व्हे से लेकर प्लांट-बेस्ड तक विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• प्रोटीन पाउडर सबसे तेजी से बढ़ने वाली आहार पूरक श्रेणी है, जो मांसपेशियों, प्रतिरक्षा और चयापचय स्वास्थ्य में प्रोटीन की भूमिका के बारे में बढ़ती जागरूकता से प्रेरित है।
• मट्ठा और कैसिइन पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। मट्ठा अपेक्षाकृत जल्दी पच जाता है और ल्यूसीन से भरपूर होता है, जबकि कैसिइन धीरे-धीरे पचता है और अमीनो एसिड को लंबे समय तक रिलीज करता है।
• सोया प्रोटीन आइसोलेट और मटर-प्रोटीन उत्पाद उच्चतम गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित विकल्पों में से हैं, हालांकि अमीनो एसिड की मात्रा और पाचनशक्ति निर्माण के अनुसार भिन्न होती है।
• कोलेजन और बोन ब्रोथ प्रोटीन अधूरे होते हैं क्योंकि वे बहुत कम या बिल्कुल ट्रिप्टोफैन प्रदान नहीं करते हैं। सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करने वाले विविध आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर भी वे उपयोगी अमीनो एसिड का योगदान कर सकते हैं।
• एक सामान्य प्रोटीन-पाउडर सर्विंग में 20-30 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति होती है। सही मात्रा कुल आहार सेवन, शरीर के आकार, आयु, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
• प्रोटीन पाउडर के लिए स्वतंत्र परीक्षण विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि कच्चे माल, बढ़ते क्षेत्र और निर्माण प्रक्रिया के साथ दूषित स्तर भिन्न हो सकते हैं।
• क्रोनिक किडनी रोग से पीड़ित लोग—जिनमें वे लोग भी शामिल हैं जिन्हें मधुमेह भी है- को स्वचालित रूप से सेवन बढ़ाने के बजाय अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ निर्धारित व्यक्तिगत प्रोटीन लक्ष्य का पालन करना चाहिए।
• प्रोटीन का सेवन पूरक करना है या नहीं यह आपके आधारभूत आहार पर निर्भर करता है: यदि भोजन पहले से ही आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करता है, तो पाउडर मुख्य रूप से सुविधा जोड़ता है।

प्रोटीन मांसपेशियों, त्वचा, बाल, नाखून, संयोजी ऊतक, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रोटीन के निर्माण और रखरखाव के लिए उपयोग किए जाने वाले अमीनो एसिड प्रदान करता है। पर्याप्त मात्रा में सेवन रिकवरी, स्वस्थ उम्र बढ़ने, तृप्ति और चयापचय क्रिया में भी सहायता करता है। डेयरी, अंडा, कोलेजन और पौधों पर आधारित कई विकल्पों के साथ, प्रोटीन पाउडर चुनना प्रोटीन की गुणवत्ता, पाचनशक्ति, आहार संबंधी प्राथमिकताओं और इसके उपयोग के उद्देश्य को समझने के साथ शुरू होता है।

प्रोटीन की गुणवत्ता क्यों मायने रखती है

प्रोटीन स्रोत उनकी आवश्यक अमीनो एसिड सामग्री और पाचनशक्ति में भिन्न होते हैं। दो अवधारणाएं उन अंतरों को समझाने में मदद करती हैं।

एक संपूर्ण प्रोटीन पर्याप्त अनुपात में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। अधिकांश पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं, लेकिन कोलेजन पेप्टाइड्स और बोन ब्रोथ प्रोटीन बहुत कम या कोई ट्रिप्टोफैन प्रदान नहीं करते हैं और इसलिए अपने आप ही अधूरे होते हैं। पौधों के प्रोटीन अलग-अलग होते हैं; विभिन्न प्रकार की फलियां, अनाज, मेवे और बीज खाने या पूरक प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग करने से संतुलित अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करने में मदद मिलती है।

प्रोटीन की गुणवत्ता का वर्णन आमतौर पर प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी करेक्टेड अमीनो एसिड स्कोर (PDCAAS) का उपयोग करके किया जाता है, जो अमीनो एसिड संरचना और पाचनशक्ति पर विचार करता है। 

प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी ने अमीनो एसिड स्कोर को 0 (सबसे कम) से 1 (उच्चतम) तक ठीक किया:

कोलेजन और बोन ब्रोथ प्रोटीन आइसोलेशन में शून्य स्कोर करते हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई ट्रिप्टोफैन नहीं होता है, लेकिन जब एक विशिष्ट विविध आहार के हिस्से के रूप में खाया जाता है, तो उनका समायोजित PDCAAS लगभग 1.0-1.2 तक बढ़ जाता है। यही तर्क पौधे-आधारित खाने वालों की सुरक्षा करता है: विभिन्न प्रकार की फलियां, साबुत अनाज, मेवा, और बीज पर बनाया गया आहार किसी एक घटक पर 1.0 स्कोर किए बिना भी किसी एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी  को छोड़ने की बहुत संभावना नहीं है।

आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) शरीर के वजन का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किग्रा) है, जो 150 पौंड (68 किग्रा) के किसी व्यक्ति के लिए लगभग 55 ग्राम/दिन है।

यह आधार रेखा सामान्य स्वास्थ्य को कवर करती है, लेकिन कई समूहों को और अधिक की आवश्यकता होती है, आम तौर पर 1.2-2.2 ग्राम/किग्रा/दिन: तीव्र शक्ति या सहनशक्ति प्रशिक्षण में लगे लोग, किशोर और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं (वृद्धि की मांगों के कारण), और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करने के लिए काम करने वाले वृद्ध वयस्क। सक्रिय शाकाहारी लोगों को भी उस सीमा के उच्च स्तर की ओर लक्ष्य रखना चाहिए, लगभग 1.2 ग्राम/किग्रा/दिन, क्योंकि पौधों के प्रोटीन आमतौर पर जानवरों के स्रोतों की तुलना में कुछ कम कुशलता से उपयोग किए जाते हैं।

प्रैक्टिकल प्रोटीन पाउडर लक्ष्य:

• सामान्य स्वास्थ्य, पहले से ही पर्याप्त आहार: प्रतिदिन एक 20 ग्राम परोसना
• मध्यम शक्ति या सहनशक्ति प्रशिक्षण: प्रतिदिन 20—40 ग्राम
• गहन प्रशिक्षण या मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य: 20—40 ग्राम, प्रतिदिन दो बार, ~1.5 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन के कुल दैनिक प्रोटीन की ओर काम करना

अधिक स्वचालित रूप से बेहतर नहीं होता है। एक बार जब प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं, तो अतिरिक्त स्कूप से और लाभ मिलने की संभावना नहीं होती है और इससे फ़ाइबर युक्त और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ विस्थापित हो सकते हैं। उच्च प्रोटीन का सेवन आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन गुर्दे या यकृत रोग वाले लोगों को व्यक्तिगत लक्ष्यों का उपयोग करना चाहिए।

क्या आपको प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट जोड़ना चाहिए?

प्रोटीन पाउडर तब उपयोगी हो सकता है जब पूरे भोजन का सेवन कम हो जाता है - वजन घटाने, उम्र बढ़ने, प्रशिक्षण की मांग, यात्रा, बीमारी ठीक होने या विशेष रूप से व्यस्त अवधि के दौरान। इसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का पूरक होना चाहिए, नियमित रूप से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।

वज़न प्रबंधन और तृप्ति

प्रोटीन तृप्ति हार्मोन बढ़ाता है और भूख को संकेत देने वाले हार्मोन को कम करता है, यही वजह है कि उच्च प्रोटीन वाले भोजन से एक दिन में कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। शोध से पता चलता है कि तृप्ति प्रतिक्रिया समान होती है चाहे एक सर्विंग 20 ग्राम हो या 80 ग्राम; अधिक स्वचालित रूप से बेहतर नहीं होता है। लगातार दैनिक लक्ष्य हासिल करना किसी एक खुराक को अधिकतम करने से कहीं अधिक मायने रखता है।

मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी

प्रतिरोध और सहनशक्ति व्यायाम मांसपेशियों की मरम्मत और रीमॉडेलिंग की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। प्रोटीन प्रशिक्षण की जगह नहीं लेता है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में सेवन से रिकवरी और अनुकूलन का समर्थन करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है।

अनुमान के बिना सुविधा

जब भोजन तैयार करना अव्यावहारिक होता है, तो शेक प्रोटीन की सुविधाजनक सेवा प्रदान कर सकता है। प्रोटीन पाउडर को ओटमील, दही या स्मूदी में भी मिलाया जा सकता है। इसे विविध आहार के प्रतिस्थापन के बजाय स्थिरता के लिए एक उपकरण के रूप में सोचें।

लेबल पर क्या चेक करना है

ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो प्रोटीन सामग्री को स्पष्ट रूप से प्रकट करते हैं और पहचान, शक्ति और भारी धातुओं जैसे दूषित पदार्थों के लिए स्वतंत्र परीक्षण का उपयोग करते हैं। दूषित पदार्थों का स्तर कच्चे माल और उसकी उत्पत्ति पर निर्भर करता है; न तो पौधे- और न ही पशु-आधारित पाउडर स्वचालित रूप से साफ होते हैं।

अगर आपको किडनी या लिवर की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या आपको जटिल मेटाबॉलिक या चिकित्सीय ज़रूरतें हैं, तो प्रोटीन पाउडर को नियमित रूप से जोड़ने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।

व्हे प्रोटीन पाउडर

व्हे सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट और चीज़ बनाने का प्राकृतिक उप-उत्पाद है। गाय के दूध में लगभग 6.25% प्रोटीन होता है: 80% कैसिइन, 20% मट्ठा। जब पनीर बनाया जाता है, तो कैसिइन दही बनाता है, और मट्ठा तरल में रहता है; उस तरल से लैक्टोज, वसा और खनिजों को छानकर मट्ठा प्रोटीन पाउडर बनाया जाता है।

मट्ठा दो प्राथमिक रूपों में आता है:

• व्हे प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट (WPC): प्रोटीन सांद्रता में भिन्न होता है; आमतौर पर सप्लीमेंट में उपयोग किए जाने वाले उत्पाद अक्सर लगभग 70% — 80% प्रोटीन प्रदान करते हैं और आइसोलेट्स की तुलना में अधिक लैक्टोज और वसा बनाए रखते हैं।
• व्हे प्रोटीन आइसोलेट (WPI): अधिक व्यापक रूप से फ़िल्टर किया गया और आमतौर पर कम से कम 90% प्रोटीन, जिसमें बहुत कम लैक्टोज़ या वसा होता है।

व्हे एक संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें ग्लूटामाइन और ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) की उच्चतम सांद्रता होती है, जो प्रकृति में पाए जाते हैं, जो सेलुलर स्वास्थ्य, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण दोनों के लिए केंद्रीय हैं। यह घुलनशील, पचाने में आसान और कुशलता से अवशोषित होने वाला भी है, यही वजह है कि कसरत के बाद यह डिफ़ॉल्ट विकल्प है।

प्रलेखित लाभों में प्रतिरोध प्रशिक्षण, बेहतर तृप्ति और रक्त शर्करा विनियमन के साथ जोड़े जाने पर मांसपेशियों और ताकत में सुधार शामिल है, और, कुछ देशों में, मांसपेशियों को बनाए रखने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कार्यात्मक भोजन के रूप में औपचारिक मान्यता.^3-6

कैसिइन और अन्य मिल्क प्रोटीन

कैसिइन गाय के दूध में 80% प्रोटीन बनाता है और, मट्ठे की तरह, यह एक पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। यह मुख्य रूप से मट्ठे की तुलना में कम लोकप्रिय है क्योंकि यह तरल पदार्थों में कम आसानी से मिश्रित होता है और इसकी लागत कुछ अधिक होती है, लेकिन यह मांसपेशियों की रिकवरी को उतना ही प्रभावी ढंग से समर्थन देता है। मुख्य कार्यात्मक अंतर गति है: कैसिइन पचता है और धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है, जो इसे कसरत के बाद तत्काल बढ़ावा देने की तुलना में रात भर मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बेहतर बनाता है।

मिल्क प्रोटीन आइसोलेट में कैसिइन और मट्ठा दोनों होते हैं, जो कम गर्मी, गैर-रासायनिक फ़िल्ट्रेशन के माध्यम से ताजे दूध से बनाया जाता है, जो प्रोटीन की संरचना को बनाए रखता है.⁷ यह लैक्टोज़-मुक्त हो सकता है या इसमें ट्रेस लैक्टोज़ होता है और स्मूदी और अन्य अनुप्रयोगों में अच्छी तरह से मिक्स होता है।

अंडे का सफेद प्रोटीन पाउडर

अंडे का सफेद प्रोटीन (एल्ब्यूमिन) मुर्गी के अंडे की सफेदी का सूखा, पीसा हुआ रूप है, एक पूर्ण प्रोटीन जो तेजी से पचने वाले मट्ठे और धीमी गति से पचने वाले केसिन के बीच मध्यम गति से पचता है। यह पूरी तरह से डेयरी- और लैक्टोज़-मुक्त है, जो इसे डेयरी एलर्जी या असहिष्णुता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक विश्वसनीय विकल्प बनाता है।

कोलेजन और बोन ब्रोथ प्रोटीन

कोलेजन पेप्टाइड्स और बोन ब्रोथ प्रोटीन बाजार में सबसे तेजी से बढ़ने वाली प्रोटीन श्रेणियों में से हैं।

बोन ब्रोथ प्रोटीन जानवरों की हड्डियों (चिकन, बीफ, या मछली) को शोरबा में उबालकर, इसे एकाग्र करके, और इसे पाउडर में निर्जलित करके बनाया जाता है, जिसे आमतौर पर नमकीन खाना पकाने में या शोरबा के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, हालांकि यह स्मूदी में भी काम करता है। कोलेजन पेप्टाइड्स कोलेजन होते हैं जिन्हें बेहतर जैवउपलब्धता के लिए आंशिक रूप से तोड़ा गया है, जो समान जानवरों की श्रेणियों से प्राप्त होते हैं।

कोलेजन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला प्रोटीन है और त्वचा, बाल, नाखून, जोड़ों और जठरांत्र संबंधी अस्तर में मुख्य संरचनात्मक प्रोटीन है। कोलेजन पेप्टाइड पूरकता (आमतौर पर 2.5-10 ग्राम/दिन) पर नैदानिक शोध ने त्वचा की लोच और झुर्रियों में कमी, नाखूनों की वृद्धि और मजबूती, जोड़ों के आराम, हड्डियों के घनत्व और पेट की परत की अखंडता के लिए मापने योग्य लाभ दिखाए हैं.^8-10

पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर

 पौधे-आधारित प्रोटीन बाजार का विस्तार मूल सोया और चावल के विकल्पों से काफी आगे हो गया है, जो मांग और सापेक्ष सामर्थ्य से प्रेरित है। पादप प्रोटीन को अक्सर विशेष रूप से एक साथ मिश्रित किया जाता है ताकि प्रत्येक घटक के व्यक्तिगत अमीनो एसिड अंतराल को दूर किया जा सके और अधिक संपूर्ण प्रोफ़ाइल तैयार की जा सके.^11,12

मटर का प्रोटीन

मटर प्रोटीन एक लोकप्रिय शाकाहारी विकल्प है। यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है लेकिन मेथियोनीन में अपेक्षाकृत कम होता है और आमतौर पर इसमें मट्ठा की तुलना में कम ल्यूसीन होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में सेवन करने और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़े जाने पर यह मांसपेशियों के अनुकूलन का समर्थन कर सकता है.¹¹

सोया प्रोटीन आइसोलेट

सोया प्रोटीन आइसोलेट लगभग 90% प्रोटीन है और यह एक संपूर्ण पादप प्रोटीन है। स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सोया प्रोटीन का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले सोया आइसोफ्लेवोन्स हड्डियों के स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकते हैं, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद.¹³

स्पिरुलिना पाउडर

स्पिरुलिना एक पोषक तत्वों से भरपूर नीला-हरा साइनोबैक्टीरियम है जो सूखे वजन के हिसाब से लगभग 60% प्रोटीन होता है और पिगमेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति भी करता है। क्योंकि विशिष्ट सर्विंग्स छोटे होते हैं, इसलिए इसे प्राथमिक प्रोटीन स्रोत की तुलना में एक केंद्रित संपूर्ण खाद्य पूरक के रूप में देखा जाना बेहतर है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट और व्यायाम-रिकवरी लाभ हैं, लेकिन पारंपरिक प्रोटीन पाउडर की तुलना में इसका प्रमाण कम व्यापक है.^14,15

कद्दू के बीज का प्रोटीन

कद्दू के बीज का प्रोटीन “स्वच्छ,” सुखद स्वाद वाले साबुत खाद्य प्रोटीन, लगभग 60% प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर प्रोटीन के रूप में अपनी जगह बना रहा है। मटर प्रोटीन की तरह, इसमें मेथियोनीन की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है और यह फ्लैक्स, सूरजमुखी या चिया प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।

ब्राउन राइस प्रोटीन

ब्राउन राइस प्रोटीन हाइपोएलर्जेनिक है और डिटॉक्स और एलिमिनेशन-डाइट फ़ार्मुलों में आम है। यह अपने आप में अधूरा है, लाइसिन में कम है, और आमतौर पर इसे मटर प्रोटीन के साथ मिलाकर एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाया जाता है।

अन्य पौधे-आधारित विकल्प

चिया, अलसी, गांजा, सूरजमुखी, और सच्चा इंची प्रोटीन में आम तौर पर लगभग 60% प्रोटीन होता है, जिसमें मिट्टी, अखरोट जैसा स्वाद होता है, जिसे बहुत से लोग पसंद करते हैं। प्रत्येक में कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड (अक्सर लाइसिन) की मात्रा कम होती है, लेकिन जैसा कि किसी भी पौधे-आधारित दृष्टिकोण के साथ होता है, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों पर बनाया गया आहार वास्तविक कमी की संभावना को कम करता है।

प्रोटीन पाउडर के स्वास्थ्य लाभ एक नज़र में

ऊपर दिए गए टाइप-बाय-टाइप ब्रेकडाउन के अलावा, प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट पांच विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करता है:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव: मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है और उम्र बढ़ने या कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है, खासकर जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।
2. स्वस्थ बुढ़ापा: पर्याप्त पूर्ण प्रोटीन मांसपेशियों और शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है; विशिष्ट कोलेजन पेप्टाइड अतिरिक्त रूप से त्वचा और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
3. व्यायाम के बाद रिकवरी: प्रतिरोध या सहनशक्ति व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और अनुकूलन का समर्थन करता है।
4. वज़न प्रबंधन: तृप्ति को बढ़ा सकता है और कैलोरी की कमी के दौरान दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
5. मेटाबोलिक सपोर्ट: प्रोटीन से भरपूर भोजन तृप्ति और भोजन के बाद स्वस्थ ग्लूकोज प्रतिक्रिया का समर्थन कर सकता है। इन प्रभावों के लिए व्हे का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है.^4-6

बातचीत और सावधानियां

प्रोटीन पाउडर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन कुछ समूहों को इसे दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच करनी चाहिए:

• मधुमेह और क्रोनिक किडनी रोग (CKD): अक्सर यह सलाह दी जाती है कि दोनों स्थितियों का प्रबंधन करने वाले लोग प्रोटीन का सेवन 0.8 ग्राम/किलोग्राम/दिन के आरडीए के पास रखें और लगभग 1.3 ग्राम/किलोग्राम/दिन से आगे बढ़ने से बचें, क्योंकि अधिक सेवन से किडनी के कार्य में तेजी से गिरावट आती है। यह कुल आहार है, पाउडर-विशिष्ट सीमा नहीं है, लेकिन एक सामान्य आहार के ऊपर एक दैनिक शेक बिना किसी को सूचित किए उस रेखा से अधिक सेवन को बढ़ा सकता है।
• किडनी या लिवर की बीमारी आम तौर पर: शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को स्टोर नहीं कर सकता है, और ज़रूरत से ज़्यादा प्रोसेस करने से दोनों अंगों पर लगातार बोझ बढ़ जाता है।
• गर्भावस्था और स्तनपान: साधारण सामग्री सूची और विश्वसनीय संदूषक परीक्षण वाले उत्पाद चुनें, और अतिरिक्त जड़ी-बूटियों, उत्तेजक पदार्थों, मिठास या उच्च खुराक वाले पोषक तत्वों से बचें।
• डेयरी एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता: दूध-प्रोटीन एलर्जी वाले लोगों के लिए दूध-व्युत्पन्न प्रोटीन अनुपयुक्त होते हैं। कई व्हे आइसोलेट्स में बहुत कम लैक्टोज होता है और लैक्टोज असहिष्णुता वाले कुछ लोगों द्वारा इसे सहन किया जा सकता है, लेकिन सहनशीलता भिन्न होती है। जब संबंधित एलर्जी मौजूद हो तो अंडा, सोया और अन्य पौधों के प्रोटीन से भी बचना चाहिए।

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, मुख्य विचार हैं कुल दैनिक सेवन, सामग्री की गुणवत्ता, पाचन सहनशीलता, और पाउडर समग्र आहार में कितनी अच्छी तरह फिट बैठता है।

प्रोटीन से भरपूर स्मूदी कैसे बनाएं

चरण 1: ऐसा पाउडर और सर्विंग साइज़ चुनें, जो आपके आहार के अंतर को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता हो - आमतौर पर 20-30 ग्राम प्रोटीन।

चरण 2: अपना बेस लिक्विड चुनें (मानक 16 ऑउंस स्मूदी के लिए 12-16 ऑउंस):

• पौधों पर आधारित दूध (बादाम, जई, नारियल)
• दूध या केफिर
• फ़िल्टर किया हुआ पानी
• स्वादिष्ट संस्करण के लिए टमाटर, अजवाइन, या गाजर का रस

चरण 3: अपनी चुनिंदा सामग्री चुनें (1—2 कप):

• ताजा या फ्रोजन बेरीज, कटा हुआ सेब, नारियल के टुकड़े, अनानास, आम, केल या पालक
• सेवरी: शिमला मिर्च, चुकंदर, अजवाइन

चरण 4: पोषण संबंधी बूस्ट (1 छोटा चम्मच—1 बड़ा चम्मच): acai, कच्चा कोको, गोजी, स्पिरुलिना, क्लोरेला, व्हीटग्रास, अदरक, हल्दी, या दालचीनी

तीन क्विक रेसिपी (प्रत्येक: पसंद का 8—12 ऑउंस दूध + 20—30 ग्राम प्रोटीन पाउडर):

• बेरी स्मूदी: 1 कप फ्रोजन मिक्स्ड बेरीज
• ऐप्पल-दालचीनी स्मूदी: 1 कटा हुआ लाल सेब + 1⁄4—1/2 छोटा चम्मच दालचीनी
• स्ट्राबेरी केले की स्मूदी: 1/2 कप स्ट्रॉबेरी + 1/2 कप फ्रोजन केला

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न 

क्या बोन ब्रोथ प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है?

नहीं, अपने आप नहीं। बोन ब्रोथ प्रोटीन में आमतौर पर बहुत कम या कोई ट्रिप्टोफैन नहीं होता है, इसलिए यह अधूरा होता है और इसे एकमात्र प्रोटीन स्रोत के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। यह अभी भी विविध आहार के भीतर उपयोगी अमीनो एसिड का योगदान कर सकता है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है.²

प्रोटीन पाउडर का PDCAAS स्कोर क्या है, और किस प्रकार का स्कोर सबसे अधिक है?

PDCAAS आवश्यक-अमीनो-एसिड सामग्री और पाचनशक्ति से प्रोटीन की गुणवत्ता का अनुमान लगाता है, जिसका स्कोर पारंपरिक रूप से 1.0 पर सीमित होता है। व्हे, दूध, अंडा और सोया आइसोलेट 1.0 तक पहुंच सकते हैं या इसके करीब पहुंच सकते हैं। पादप प्रोटीन के मान स्रोत और प्रसंस्करण के साथ भिन्न होते हैं, इसलिए छोटे संख्यात्मक अंतरों को निश्चित रैंकिंग के रूप में नहीं समझा जाना चाहिए।

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के अच्छे स्रोत क्या हैं?

सोया और मटर प्रोटीन मजबूत स्टैंडअलोन विकल्प हैं। मटर और चावल जैसे मिश्रणों से अमीनो एसिड संतुलन में सुधार हो सकता है, जबकि बीज-आधारित प्रोटीन विविधता, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स जोड़ सकते हैं। ऐसा उत्पाद चुनें, जो हर खुराक में प्रभावी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता हो और आपकी आहार संबंधी ज़रूरतों को पूरा करता हो।

किस भोजन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, पशु- या पौधे-आधारित?

पशु प्रोटीन आम तौर पर मानव आवश्यकताओं के अनुकूल अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। सोया भी एक संपूर्ण प्रोटीन है, और कुल सेवन पर्याप्त होने पर सोच-समझकर मिश्रित पादप प्रोटीन तुलनीय पोषण मूल्य प्रदान कर सकते हैं।

क्या व्हे प्रोटीन हर दिन लेना सुरक्षित है?

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, हाँ, ऊपर बताए गए दैनिक लक्ष्यों के भीतर (सामान्य स्वास्थ्य के लिए 20 ग्राम, गहन प्रशिक्षण के लिए प्रतिदिन दो बार 40 ग्राम तक)। किडनी या लिवर से पीड़ित लोग, या क्रोनिक किडनी रोग वाले मधुमेह वाले लोगों को पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से अपने कुल दैनिक प्रोटीन लक्ष्य की पुष्टि करनी चाहिए।

संदर्भ:

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7. हुआंग एलपी, कोंडेलो जी, कुओ सीएच। 60 वर्ष या उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित दुबला द्रव्यमान लाभ में दूध प्रोटीन के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण पोषक तत्व. 2021; 13 (8) :2815।
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