सामग्री की तालिका
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प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के चरणों में ध्यान देने और उसमें हेरफेर करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर में एक बड़ी भूमिका निभाता है और विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण होता है जब मांसपेशियों और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करने की क्षमता के कारण उपलब्ध ऊर्जा सीमित होती है।
इस लेख में, हम चर्चा करने जा रहे हैं कि वजन घटाने के चरणों में प्रोटीन के सेवन में हेरफेर कैसे किया जाए। आपको इसे कितना बढ़ाना चाहिए? लक्ष्य के लिए एक अच्छा प्रोटीन सेवन लक्ष्य क्या है? ये सभी प्रश्न हैं जिन्हें हम इस लेख में शामिल करेंगे।
सामान्यतया, वजन घटाने के चरणों को दो कारणों से प्रेरित किया जाएगा, 1) वजन कम करने के लिए, और 2) शरीर की चर्बी कम करने के लिए। जब हम कैलोरी की मात्रा में हेरफेर कर रहे हैं और इसे कम कर रहे हैं, तो शरीर के पास विकास, रिकवरी और लीन मास प्रिजर्वेशन के लिए उपयोग करने के लिए कम ऊर्जा उपलब्ध होगी।
जब स्केल पर वजन घटाने के पहले लक्ष्य की बात आती है, तो आपका दैनिक कैलोरी सेवन प्रगति में एक बड़ी भूमिका निभाएगा। जैसे-जैसे हम अपने आहार के चरणों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं और हमारे ऊर्जा व्यय में कमी जारी रहती है, हम विभिन्न दरों पर शरीर की चर्बी और मांसपेशियों को कम करना शुरू कर देंगे, जो शरीर के वजन की कम संख्या को दर्शाएगा।
वज़न घटाने की दर हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकती है और यह कई कारकों पर आधारित होगी और इनमें से कुछ में शामिल हैं:
वज़न घटाने के चरणों के दौरान, स्केल पर वज़न घटाने के लिए कोई सटीक वन साइज़-फिट-ऑल फ़ॉर्मूला नहीं है। ऊपर दिए गए कारकों पर विचार किया जाना चाहिए और यदि आप अपनी पसंद की दर से “हार” नहीं रहे हैं, तो अपनी अपेक्षाओं के साथ वस्तुनिष्ठ और यथार्थवादी बने रहें।
हर किसी के वजन घटाने की दर अलग-अलग होगी और अगर हम महत्वपूर्ण विवरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और लगातार बने रह सकते हैं, तो हम दीर्घकालिक लाभ देखने के लिए खुद को एक बेहतर साधन निर्धारित करेंगे। जिस दर से हम शरीर की चर्बी और मांसपेशियों को खोते हैं, वह व्यक्तिगत होगी और वजन घटाने के चरणों के दौरान इसके बारे में जागरूक रहने का एक अच्छा लक्ष्य यह है कि हम कितनी मांसपेशियों को खो रहे हैं, जो हमें हमारे दूसरे लक्ष्य तक ले जाता है- शरीर में वसा की कमी को कम करना और सीमित करना।
वजन घटाने की तुलना में शरीर में वसा कम करना थोड़ा अधिक जटिल हो सकता है और इसके लिए रणनीति की आवश्यकता होगी क्योंकि हर कोई अलग-अलग दरों पर शरीर की चर्बी कम करता है और जिन क्षेत्रों में हम शरीर की चर्बी कम करते हैं, वे भी अलग-अलग होंगे। यह वह जगह है जहाँ प्रशिक्षण और प्रोटीन के सेवन में हेरफेर करना महत्वपूर्ण हो सकता है और हम नीचे चर्चा करेंगे कि बाद वाले को कैसे स्थानांतरित किया जाए।
याद रखें, मांसपेशी शरीर को दैनिक आधार पर अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है और अनगिनत शारीरिक कार्यों का समर्थन करती है। यही कारण है कि दुबली मांसपेशियों का संरक्षण हर किसी के वजन घटाने के चरण में सबसे आगे होना चाहिए।
मूल रूप से, अगर हम वजन घटाने के चरण के माध्यम से प्रगति कर सकते हैं और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर सकते हैं, तो हम भविष्य की सफलता के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं। अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान अनगिनत लाभ देगा और ये आपकी जीवन शैली के आधार पर अलग-अलग होंगे।
एक सामान्य नियम के रूप में, वजन घटाने के चरणों में आगे बढ़ने के साथ-साथ आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाना होगा। जब कैलोरी की मात्रा में कमी जारी रहती है, तो दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के प्रयास में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि जारी रखनी चाहिए।
इस बदलाव के परिणामस्वरूप अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट और वसा में हेरफेर होगा। जब आप प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं तो यह सामान्य है क्योंकि आपको प्रोटीन से आने वाली अतिरिक्त कैलोरी के लिए “जगह” बनानी होगी ताकि आप अभी भी अपने मौजूदा घाटे के लक्ष्य को पूरा कर सकें।
एक बार जब आप वजन घटाने का चरण शुरू करने का फैसला कर लेते हैं, तो प्रोटीन का सेवन स्थापित करना महत्वपूर्ण होता है, जो आपके आहार के साधनों के लिए यथार्थवादी हो और आपको सफलता के लिए तैयार करता हो।
एक शुरुआती बिंदु के रूप में, शोध आम तौर पर 2.3-3.1 ग्राम प्रति किलोग्राम दुबले शरीर द्रव्यमान (इसका मतलब है कि कुल शरीर का वजन घटाकर वसा द्रव्यमान) के बीच सेवन करने की सलाह देता है। यह मात्रा यह सुनिश्चित करेगी कि आप दैनिक आधार पर कम कैलोरी के साथ काम करते हुए दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
फिर, जैसे-जैसे आप अपने वज़न घटाने के चरण में आगे बढ़ेंगे, आपको अपने हिसाब से प्रोटीन का सेवन बढ़ाना होगा। कुछ कारकों से अवगत रहने के लिए ये हैं:
वज़न घटाने के चरणों में प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका शरीर की चर्बी को ट्रैक करना है, फिर उसी हिसाब से प्रोटीन को शिफ्ट करना है। जैसे-जैसे आपके शरीर की चर्बी घटती है, प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए।
आप विभिन्न तरीकों से शरीर की चर्बी को ट्रैक कर सकते हैं और एक अच्छा दांव यह हो सकता है कि हर 2-3 सप्ताह में एक समान तरीके से अपने शरीर में वसा के स्तर की जांच करें।
हमने पहले ही कहा है कि शरीर में वसा के स्तर में कमी आने पर आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाना होगा, लेकिन कितना?
एक सामान्य नियम के रूप में, आप अपने प्रोटीन सेवन को और आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए निम्नलिखित श्रेणियों का उपयोग कर सकते हैं।
उन पुरुषों के लिए जिनके शरीर में वसा 15% या उससे कम है और जिन महिलाओं के शरीर में वसा 23% या उससे कम है, तो एक अच्छा नियम यह होगा कि वे दुबले शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 2.6g-3.1g का सेवन करें।
आपके शुरुआती सेवन के आधार पर, यदि आपने देखा कि आपके शरीर में वसा में कमी आई है और शरीर में वसा की मात्रा ऊपर या नीचे गिर गई है, तो आप थोड़ा अधिक प्रोटीन सेवन का चयन करेंगे। इसलिए, यदि आपने 2.3g सेवन के साथ शुरुआत की है, तो 2.5/2.6g पर जाना एक अच्छा कॉल हो सकता है। याद रखें, आपको एक ऐसा नंबर चुनना होगा जो आपके दैनिक सेवन और ज़रूरतों के लिए यथार्थवादी हो।
शरीर में अधिक वसा वाले लोगों के लिए, आप थोड़ी कम रेंज का उपयोग कर सकते हैं। 16% शरीर में वसा और उससे अधिक वसा वाले पुरुषों और 24% और उससे अधिक वाली महिलाओं के लिए एक अच्छी रेंज 2.5-2.8 ग्राम प्रति किलोग्राम दुबले शरीर द्रव्यमान हो सकती है। फिर से, ऊपर बताए गए कारकों के आधार पर अपने सेवन को बढ़ाएं।
यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की प्रक्रिया में हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि वास्तविक तरीके से ऐसा कैसे किया जाए। नीचे, आपको वजन घटाने के चरणों में उन लोगों के लिए मेरी तीन पसंदीदा युक्तियां मिलेंगी, ताकि वे अपने पूरे दिन प्रोटीन का सेवन व्यवहार्य तरीके से बढ़ा सकें।
वज़न घटाने के चरणों के माध्यम से काम करते समय, प्रोटीन का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण होता है क्योंकि शरीर में वसा (और शरीर का वजन) घटता है। जैसे-जैसे शरीर की चर्बी घटती है, हम जितना संभव हो उतना दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हैं क्योंकि यह हमें भविष्य में वजन बढ़ाने, बनाए रखने और वजन घटाने के चरणों में सफलता के लिए तैयार करेगा।
यदि आपके लक्ष्य समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य और वजन कम करना हैं, तो प्रोटीन के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। इसके अलावा, यदि आपके पास आहार संबंधी प्रतिबंध हैं, तो प्रोटीन के कुछ रूप दूसरों की तुलना में बेहतर हो सकते हैं। यहाँ प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत दिए गए हैं:
क्या आपको प्रोटीन को पूरक के रूप लेना चाहिए? यहां 3 प्रमुख लाभ दिए गए हैं: और पढ़ें।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
