सामग्री की तालिका
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लिफ्टर्स और एथलीट जो हर हफ्ते जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, उनके ट्रेनिंग सेशन के लिए आमतौर पर कुछ लक्ष्य होते हैं। ये लक्ष्य आमतौर पर ताकत, मांसपेशियों की अतिवृद्धि और अन्य एथलेटिक और खेल प्रयासों के इर्द-गिर्द घूमते हैं।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी का लक्ष्य प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं के प्रगतिशील ओवरलोडिंग के माध्यम से बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए किसी के प्रशिक्षण को पूर्वाग्रह से देखना है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मस्कुलर हाइपरट्रॉफी तक पहुंचने के कई तरीके हैं और हर कोई व्यक्तित्व, प्रशिक्षण की उम्र और बहुत कुछ के आधार पर विभिन्न प्रशिक्षण शैलियों पर थोड़ा अलग तरीके से प्रतिक्रिया देगा।
इस लेख में, हम मस्कुलर हाइपरट्रॉफी, जिम में इस विषय को कैसे लागू किया जाए, और ऐसे सप्लीमेंट्स पर चर्चा करने जा रहे हैं जो मांसपेशियों के लाभ का समर्थन कर सकते हैं। हमेशा की तरह, किसी भी नए सप्लीमेंट का सेवन करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सप्लीमेंट को सुरक्षित रूप से लागू कर रहे हैं, पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेना हमेशा एक अच्छा विचार है।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी कंकाल की मांसपेशियों का इरादा-केंद्रित इज़ाफ़ा है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर ध्यान केंद्रित करते समय, समय के साथ हमारे द्वारा देखे जाने वाले आकार में शारीरिक परिवर्तन लाने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में बहुत सी चीजें चल रही होती हैं। मांसपेशियों की अतिवृद्धि शून्य में नहीं होती है, और कंकाल की मांसपेशी के भौतिक आकार को बढ़ाने के लिए कई घटकों को एक साथ चलने की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण के संदर्भ में, अक्सर दो अलग-अलग प्रकार की मांसपेशी अतिवृद्धि की तलाश की जाती है:
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी के लिए कई परतें होने के अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह एक अनुकूलन है जो समय के साथ स्थिरता के साथ होता है। जब हम पहली बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो जिम में ताकत में तेजी से वृद्धि हो सकती है, मांसपेशियों की अतिवृद्धि को शारीरिक रूप से प्रकट होने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है।
यह जेनेटिक्स में व्यक्तिगत अंतर, पूर्व प्रशिक्षण इतिहास और बहुत कुछ के कारण हो सकता है। हालांकि, मांसपेशियों की अतिवृद्धि में सुधार करने के लिए काम करते समय, इस अनुकूलन का पीछा करने के अपने साधनों के साथ धैर्य, सुसंगत और रणनीतिक होना बहुत महत्वपूर्ण है।
हालांकि यह लेख उन सप्लीमेंट्स के बारे में है जो मस्कुलर हाइपरट्रॉफी अनुकूलन का समर्थन कर सकते हैं, यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि पहली बार मस्कुलर हाइपरट्रॉफी के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए। क्यों? दुर्भाग्य से, पूरकता की कोई भी राशि खराब, गैर-रणनीतिक प्रशिक्षण की भरपाई नहीं कर सकती है।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी को बढ़ाने के लिए काम करते समय, एक प्रमुख कारक है जिस पर अधिकांश कोच सहमत होते हैं, जो किसी की मांसपेशियों में सुधार के साथ सुई को आगे बढ़ा सकता है। यह कारक यांत्रिक तनाव या तनाव की मात्रा है जिसे हम थकान के प्रयासों से प्रेरित स्तर बनाने के लिए मांसपेशियों पर रख रहे हैं, जिससे कंकाल फाइबर के विकास के पारस्परिक स्तर का कारण बनेंगे।
अब सवाल यह है कि हम मैकेनिकल तनाव कैसे पैदा करते हैं और हम मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी को समग्र रूप से बेहतर बनाने के लिए हाइपरट्रॉफी-केंद्रित प्रशिक्षण को कैसे रणनीतिक बना सकते हैं?
इस लेख को हर कौशल स्तर पर लागू करने के लिए, हम मस्कुलर हाइपरट्रॉफी के अनुसार प्रोग्राम करने में आपकी मदद करने के लिए तीन प्रमुख सुझावों पर चर्चा करने जा रहे हैं।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि में सुधार करने की कोशिश करते समय विचार करने वाली पहली विशेषता यह समझना है कि साप्ताहिक आधार पर प्रत्येक मांसपेशी को शारीरिक रूप से कुछ उत्तेजनाओं के संपर्क में कितना जोखिम चाहिए।
यहां हर कोई व्यक्तिगत होगा, इसलिए जब आप एक लिफ्टर के रूप में आगे बढ़ते हैं, तो अपनी प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा के साथ खिलवाड़ करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती सुझाव देने के लिए, नीचे दिए गए का संदर्भ लें।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित 2019 की व्यवस्थित समीक्षा में, लेखक ध्यान देते हैं कि तीव्रता और मात्रा के संबंध में निर्णायक सिफारिशों के लिए शोध अभी भी काफी कम है, हालांकि, कई लोगों के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु 6-12 दोहराव के 3-6 सेट का प्रदर्शन करना है, जिसमें किसी के 1-रेप अधिकतम 60-80% के बीच लोड होता है।
फिर, जब कोई इस मात्रा के अनुकूल होता है, तो प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 12-28 सेट तक बढ़ जाता है। मूल रूप से, जैसे-जैसे आपकी प्रशिक्षण आयु और क्षमताएं बढ़ती हैं, सुई को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक मात्रा और उत्तेजना को भी बढ़ाना होगा।
शुरू करते समय, कम अधिक हो सकता है और आप हमेशा स्केल और वृद्धि कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो “बढ़ने के लिए मुझे खुद को मात्रा में दफनाने की ज़रूरत है” के जाल में पड़ने से बचने की कोशिश करें—जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो, और पहेली में इसके अलावा भी बहुत कुछ है।
एक बार जब आप एक साप्ताहिक वॉल्यूम सेट कर लेते हैं, जिससे आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए निपट रहे होते हैं, तो अब यह स्थापित करने का समय आ गया है कि आप किस तरह से प्रयास को आगे बढ़ा रहे हैं, और यह वह जगह है जहाँ असफलता के लिए प्रशिक्षण—कभी-कभी—वास्तव में उपयोगी हो सकता है।
हम जानते हैं कि यांत्रिक तनाव हाइपरट्रॉफी का एक प्रमुख चालक है। आपके पैसे का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, हमें तब मांसपेशियों पर एक उच्च स्तर का यांत्रिक तनाव रखना होगा और सेट को असफलता के करीब ले जाना होगा ताकि अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती किए जा सकें। मांसपेशी फाइबर भर्ती के बढ़े हुए स्तर के लिए मांसपेशियों की थकान का उच्च स्तर एक बेहतरीन संकेतक हो सकता है।
अपने सेट के अंत में विफल होने के लिए हर हफ्ते कुछ सेट लेना वास्तव में एक उपयोगी टूल हो सकता है। ध्यान दें: इसका मतलब यह नहीं है कि केवल अधिकतम भार लें और इसे दोहराएं, बल्कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि पैदा करने की क्षमता बढ़ाने के लिए विभिन्न उपकरणों का पता लगाएं।
बहुत बढ़िया टूल में रेस्ट-पॉज़ ट्रेनिंग, क्लस्टर सेट, ड्रॉप सेट, सुपरसेट जैसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं और सूची आगे बढ़ती है। अपने आप से पूछने के लिए मुख्य प्रश्न यह है, “मैं खुद को रिकवरी होल में डाले बिना और अपने अन्य प्रशिक्षण को सीमित किए बिना इस मांसपेशी को यांत्रिक विफलता तक कैसे ले जा सकता हूं?”
जब आप अपना साप्ताहिक वॉल्यूम सेट कर लेते हैं और आप मैकेनिकल तनाव के उच्च स्तर तक पहुंचने के प्रयासों को कैसे आगे बढ़ाएंगे, इस बारे में बाधाओं को निर्धारित करने के बाद, यह आपके व्यायाम चयन के साथ रणनीतिक होने का समय है। एक त्वरित क्रैश कोर्स के लिए, मैं उन व्यायामों का उपयोग करने का सुझाव दूंगा, जो आपको उस मांसपेशी को कुशलतापूर्वक अलग करने की अनुमति देते हैं, जिसके लिए आप हाइपरट्रॉफी बनाने की कोशिश कर रहे हैं और यह मांसपेशियों के तंतुओं की दिशा के अनुरूप है।
इसका मतलब यह हो सकता है कि बैक स्क्वाट के ऊपर क्वाड बनाने के लिए क्वाड एक्सटेंशन/हैक स्क्वाट का चयन किया जाए, जिसमें उच्च कौशल स्तर होता है और किसी के क्वाड तकनीकी विफलता तक पहुंचने से पहले किसी को अन्य क्षेत्रों में थकान की ओर धकेलने की अधिक संभावना होती है।
ऐसे व्यायामों का चयन करने के अलावा, जो प्रकृति में थोड़े अधिक अलग-थलग हो सकते हैं, मांसपेशियों की शारीरिक रचना को देखना और मांसपेशियों के तंतुओं को ट्रैक करने के तरीके पर ध्यान देना भी एक अच्छा विचार है। ऐसा करने के लिए आपको विशेषज्ञ होने की भी ज़रूरत नहीं है। हम तंतुओं के साथ काम करना चाहते हैं और संकुचन पैदा करते समय वे शारीरिक रूप से कैसे उन्मुख होते हैं।
क्रिएटिन अपनी मांसपेशियों की ताकत, आकार और पावर आउटपुट को बेहतर बनाने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए लागत-कुशल स्टेपल है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर काफी शोध किया गया है और यह सेल सिग्नलिंग में सुधार करते हुए लिफ्टर्स को अधिक समय तक कड़ी मेहनत करने की अनुमति देकर समग्र शक्ति और आकार में सुधार करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
अपने क्रिएटिन सप्लीमेंट को डायल करने के लिए, इस व्यापक क्रिएटिन गाइडको देखें।
प्रोटीन पाउडर शरीर में बड़ी मांसपेशियों को प्रकट करने वाला नहीं है क्योंकि फिर से, हमें ऐसा करने के लिए मस्कुलर हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। लेकिन, यह लंबे समय तक मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए वास्तव में उपयोगी पूरक हो सकता है।
यदि हम पर्याप्त अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) के साथ नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं, तो हम कठिन प्रशिक्षण सत्रों के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और उनकी मरम्मत करने के लिए अपना दांव लगा सकते हैं। प्रोटीन पाउडर का रोजाना सेवन करना आसान होता है और शेक और ओटमीलजैसी चीजों के साथ अच्छा लगता है। अपनी आहार संबंधी ज़रूरतों और प्राथमिकताओं के आधार पर, आप व्हे प्रोटीन पाउडर, कैसिइन प्रोटीन पाउडर, या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडरचुन सकते हैं।
Citrulline एक अन्य पूरक है जो हाइपरट्रॉफी के लिए इसके लाभों के बारे में अधिक खोज की गारंटी देता है। पूरक होने पर, साइट्रलाइन शरीर के नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे रक्त प्रवाह में मदद मिल सकती है।
मस्कुलर हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, यह विभिन्न हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण शैलियों और पोषक तत्वों को मांसपेशियों तक अधिक कुशलता से पहुंचाने के लिए उपयोगी हो सकता है। सिट्रुलिन एक घटक है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों और पंप उत्पादों (यदि आप नॉन-स्टिम विकल्प की तलाश में हैं) में किया जाता है। शोध से पता चलता है कि संभावित लाभों को अधिकतम करने के लिए l-citrulline के 3-6 ग्राम का लक्ष्य रखा जाए।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
