सामग्री की तालिका
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सक्रिय व्यक्तियों और स्वस्थ जीवन शैली जीने वालों के लिए सबसे लोकप्रिय पूरक कैसिइन और व्हे प्रोटीन पाउडर हैं। वास्तव में, यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो आपको अपने आस-पास किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, जो समय-समय पर किसी न किसी रूप में प्रोटीन शेक का सेवन नहीं करता है, चाहे वह नियमितता के साथ हो या नहीं।
प्रोटीन सक्रिय व्यक्तियों के लिए आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनः दुरुस्त करने व नई मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब हम कसरत करते हैं तो हमारी मांसपेशी पर दबाव पड़ता है, जिसके फलस्वरूप हमें और अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि हम पुनः ऊर्जावान हो कर वापस आ सकें। प्रोटीन शरीर के वजन और शरीर की संरचना को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है।
व्हे और कैसिइन प्रोटीन शेक बेहतरीन सप्लिमेंट हैं क्योंकि इन्हें किसी भी आहार में शामिल करना आसान होता है और वे दैनिक प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने में मदद करते हैं—वे अनिवार्य रूप से यह सुनिश्चित करने में असफल होते हैं कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
इस लेख में हम इस बात पर चर्चा करने जा रहे हैं कि व्हे और केसीन प्रोटीन क्या हैं, उनके बीच प्रमुख अंतर क्या हैं, उनका कैसे प्रयोग किया जाना चाहिए, तथा और भी बहुत कुछ!
व्हे और केसीन प्रोटीन के बीच के अंतर को जानने से पूर्व यह बेहतर होगा कि हम पहले यह समझ लें कि ये दोनों प्रोटीन क्या हैं। प्रत्येक प्रोटीन की अपनी विशिष्ट विविधताएं हैं, और इनके बीच के सूक्ष्म अंतर की समझ आपको यह निर्णय लेने में सहायक होगी कि आपको कौन से प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
व्हे प्रोटीन शेक डेयरी-आधारित उत्पाद हैं जो पनीर उत्पादन के तरल उप-उत्पादों से प्राप्त होते हैं। व्हे प्रोटीन शेक को हमारा शरीर तेज़ी से पचा लेता है और इस कारण मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण काफ़ी कम समय में हो जाता है।
पारंपरिक व्हे प्रोटीन शेक की कई किस्में उपलब्ध हैं। विभिन्न प्रकार के व्हे प्रोटीन पाचन और सम्मिश्रण को प्रभावित करते हैं। व्हे प्रोटीन के तीन सबसे सामान्य प्रकारों में शामिल हैं:
व्हे प्रोटीन के विभिन्न प्रकारों के बीच अंतर को समझना आवश्यक है क्योंकि एक उच्च गुणवत्ता वाले व्हे—एक आइसोलेट या हाइड्रोलिसेट— की जैव उपलब्धता सामान्यतः बेहतर होगी, इसमें शर्करा की मात्रा कम होने से पाचन संबंधी समस्या कम होगी, और यह हर प्रकार के द्रव में आसानी से मिल जायेगा।
व्हे की भांति केसीन प्रोटीन भी पनीर के उत्पादन का एक बाइ-प्रोडक्ट है। इसका सेवन करने पर यह प्रोटीन पेट के अंदर की ओर जाता है और बहुत धीरे-धीरे पचता है, जिससे यह निरंतर प्रोटीन रिलीज के लिए बहुत अच्छा होता है।
व्हे प्रोटीन की भांति केसीन प्रोटीन के भी कुछ प्रकार हैं जिनके बारे में जानना महत्वपूर्ण होगा। विभिन्न केसीन प्रोटीन इस आधार पर एक दूसरे से भिन्न होते हैं कि उन्हें कैसे परिष्कृत किया जाता है। ऐसा उनके पाचन में अंतर उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। जानने लायक कैसिइन के दो मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:
व्हे और केसीन प्रोटीनों में उल्लेखनीय अंतर यह है कि विभिन्न प्रकार के केसीन प्रोटीनों पर अब भी पर्याप्त शोध नहीं हुई है। चूँकि केसीन एक धीरे पचने वाला प्रोटीन स्रोत है इसलिए यह तर्क दिया जाता है कि हाइड्रोलाइज्ड केसीन, जो कि अपेक्षाकृत महंगा परिष्कृत केसीन है, इसकी कीमत के अनुसार श्रेष्ठ नहीं है क्योंकि इस पर अभी इतना शोध नहीं किया गया है कि कोई निश्चित दावे किये जा सकें।
स्थानीय स्तर पर, व्हे और केसीन प्रोटीन शेक एक समान हैं क्योंकि ये दोनों दुग्ध-आधारित उत्पाद हैं और इनमें प्रत्येक सर्विंग (एक बार में उपभोग की जाने वाली मात्रा) में पर्याप्त प्रोटीन होता है। इसके अतिरिक्त, व्हे और कैसिइन प्रोटीन पाउडर दोनों ही संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि इनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) होते हैं।
इन दो मुख्य समानताओं के आलावा, इन उत्पादों में अनेक भिन्नताएं हैं जिनके बारे में उन लोगों के लिए जानना ज़रूरी है जो इनके उपभोग पर चर्चा करना चाहते हैं। इनके बीच के अंतर को समझ कर हम इस बारे में समझदारी भरे निर्णय ले सकते हैं कि इन उत्पादों को दैनिक आहार में प्रभावशाली तरीके से कब प्रयोग किया जाना चाहिए।
आख़िरकार चूँकि ये पूरक आहार हैं, इसलिए इनका प्रयोग आहार के पूरक के रूप में ही होना चाहिए ताकि यह शारीरिक क्षमता को बढ़ाने में सहायक हो सकें।
व्हे और केसीन प्रोटीन में प्रमुख व उल्लेखनीय अंतर है उनकी पाचन दर में भिन्नता। यह अंतर समझने में मूलभूत है क्योंकि यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि विकास और रिकवरी के लिए प्रत्येक का प्रभावी ढंग से उपभोग कब किया जाए।
व्हे प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी पच जाता है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए इसे बहुत अच्छा बनाता है। यही कारण है कि कई लोग कसरत के बाद या सुबह उठने पर व्हे प्रोटीन शेक का सेवन करने की सलाह देते हैं—दो बार जब प्रोटीन का सेवन शरीर द्वारा सबसे आसानी से किया जा सकता है।
जब हम इस पर विचार करते हैं कि व्हे प्रोटीन की पाचन दर और इसका कौन सा प्रकार सबसे तेज़ है, तो सबसे आसान तरीका है कि हम इसकी तीनों किस्मों को उनकी शीघ्रता की कसौटी पर कसें। व्हे प्रोटीन जितना अधिक संसाधित होता है, उतनी ही तेजी से पचता है, क्योंकि इसके लिए शरीर को टूटने और प्रोटीन का उपयोग करने में कम ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी।
व्हे कॉन्संट्रेट पचाने में सबसे धीमा होगा, और व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट सबसे तेज़ होगा, जिससे व्हे प्रोटीन बीच में कहीं अलग हो जाएगा।
उपरोक्त प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन के बीच का अंतर अपेक्षाकृत छोटा होता है, लेकिन थोड़ी सी धार अक्सर पर्याप्त होती है, जिससे कई लोग उत्पाद चुनते समय प्रोटीन के तेजी से उपयोग के लिए पाचन गति में अंतर पर विचार कर सकते हैं।
व्हे प्रोटीन के तेजी से पाचन के विपरीत, कैसिइन बहुत धीमा प्रोटीन है। जब कैसिइन का सेवन किया जाता है, तो यह पेट में एक गाढ़ा, जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो बाद में इसके पाचन और टूटने को बढ़ाता है, जिससे निरंतर प्रोटीन निकलता है।
इस अंतर के कारण व्हे प्रोटीन की तुलना में केसीन प्रोटीन के सर्वोत्तम उपयोग भिन्न हो जाते हैं क्योंकि देर से पचने वाला प्रोटीन उन स्थितियों में आदर्श नहीं होता जहाँ शरीर को प्रोटीन की तुरंत आवश्यकता होती है।
चूंकि मट्ठा और कैसिइन पाचन दर में बहुत भिन्न होते हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक इस संबंध में भिन्न होगा कि उनका सेवन कब किया जाना चाहिए। असल में, दोनों ही खुराकों का सेवन दिन में किसी भी समय किया जा सकता है, मगर हम दोनों का सेवन करने के सबसे असरदार तरीकों के बारे में बात कर रहे हैं।
व्हे प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय:
कैसिइन प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय:
आम तौर पर, केसीन का सेवन मुख्य रूप से सोने के पहले किया जाना चाहिए क्योंकि रात में सोने के बाद लगातार प्रोटीन रिलीज़ होने से स्वास्थ्यलाभ को बढ़ावा मिलता है।
व्हे और कैसिइन प्रोटीन दोनों को पानी या दूध में मिलाया जा सकता है और शेक के रूप में पिया जा सकता है, हालांकि, मोटाई में उनके विशाल अंतर के साथ यह हमेशा एक सुखद अनुभव नहीं होता है।
व्हे प्रोटीन आम तौर पर तरल के साथ बेहतर तरीके से मिल जाएगा, जिससे इसे चिपचिपा या बहुत गाढ़ा होने के बिना सेवन करना और पीना आसान हो जाएगा। अपने पसंदीदा तरल पदार्थ के साथ शेक के रूप में मिलाने के अलावा, सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए ओटमील जैसी चीजों में मट्ठा प्रोटीन भी मिलाया जा सकता है।
कैसिइन प्रोटीन तरल में मिलाने पर बहुत गाढ़ा हो जाएगा, जिससे इसे पीना बहुत अप्रिय हो सकता है—कल्पना करें कि थोड़ा पानी में आइसक्रीम पीने की कल्पना करें। इसी वजह से, केसीन का सेवन पुडिंग की तरह करना ही बेहतर होगा। केसीन को शेक में मिलाने के बजाय, किसी कटोरे में दूध और पानी के साथ मिलाएं। फिर आप इसका सेवन पुडिंग की तरह कर सकते हैं। केसीन को ओटमील और आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों के साथ भी मिलाया जा सकता है।
आम तौर पर, व्हे और कैसिइन प्रोटीन शेक के बीच कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री में बहुत बड़ा अंतर नहीं होगा। यह मामूली अंतर मूलतः इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार के व्हे और केसीन का सेवन किया जा रहा है। ज़्यादा संसाधित उत्पादों में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, जिसकी वजह से आम तौर पर कैलोरी की कुल मात्रा में कमी आ सकती है।
यह पता लगाने के लिए कि सामान्य सर्विंग्स में क्या शामिल है, हमने व्हे और कैसिइन प्रोटीन के लिए एक विशिष्ट कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट स्पेक्ट्रम सूचीबद्ध किया है।
नोट: नीचे दी गई जानकारी उत्पाद के आधार पर अलग-अलग हो सकती है। ये कुछ सामान्य आंकड़े हैं जो आमतौर पर व्हे और केसीन प्रोटीन पाउडर में हो सकते हैं।
व्हे प्रोटीन आइसोलेट:
केसीन प्रोटीन:
जैसा कि आप देख सकते हैं, उत्पादों के बीच कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच बहुत बड़ा अंतर नहीं है, और इसलिए पाचन दर और उपयोग में उनके अंतर को समझना महत्वपूर्ण है।
अपने दैनिक आहार में खुराक के तौर पर व्हे या केसीन प्रोटीन को चुनते समय, यह पक्का कर लें कि आपको दोनों उत्पादों में मौजूद कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा की जानकारी हो। इससे पक्का हो जाएगा कि यह आपकी दैनिक ज़रूरतों के मुताबिक है। उदाहरण के लिए, एक उच्च-कैलोरी विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श नहीं होगा जो खेलने के लिए सीमित कैलोरी के साथ अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
नोट: किसी भी नई खुराक को अपने आहार में शामिल करने से पहले, हमेशा सही चिकित्सक से राय लेना बेहतर होगा। अगर आप इन उत्पादों का सेवन पहली बार कर रहे हैं, तो बेहतर यही रहेगा कि आप किसी डाइटिशियन (आहार विशेषज्ञ) से इनका सेवन करने के तरीकों की जानकारी अवश्य ले लें।
जब व्हे और केसीन प्रोटीन पाउडर की संरचना की बात आती है, तो इनमें बहुत सी चीज़ें आम होती हैं, लेकिन इनके सेवन के सबसे अच्छे तरीकों की बात की जाए, तो इनमें काफ़ी फ़र्क़ होता है। दोनों के बीच के फ़र्क़ को समझकर, कामकाजी लोग दोनों तरह के प्रोटीन के इस्तेमाल के लिए ऐसी योजना बना सकते हैं जो उनके अपने लक्ष्यों के मुताबिक हो।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
