सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
यदि आपने कभी एक कठिन दौड़, HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) सेशन या स्पिन क्लास पूरी की है और आपने सोचा है, “क्या मुझे इसके बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए?” — आप अकेले नहीं हैं। जबकि कसरत के बाद का प्रोटीन अक्सर भारोत्तोलन और मांसपेशियों के निर्माण से जुड़ा होता है, कार्डियो के प्रति उत्साही लोगों को रणनीतिक रूप से समय पर (और पर्याप्त) प्रोटीन के सेवन से भी लाभ हो सकता है।
चाहे आप सहनशक्ति, वसा हानि, या सामान्य फिटनेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, कार्डियो के बाद प्रोटीन की भूमिका को समझने से आपको तेज़ी से ठीक होने, प्रदर्शन में सुधार करने और अपने लक्ष्यों को अधिक प्रभावी ढंग से पूरा करने में मदद मिल सकती है।
इसका सरल उत्तर है हां, कार्डियो के बाद प्रोटीन शेक एक बेहतरीन विकल्प हैं! वे सरल, आसान और सुविधाजनक हैं। प्राथमिकता पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है, जिसे आप प्रोटीन शेक के माध्यम से या संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाकर प्राप्त कर सकते हैं।
इस लेख में रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कसरत के बाद के प्रोटीन के लाभों के बारे में बताया गया है, इसका सेवन कब करना है, और आपके शरीर को कितनी ज़रूरत है। बेहतर प्रदर्शन के लिए ईंधन कैसे दें और अपने दैनिक स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के तरीके जानने के लिए पढ़ते रहें।
प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो आपके शरीर के निर्माण खंड हैं। हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, खासकर सहनशक्ति (पढ़ें: कार्डियो) खेल जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, या तैराकी में, तो आपका शरीर तनाव में आ जाता है, जो प्रशिक्षण का एक सामान्य और आवश्यक हिस्सा है। मजबूत पुनर्निर्माण करने और तेजी से ठीक होने के लिए, आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कार्डियो के बाद प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत, अनुकूलन और रिकवरी का समर्थन करता है। व्यायाम के बाद, शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपको लंबे समय तक रिकवरी का अनुभव हो सकता है और यहां तक कि मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है, खासकर उच्च प्रशिक्षण मात्रा या कैलोरी की कमी के दौरान।
हालांकि प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद इस प्रक्रिया पर अक्सर जोर दिया जाता है, कार्डियो (विशेष रूप से मध्यम से उच्च तीव्रता या लंबी अवधि) के परिणामस्वरूप अभी भी मांसपेशी टूट सकती है। सहनशक्ति वाले एथलीटों या नियमित कार्डियो करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत करने, दर्द को कम करने और समग्र रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।
एथलेटिक प्रदर्शन से परे, प्रोटीन प्रतिरक्षा कार्य, हार्मोन विनियमन, ऊर्जा और ऊतक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है, दुबले शरीर के द्रव्यमान का समर्थन करता है, और यहां तक कि रक्त शर्करा को स्थिर करता है - किसी भी एथलीट के लिए महत्वपूर्ण कारक जो लगातार प्रदर्शन करने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने की कोशिश कर रहे हैं, चाहे वे बहुत अधिक कार्डियो कर रहे हों या नहीं।
चाहे आप मील की दूरी तय कर रहे हों, रेस गोल का पीछा कर रहे हों, या लंबी सैर कर रहे हों, मजबूत रहने, अच्छी तरह से ठीक होने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है।
कार्डियो वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक का आनंद लेने से कई लाभ मिलते हैं, जिनमें शामिल हैं:
ज़्यादातर लोगों के लिए, कसरत के बाद 20 से 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन एक ठोस लक्ष्य होता है.2 आदर्श मात्रा इस पर निर्भर करती है:
“एनाबॉलिक विंडो” मिथक ने पहले सुझाव दिया था कि प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हालांकि अब हम जानते हैं कि खिड़की बहुत चौड़ी है (कई घंटों तक), आपके सत्र के तुरंत बाद शेक करना, खासकर यदि आपने पिछले कुछ घंटों में खाना नहीं खाया है, तो रिकवरी को बढ़ा सकता है और दिन के लिए आपके संपूर्ण प्रोटीन सेवन में योगदान कर सकता है।
प्रोटीन शेक सुविधा प्रदान करते हैं। इसी कारण से, वे व्यायाम के बाद एक बेहतरीन “हैबिट स्टैक” बनाते हैं। एक शेकर बोतल में प्रोटीन पाउडर साथ लाएं या अपने वर्कआउट के बाद आसानी से ईंधन भरने के लिए घर पर जाने के लिए प्रोटीन का एक सुविधाजनक स्रोत तैयार रखें।
यदि आपका कार्डियो कम तीव्रता वाला है, तो हो सकता है कि कसरत के बाद कार्ब्स आवश्यक न हों। लेकिन मध्यम से उच्च तीव्रता या लंबी अवधि के कार्डियो के लिए, अपने शेक में कार्ब्स जोड़ने से ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने और रिकवरी में तेजी लाने में मदद मिल सकती है.4
व्हे प्रोटीन और केले या ब्लेंडेड ओट्स के साथ एक साधारण शेक इसका बेहतरीन उदाहरण है। यदि वसा कम करना आपका लक्ष्य है, तो कार्ब्स को नियंत्रित रखें, लेकिन उनसे डरें नहीं! गुणवत्ता प्रदर्शन और सेहत के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन महत्वपूर्ण है।
तो, आपने निर्धारित किया है कि कसरत के बाद आपको कितना प्रोटीन चाहिए और इसका सेवन कब करना है, लेकिन आपको कैसे पता चलेगा कि किस प्रकार का प्रोटीन सबसे प्रभावी है? यहां बताया गया है कि एक अच्छे पोस्ट-कार्डियो शेक में क्या देखना चाहिए:
पोस्ट-कार्डियो प्रोटीन के अन्य स्रोतों के लिए, संपूर्ण, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ या वैकल्पिक पूरक विकल्पों पर विचार करें जैसे:
ज़ोरदार कार्डियो वर्कआउट के बाद ईंधन भरते समय, इन सामान्य गलतियों से बचें:
यदि आप प्रदर्शन, रिकवरी, या शरीर की संरचना के बारे में गंभीर हैं, तो हाँ, आपको कार्डियो वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक लेने पर दृढ़ता से विचार करना चाहिए। कार्डियो के बाद प्रोटीन शेक दुबली मांसपेशियों को बचाने और बनाने में मदद कर सकता है, तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है, और आपकी अगली कसरत के लिए ऊर्जा में सुधार कर सकता है।
आपको हर हल्की जॉग के बाद टाइमिंग पर ध्यान देने या शेक पीने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन मध्यम से तीव्र कार्डियो के लिए, विशेष रूप से तेज़ या उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण अवस्था में, पोस्ट-कार्डियो शेक जोड़ना सबसे सरल, सबसे प्रभावी रिकवरी टूल में से एक है।
फिटनेस स्मार्ट आदतें बनाने के बारे में है। सही समय पर किया जाने वाला प्रोटीन शेक रिकवरी बूस्ट हो सकता है जिसके बारे में आपको पता भी नहीं था कि आपको इसकी आवश्यकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
