्तिष्क के स्वास्थ्य और विकास के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा-3 में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं जो प्रसवोत्तर उपचार में सहायता कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 का पर्याप्त स्तर प्रसवोत्तर अवसाद को रोकने में भी मदद कर सकता है।
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन ओमेगा-3 के सबसे अमीर स्रोत हैं। अगर आप ज़्यादा सीफ़ूड नहीं खाते हैं, तो आप अलसी के तेल, चिया के बीज, या ओमेगा-3 सप्लिमेंटके ज़रिए इन स्वस्थ वसा को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य, मनोदशा को नियंत्रित करने और वयस्कों के साथ-साथ शिशुओं में प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। धूप में समय बिताना मददगार हो सकता है, लेकिन अगर आप उच्च अक्षांश वाले स्थानों पर रहते हैं, जहाँ साल भर धूप नहीं मिलती है, तो आपको विटामिन डी सप्लीमेंटसे लाभ हो सकता है।
आयरन प्रसवोत्तर रक्त की कमी, ऊर्जा उत्पादन और प्रतिरक्षा कार्य को फिर से भरने में मदद करता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, मुर्गी पालन, फलियां, कुछ नट और बीज, और गहरे पत्ते वाले साग शामिल हैं। आयरन सप्लीमेंट आवश्यक हो सकता है यदि जन्म के दौरान अत्यधिक खून की कमी हुई हो या यदि आपको एनीमिया का इतिहास रहा हो।
विटामिन B12 इम्यून फंक्शन, रेड ब्लड सेल फॉर्मेशन, नर्वस सिस्टम रेगुलेशन और मूड सपोर्ट के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पहले से मौजूद GI स्थितियों वाली महिलाएं, जैसे कि क्रोहन या कोलाइटिस, या जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करती हैं, उनमें अवशोषण समस्याओं के कारण B12 का स्तर कम हो सकता है और उन्हें B12 पूरकसे लाभ हो सकता है।
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना संपूर्ण स्वास्थ्य और रिकवरी के लिए आवश्यक है। प्रसवोत्तर के दौरान, स्तनपान और पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए हाइड्रेटेड रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
रोज़ाना कम से कम 80 औंस पीने का लक्ष्य रखें—अगर आप स्तनपान कर रहे हैं या अत्यधिक पसीना आ रहा है तो इससे भी ज़्यादा। अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ना खनिजों को फिर से भरने और हाइड्रेटेड रहने का एक शानदार तरीका है। यदि आप खुद को अक्सर बाथरूम का उपयोग करते हुए पाते हैं, तो आपको अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को अधिक बार फिर से भरना पड़ सकता है।
एक नवजात शिशु की माँ के रूप में, अपनी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए भोजन योजना पर विचार करने से पहले आपकी थाली में पर्याप्त मात्रा होती है! चीजों को आसान बनाने और प्रसवोत्तर भोजन और नाश्ते के लिए कुछ विचार प्रदान करने के लिए यहां एक नमूना भोजन योजना दी गई है:
याद रखें, यह सिर्फ एक नमूना योजना है—आपको अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों और प्राथमिकताओं के आधार पर इसे समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। व्यक्तिगत प्रसवोत्तर पोषण सलाह के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
इन सुझावों का पालन करके और संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने शरीर के प्रसवोत्तर स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती हैं और यह सुनिश्चित कर सकती हैं कि यदि आप स्तनपान कर रही हैं तो आप अपने बच्चे को पर्याप्त पोषण प्रदान कर रही हैं। याद रखें, अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए खुद की देखभाल करना जरूरी है!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
