सामग्री की तालिका
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प्रोटीन पाउडर आहार पूरक में सबसे तेजी से बढ़ने वाली श्रेणी है, जो प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बढ़ती जागरूकता से प्रेरित है.1 प्रोटीन पाउडर का उपयोग आमतौर पर स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए स्मूदी और कार्यात्मक पेय में किया जाता है।
प्रोटीन, पानी के बाद, मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला पदार्थ है। यह मांसपेशियों, त्वचा, बालों, नाखूनों और संयोजी ऊतकों के लिए संरचनात्मक आधार बनाता है और एंजाइम और हार्मोन के आधार के रूप में कार्य करता है। पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि, रक्त शर्करा के नियमन और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है।
प्रोटीन पाउडर के साथ अपने आहार को पूरक करने का सबसे महत्वपूर्ण कारण पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना है, खासकर जब अकेले आहार स्रोत उनकी व्यक्तिगत ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपर्याप्त होते हैं, जैसे कि शाकाहारी या शाकाहारियों, वृद्ध वयस्कों और बढ़ी हुई प्रोटीन की ज़रूरतों वाले लोगों में होता है, जैसे कि रिकवरी, वृद्धि, गर्भावस्था या बीमारी के दौरान
प्रोटीन पाउडर का उपयोग प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक सुविधाजनक, केंद्रित और अक्सर पूर्ण स्रोत प्रदान करता है। स्वास्थ्य लाभों के संदर्भ में, प्रोटीन पाउडर पूरकता निम्नलिखित पांच प्रमुख स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने में मदद कर सकती है।
स्वास्थ्य लाभों का और वर्णन करने के लिए, आइए सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट देखें।
व्हे प्रोटीन सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन पाउडर है और यह पनीर उत्पादन का एक प्राकृतिक उप-उत्पाद है। गाय के दूध में लगभग 6.25% प्रोटीन, 80% कैसिइन और 20% मट्ठा होता है। पनीर बनाने के दौरान, कैसिइन दही बनाता है जबकि मट्ठा तरल में रहता है। इस तरल से लैक्टोज, वसा और खनिजों को हटाकर व्हे प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।
व्हे एक संपूर्ण प्रोटीन है, जो सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है। यह विशेष रूप से ग्लूटामाइन और ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) की उच्च सांद्रता के लिए मूल्यवान है, जो सेलुलर स्वास्थ्य, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करते हैं।
दो प्राथमिक रूप हैं:
एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय होने के बावजूद, व्हे प्रोटीन लगभग सभी के लिए लाभ प्रदान करता है:
कुछ देशों में, व्हे प्रोटीन को मांसपेशियों (सरकोपेनिया) को संरक्षित करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक कार्यात्मक भोजन के रूप में मान्यता प्राप्त है.6
व्हे प्रोटीन पौष्टिक स्मूदी के लिए एक सुविधाजनक, उच्च गुणवत्ता वाला आधार भी है।
गाय के दूध मेंकैसिइन प्रोटीन का 80% हिस्सा होता है और, मट्ठे की तरह, यह एक पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। जबकि इसकी बनावट और थोड़ी अधिक लागत के कारण मट्ठा की तुलना में कम लोकप्रिय है, कैसिइन मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करता है इसी तरह7। यह धीरे-धीरे पचता है, जिससे यह मांसपेशियों की निरंतर मरम्मत के लिए आदर्श बन जाता है।
मिल्क प्रोटीन आइसोलेट, जिसमें कैसिइन और मट्ठा दोनों होते हैं, प्रोटीन संरचना को बनाए रखने के लिए कम गर्मी वाले फिल्ट्रेशन का उपयोग करके ताजे दूध से बनाया जाता है। यह लैक्टोज़-मुक्त हो सकता है या इसमें लैक्टोज़ होता है और स्मूदी और अन्य अनुप्रयोगों में अच्छी तरह से मिश्रित होता है।
अंडे का सफेद प्रोटीन पाउडर (एल्ब्यूमिन) सूखे अंडे की सफेदी से बनाया जाता है और यह एक संपूर्ण प्रोटीन है। यह मध्यम गति से पचता है, मट्ठा की तुलना में धीमी लेकिन कैसिइन की तुलना में तेजी से, निरंतर लाभ प्रदान करता है। यह पूरी तरह से लैक्टोज़-मुक्त है, जो इसे डेयरी एलर्जी वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है।
कोलेजन पेप्टाइड्स और बोन ब्रोथ प्रोटीन पाउडर सबसे तेजी से बढ़ने वाले प्रोटीन सप्लीमेंट्स में से हैं। बोन ब्रोथ प्रोटीन उबले हुए और निर्जलित जानवरों (चिकन, बीफ, या मछली) की हड्डियों से प्राप्त होता है और यह कोलेजन से भरपूर होता है। इसे अक्सर नमकीन शोरबा के रूप में खाया जाता है या स्मूदी में इस्तेमाल किया जाता है।
जानवरों के स्रोतों से प्राप्तकोलेजन पेप्टाइड, शरीर के प्राकृतिक कोलेजन उत्पादन का समर्थन करते हैं और त्वचा, बाल, नाखून, जोड़ों, हड्डियों और पेट के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक पूरकता (2.5-10 ग्राम) झुर्रियों को कम कर सकती है, त्वचा की लोच में सुधार कर सकती है, नाखूनों को मजबूत कर सकती है, बालों का झड़ना कम कर सकती है, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ा सकती है, हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकती है और पेट की परत की अखंडता का समर्थन कर सकती है। कोलेजन संयोजी ऊतकों के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोटीन है, जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हायल्यूरोनिक एसिड के साथ काम करता है।
कोलेजन पेप्टाइड मेटाबोलिक स्वास्थ्य और रक्त शर्करा के नियमन का समर्थन करने में भी मदद कर सकते हैं। एक नया कोलेजन पेप्टाइड, Nextida® GC, उन अंशों को केंद्रित करने के लिए विकसित किया गया था जो ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 (GLP-1) के स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो भोजन के जवाब में आंतों की L-कोशिकाओं द्वारा जारी हार्मोन है। GLP-1 इंसुलिन फ़ंक्शन को बढ़ाता है, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है।
Nextida® GC में विशिष्ट कोलेजन पेप्टाइड अंश होते हैं जो L-कोशिकाओं से जुड़ते हैं और GLP-1 उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। इस प्रभाव को विट्रो और प्रीक्लिनिकल अध्ययनों में प्रदर्शित किया गया था। एक मानव नैदानिक परीक्षण से पता चला है कि Nextida® की 5 ग्राम और 10 ग्राम खुराक ने भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को 42% तक कम कर दिया, संभवतः GLP-1 स्राव में वृद्धि के माध्यम से। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि Nextida® के साथ भोजन पूर्व पूरकता स्वस्थ ग्लूकोज चयापचय का समर्थन कर सकती है.18
पौधे-आधारित प्रोटीन बाजार का विस्तार सोया और चावल से आगे बढ़ गया है, जो मूल शाकाहारी विकल्प हैं, मांग और किफ़ायती होने के कारण। कई पौधे-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य19,20 का समर्थन करते हैं और अक्सर एक संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल बनाने के लिए मिश्रित होते हैं।
मटर प्रोटीन
मटर प्रोटीन अब सबसे लोकप्रिय शाकाहारी प्रोटीन है, जो अक्सर सोया की जगह लेता है। यह लगभग पूरा हो चुका है (मेथियोनीन में कम) और चिकित्सकीय रूप से मांसपेशियों के स्वास्थ्य, रक्त शर्करा, तृप्ति, रक्तचाप और वजन प्रबंधन का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है.21 संतुलित प्रोफ़ाइल के लिए इसे अक्सर अन्य पादप प्रोटीनों के साथ जोड़ा जाता है।
सोया प्रोटीन आइसोलेट
सोया प्रोटीन आइसोलेट में लगभग 90% प्रोटीन होता है और यह एक संपूर्ण प्रोटीन है। इसने कोलेस्ट्रॉल, हृदय स्वास्थ्य, एंटीऑक्सीडेंट समर्थन और हार्मोनल संतुलन के लिए लाभ प्रदर्शित किए हैं - विशेष रूप से रजोनिवृत्ति में.22-24। इसमें प्राकृतिक रूप से आइसोफ्लेवोन्स (फाइटोएस्ट्रोजेन) होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, हालांकि कुछ सोया प्रोटीन आइसोलेट्स आइसोफ्लेवोन-मुक्त होते हैं।
स्पिरुलिना
स्पिरुलिना एक पोषक तत्वों से भरपूर नीला-हरा शैवाल है जिसमें ~ 60% उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स होते हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट, प्रतिरक्षा, हृदय और मांसपेशियों की सुरक्षा के प्रभाव प्रदान करता है, और व्यायाम की थकान को कम करने में मदद कर सकता है.25,26
कद्दू के बीज का प्रोटीन
कद्दू के बीज का प्रोटीन अपनी स्वच्छ प्रोफ़ाइल और सुखद स्वाद के लिए लोकप्रियता हासिल कर रहा है। ~ 60% प्रोटीन के साथ, यह फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर संपूर्ण खाद्य प्रोटीन के रूप में कार्य करता है। हालांकि मेथियोनीन में अपेक्षाकृत कम मात्रा में होता है, लेकिन यह फ्लैक्स, चिया और सूरजमुखी जैसे अन्य शाकाहारी प्रोटीनों का पूरक है।
ब्राउन राइस प्रोटीन
ब्राउन राइस प्रोटीन हाइपोएलर्जेनिक है और इसका इस्तेमाल डिटॉक्स और एलिमिनेशन डाइट में किया जाता है। लाइसिन की मात्रा कम होने के कारण यह अधूरा है, इसलिए पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए इसे अक्सर मटर प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है।
अन्य शाकाहारी प्रोटीन
अन्य विकल्पों में चिया, फ्लैक्स, हेम्प, और सच्चा इंची के बीजों का प्रोटीन शामिल है - प्रत्येक में लगभग 60% प्रोटीन और अखरोट जैसा स्वाद होता है। गांजा प्रोटीन, जब छिलका उतार दिया जाता है, तो हल्के स्वाद और 75% तक प्रोटीन के साथ “हेम्प हार्ट्स” पैदा करता है। इनमें आमतौर पर लाइसिन की मात्रा कम होती है, लेकिन विविध आहार का हिस्सा होने पर भी ये ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।
प्रोटीन अमीनो एसिड की श्रृंखलाएं हैं। शरीर अधिकांश अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है, लेकिन नौ को “आवश्यक” माना जाता है और इसे आहार से आना चाहिए। प्रोटीन की गुणवत्ता पाचनशक्ति के साथ-साथ आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा और संतुलन पर निर्भर करती है।
आवश्यक ऐमिनो एसिड
गैर-आवश्यक अमीनो एसिड
*वृद्धि के दौरान आवश्यक
एक संपूर्ण प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। अधिकांश जानवरों के प्रोटीन पूर्ण होते हैं, जबकि कोलेजन और बोन ब्रोथ ट्रिप्टोफैन गायब होने के कारण नहीं होते हैं। अधूरे पौधों के प्रोटीन रणनीतिक रूप से संयुक्त होने पर पूर्ण प्रोटीन बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, फलियों के साथ अनाज।
प्रोटीन की गुणवत्ता को प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी करेक्टेड अमीनो एसिड स्कोर (PDCAAS) द्वारा मापा जाता है, जो 0 (सबसे कम) से लेकर 1 (उच्चतम) तक होता है।
शाकाहारी लोगों के लिए, विभिन्न पौधों के प्रोटीन (फलियां, साबुत अनाज, बीज, नट्स) के संयोजन से आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन सुनिश्चित होता है। शाकाहारी प्रोटीन पाउडर फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स भी प्रदान करते हैं।
प्रोटीन के लिए RDA (अनुशंसित आहार भत्ता) शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (150 पौंड व्यक्ति के लिए ~ 55 ग्राम) है।
हालांकि, अधिक सेवन (1.2—2.2 ग्राम/किग्रा) अक्सर निम्न के लिए फायदेमंद होता है:
सुझाए गए प्रोटीन पाउडर का सेवन:
सबसे अच्छी टाइमिंग:
सावधानी का एक शब्द: शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को स्टोर नहीं कर सकता है। अधिक सेवन से किडनी और लीवर पर बोझ पड़ सकता है या हड्डियों से कैल्शियम की कमी हो सकती है। प्रतिकूल प्रभावों से बचने के लिए अनुशंसित मात्रा का पालन करें।
प्रोटीन पाउडर का सबसे लोकप्रिय उपयोग स्मूदी में होता है। यह एक आसान भोजन, स्नैक या सिर्फ पोषण बढ़ाने वाला भोजन है। बस सामग्री को एक ब्लेंडर में रखें और द्रवीभूत करें। यहां कुछ सामान्य दिशा-निर्देश दिए गए हैं।
अपनी ज़रूरतों और स्वाद वरीयताओं के आधार पर, एक प्रोटीन पाउडर चुनें और 20 से 30 ग्राम जोड़ें।
एक सर्विंग, 16-औंस स्मूदी आमतौर पर लिक्विड बेस का 12 से 16 औंस। इनमें से चुनें:
1 से 2 कप फीचर्ड सामग्री डालें। यहां कुछ मानक विकल्प दिए गए हैं:
स्मूदी आपके आहार में शक्तिशाली फाइटोकेमिकल्स जोड़ने का एक सही मौका है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
